فوتبالیستها چگونه از آسیب دیدگی کشاله ران جلوگیری کنند
فوتبال ورزشی است که در آن بیشتر از پا استفاده میشود بنابراین قوی کردن ماهیچههای پا برای فوتبالیستها بسیار دارد، همچنین این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی نیز میشود.
محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک به بررسی ورزشهایی که برای کشاله ران مفید هستند، پرداختند.
در بیشتر ورزشهای گروهی و به خصوص در فوتبال، آسیب دیدگی در ناحیه اعضای پایینی بدن بسیار زیاد است. این آسیب دیدگیها ممکن است در ناحیه رباطها یا عضلات باشد، این دو ناحیه اغلب به هم مربوطند. آسیب دیدگیهای ناحیه کشاله ران در میانوتبالیستها بسیار شایع است و در حدود 8 تا 18 درصد فوتبالیستها به این جراحت دچار چههای بلند، کوتاه، بزرگ و باریک. همه این ماهیچهها به پشت استخوان ران منتهی میشوند. این ماهیچهها اجازه حرکت به کشاله ران را میدهند.
تحقیقات نشان دادهاند که آسیب دیدگیهای وارده به کشاله ران باعث کمبود قدرت در این ماهیچهها میشود و قوی کردن این ماهیچهها از آسیب دیدگیها جلوگیری میکند. باید دید که چه حرکات و ورزشهایی باعث قوی شدن ماهیچهها میشود. برای پاسخ دادن به این سوال محققان دانشگاه کوپنهاگ تاثیرات فعالیتهای ماهیچهای را بررسی کردند. هدف این بود که بفهمند کدام تمرینها ماهیچههای کشاله ران را قویتر میکنند.
در این تحقیقات 40 بازیکن حرفهای فوتبال مورد بررسی قرار گرفتند. هیچ کدام از این فوتبالیستها مشکلی در این ناحیه نداشتند و نشانه آسیب دیدگی در آنها دیده نمیشود.
در هر تمرین میزان فعالیت الکترومیوگرافیک عضلات را اندازهگیری کردند. هر ورزشکار در دو نوبت تمرین شرکت داشت: در یکی از نوبتها ورزشکار با تمرینهای مختلف آشنا میشد و در نوبت دوم ورزشکاران این ماهیچهها را ورزش میدادند. برخی از این ورزشها عبارتند از:
1- گذاشتن یک توپ بین پا و فشار آوردن به آن
2- گذاشتن یک توپ بین زانوها و فشار آوردن به آن
3- ورزش دادن و کشیدن پا با کش
4- ورزش دادن کشاله ران به وسیله دستگاه و...
تفاوت زیادی بین این تمرینها وجود داشت و همه آنها برای آماده کردن کشاله ران مناسب بودند.
فوتبال ورزشی است که نیاز به حرکات شدید و کششی دارد بنابراین انجام تمرینهای اینچنینی میتواند از آسیب دیدگیهای کشاله ران جلوگیری کند.
این ورزشها به فوتبالیستها کمک میکند تا آمادگی بدنی بهتری داشته باشند. باید در نظر داشت که انجام ورزشهای عضلانی از کمبود قدرت پا جلوگیری میکند.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@
ahmadabolpor1361a@
منبع : وبلاگ شخصی احمد ابول پور | منبع : | منبع : | منبع : |
برچسب ها : کشاله ,آسیب ,ماهیچهها ,فوتبالیستها ,ناحیه ,جلوری ,آسیب دیدهای ,ماهیچهها میشود ,جلوری میکند ,فشار آوردن ,کمبود قدرت
::
⭕️ سكوت یعنی قدرت آیا به عنوان مربی به این مسئله اعتقاد دارید؟
وقتی در جایگاه مربی ساکت هستيد مي توانيد آنچه را که گفتنش ضروري است برنامه ريزی کرده و از مهمل گويي پرهيز نمايید. و چون پرحرفي نمي کنيد مي توانيد گوش کنيد و مطلبي را که مي گوييد در ذهنتان مرور کرده و معناي آن را درك کنيد از تند و احساساتي صحبت کردن پرهيز خواهيدکرد.
ساکت ماندن و سخن نگفتن اغلب به تلاش بيشتري نياز دارد تا سخن گفتن.
سكوت مي تواند مزايا زیر را داشته باشد:
????اجازه مي دهد ذهن تان استراحت کرده و توجه به نفس داشته باشيد.
????اسرار را حفظ کنيد.
????از بحث پرهيز کنيد.
????اجازه مي دهد ضعف هاي ديگران را مشاهده کنيد.
????حكايت از قدرت باطني شما دارد و شخصي با تجربه به نظر خواهيد رسيد
و...
اما به خاطر داشته باشيد در خصوص فعاليت هاي غير قانوني ، نادرست و غير اخلاقي ساکت نباشيد. شهامت داشته تا در اين موارد ساکت نمانيد.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@
منبع : وبلاگ شخصی احمد ابول پور | منبع : | منبع : | منبع : |
برچسب ها : کنيد ,ساکت ,داشته ,پرهيز ,کرده ,داشته باشيد
::
⭕️ده راهکار برای تضمین امنیت شغلی شما در پست مربیگری در تیمی که درحال کار کردن هستید!!!
????این روزها هیچ باشگاه و مدیر عاملی نمیتواند امنیت شغلی شما را تا پایان عمرتان تضمین کند. به همین منظور، باید این مهارتها را کسب کنید:
۱. نباید به خودتان به عنوان مجموعهای از مدارک مربیگری گوناگون و کلاسهایی که تاکنون رفته اید و آموزشی که دیده اید و یا سالها تجربه ای که در حرفه مربیگری داشته اید نگاه کنید. باید بدانید که در حل چه مشکلاتی در حین کارتان در یک تیم مهارت دارید و این مشکلات را به خوبی بشناسید.
۲. باید همواره در جریان تحولات روز لیگی که در آن فعالیت میکنید چه در فوتبال و چه در فوتسال باشید تا ببینید برنامه تیمها و بازیکنان حاضر در آن لیگ تا چه حد نسبت به گذشت تغییر کرده است و بر اساس آن شما تا چه حد مشکلات جدید را میتوانید حل کنید و چگونه برای حل آن خود را تقویت کنید؟
۳. باید ارزش خودتان را بدانید. و به هیچ عنوان آنرا کم نکنید و حد خود را پایین نیاورید. پذیرفتن برخی مسائل تحمیلی چه از سوی بازیکنان و یا مدیران تیم کم کم باعث نابودی شما در آن تیم خواهد شد.
۴. حتی اگر مربی ماهری هستید و کار خود را خوب بلدید باید بقیه مربیان را نیز زیر نظر داشته باشید و استعدادهای جدید مربیگری را بشناسید و بدانید که آنها تا چه حد دانش و مهارت بالایی در کار خود دارند و چگونه و با چه مهارتها و دانش ارتباطی ممکن است کم کم خود را به جامعه مربیگری معرفی کنند. غرور نداشته باشید و خود را عالم به همه علوم ندانید و سعی کنید علوم جدیدی که نیاز است را بیاموزید تا از رقبای خود کم نیاورید.
۵. باید مهارتهایتان را بهروزرسانی کنید.
۶. ارتباطاتتان را حفظ کنید و گسترش بدهید. این ارتباط با بازیکنان , کادر فنی و مدیران , تماشاگران و رسانه ها بایستی تقویت شود.
۷. مهارتی را فرا بگیرید که کمتر کسی آن را بلد است. بدین گونه کنار گذاشتن شما برای هر مدیری سخت خواهد بود. (البته این مهارتها بایستی در راستای حرفه مربیگری باشد. ) مهارت کوچینگ , مهارت ارتباط, مهارت در سخنوری , مهارت تمرین , مهارت در مدیریت از جمله مواردی است که میتواند در ماندگاری شما موثر باشد.
۸. خودتان را مثل یک کالا برندسازی کنید. باید خود را به عنوان یک برند با یک فلسفه مربیگری مشخص به دنیای اطراف خود معرفی کنید. دیگران را باعقاید خود آشنا سازید و در رفتار خود ثابت قدم باشید تا دیگران شما را به همان عنوان بشناسند.
۹. همزمان که به مهارتهایتان افزوده میشود، بهعنوان یک شخص حرفهای شناخته خواهید شد. هر چقدر دانشتان بالا می رود در حرفه خود موفق ترید و تصمیم گیریهای بهتری انجام میدهید و این باعث میشود کنار گذاشتنتان سخت تر شود.
۱۰. نهایتا به نقطهای خواهید رسید که به راحتی و بدون استرس،میتوانید به جلو حرکت کنید. این مسئله خونسردی خاص خود را میخواهد. که در پناه 9 مورد قبلی بدست خواهد آمد و شما را به آرامش میرساند و این آرامش قدرت شما در تصمیم گیریهای ریسک پذیر افزایش میدهد و از جمله مربیان محافظه کار شما را ✍احمدابول پور
@ahmadabolpor
منبع : وبلاگ شخصی احمد ابول پور | منبع : | منبع : | منبع : |
برچسب ها : مهارت ,مربیگری ,بازیکنان ,حرفه ,خودتان ,بدانید ,تصمیم ریهای ,کنید باید ,حرفه مربیگری ,امنیت شغلی
قدم های های حرفه ای شدن درفوتبال نویسنده احمدابول پورمربی زیر۱۰سال آژاکس
:: قدم های های حرفه ای شدن درفوتبال نویسنده احمدابول پورمربی زیر۱۰سال آژاکس
⭕️❌ قدم های حرفه ای شدن در فوتبال (بخش اول)
✍️نویسنده و مترجم: احمدابول پور
????فوتبال بزرگترین و پرطرفدارترین ورزش جهان محسوب می شود،این ورزش زیبا بسیاری از مردم جهان را به خود جذب کرده است و برخی افراد از سنین کودکی و نوجوانی شروع به فوتبال بازی کردن میکنند و شما می توانید آنها را در کوچه خیابان های شهرها و روستاهای کوچک مشاهده کنید،به همین دلیل رقابت شدید و تنگاتنگی بین بازیکنان در تمام جهان(رقابت جهانی)برای رسیدن به سطح حرفه ای فوتبال آغازشده است.صرف نظر ازجنسیت،سن و قابلیت های شخصی تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای و پیشرفت در ورزش فوتبال خواسته ای است که هر بازیکنی در پی رسیدن به آن میباشد.
زمانی شما به عنوان یک بازیکن زیبایی ها و لذت های یک ورزش را درک میکنید که اصول اساسی،آن ورزش را باتمام وجود درک کرده باشید و فوتبال نیز از این موضوع مستثنا نیست.قطعا لذت فوتبال نیز با بهبود نقاط ضعف بازیکن با استفاده از به کارگیری علم مدرن افزایش خواهدیافت،
و در همین راستا و برای مبدل شدن به یک بازیکن حرفه و احساس پیشرفت روزافزون ۶قدم باید توسط شما برداشته شود که عبارتنداز؛
1️⃣بهبود ۳ قابلیت
✅لمس اول یاFirst Touch؛
اگر می خواهید حرفه ای شوید ، اولین ضربه ای که هنگام مواجه با توپ، به توپ میزنید بسیار مهم و قابل توجه است.
لمس اول توپ عیار فکری و توانایی های ذهنی یک بازیکن را آشکار میکند.
✅تقویت پای غیرتخصصی:
بااستفاده از پای غیرتخصصی و ضعیف تر اعتمادبه نفس بیشتری در بازی کسب خواهیدکرد.استفاده با بالاترین بازده از پای غیرتخصصی می تواند شما را در رقابت جهانی حرفه ای شدن از دیگر رقبایتان جدا کرده و پیش بیاندازد.اگر بتوانید پای ضعیف تان را از سنین کودکی و نوجوانی تقویت کنید،شانس شما برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست بزرگ افزایش خواهدیافت.شما باید از، پای غیر تخصصی خود در تمرینات بسیار زیاد استفاده کنید تا بتوانید این سناریو را در بازی های رسمی نیز تکرار کنید.
آدام لانانا بازیکن لیورپول در مورد تقویت پای غیرتخصصی چنین می گوید؛ سخت است،اما شما را سریعتر و قوی تر میکند.و سبب میشود شما قادر به دریافت کامل توپ و عبور راحت از بازیکنان حریف باشید.
✅توانایی حفظ توپ در فضاهای کوچک
این توانایی کلید یک بازیکن است ومی تواند بسیاری از قفل هایی را که در مقابل تیم و بازیکن قرارگرفته بازکند،
فوتبالیستی مورد توجه مربیان است که بتواند خود و توپ را از موقعیت های تنگ و دشوار نجات بدهد.
گرت بیل بازیکن ولزی تیم رئال مادرید در مصاحبه با مجله ی فوتبالی
Four Four Two
این مهارت را اینگونه توصیف میکند: این قابلیت به مهاجمان بسیار زیاد کمک میکند و من همیشه در زمین های کوچک(Smallish) و با استفاده از مخروط های(cones)درهم برهم نامنظم به اجرای این تمرین میپردازم،و در دوران فوتبالم بسیار به من کمک کرده است و تمرینی است آسان با کارایی و راندمان بالا
2️⃣افزایش آمادگی جسمانی:
بدون آمادگی جسمانی و تناسب اندام هیچ بازیکنی نخواهد توانست به طور کامل از مهارت های خود در 90+دقیقه استفاده نمایید.بدون آمادگی جسمانی و تناسب اندام بازیکن سریعتر خسته می شود و هنگامی که انرژی او تمام شد،طبیعتا قدرت تصمیم گیری او کاهش یافته و سبب از دست دادن موقعیت ها در زمین خواهدشد.
مایکل واتس از مربیان لیگ برتر انگلستان هنگام صحبت کردن باSky Sport گفت:اگر آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید در گرفتن نتایج و سیر صعودی نتایج دچار افت نخواهید شد،و تیم شما همیشه کیفیت فنی خود را در طول فصل در سطح بالا حفظ خواهدکرد،واز عوامل گرفتن نتایج خوب در طول یک فصل داشتن تمرینات به روز آمادگی جسمانی در زمان تعطیلات پیش فصل است.
از این سخنان اینگونه برداشت میشود که اگر به عنوان بازیکنی که می خواهد حرفه ای شود،از تناسب اندام و آمادگی جسمانی بالایی برخوردار نباشیم به مشکلات جدی برخورد خواهیم کرد.
3️⃣رژیم غذایی مناسب خودتان را با جدیت اجرا کنید؛
تقریبا همه ی باشگاه های حرفه ای از یک یا چند متخصص تغذیه در تیم خود استفاده می کنند،این مشاوران به بازیکنان توصیه می کنند چه مواد غذایی مصرف کنند تا به آنها کمک کرده وسبب پیشرفت آنها شود.
در صورت رعایت دقیق رژیم غذایی اگر به سختی تمرین کنید، مطمئنا به بالاترین سطح آمادگی جسمانی خواهیدرسید.
همیشه به یک مشاور تغذیه مراجعه کنید و از نحوه ی رژیم غذایی مناسب با ویژگی های بیولوژیکی، آناتومیکی خود اطلاع پیداکنید.خوردن موادغذایی سالم در سنین جوانی با وجود غذاهای سفت فود بسیار سخت است. اما باید بدانید که حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم و مفید است.
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor
منبع : وبلاگ شخصی احمد ابول پور |قدم های های حرفه ای شدن درفوتبال نویسنده احمدابول پورمربی زیر۱۰سال آژاکس منبع : |قدم های های حرفه ای شدن درفوتبال نویسنده احمدابول پورمربی زیر۱۰سال آژاکس منبع : |قدم های های حرفه ای شدن درفوتبال نویسنده احمدابول پورمربی زیر۱۰سال آژاکس منبع : |قدم های های حرفه ای شدن درفوتبال نویسنده احمدابول پورمربی زیر۱۰سال آژاکس
برچسب ها : حرفه ,بازیکن ,آماد ,جسمانی ,فوتبال ,استفاده ,آماد جسمانی ,تناسب اندام ,رژیم غذایی ,گرفتن نتایج ,غذایی مناسب
استعداد
:: استعداد
استعداد شرط لازم در انتخاب هر رشته ورزشی خاص می باشد. روش های مختلفی برای تشخیص ﾧستعداد یک فرد شامل غربالگری، تست های میدانی، بدن سنجی، تست های آزمایشگاهی و غیره وجود دارد که توسط متخصصین و مربیان مجرب انجام می شود. هر کدام از این روش ها مزایا و معایبی دارد. در رویکرد جدید استعدادیابی مطرح شده است که چشم مربی بهترین روش کشف استعدادها و در اکثر موارد بهتر از روش های دیگر می باشد. البته لازم به ذکر است که مربی مد نظر است که سالها تجربه را با علم و دانش روز همراه کرده باشد. به عبارت دیگر تنها مربیان برجسته می توانند مد نظر این رویکرد جدید باشند.
منبع : وبلاگ شخصی احمد ابول پور |استعداد منبع : |استعداد منبع : |استعداد منبع : |استعداد
برچسب ها : رویکرد جدید
::
????توصیههای ورزشکاران حرفهای برای تغذیه قبل از ورزش
✅وقتی یک ورزشکار محبوب پیدا می کنید، دوست دارید در مورد او اطلاعاتی به دست آورید. یکی از مهمترین مسائل نحوه تغذیه و مواد غذایی است که آنها در طول روز برای برنامه تمرینی مصرف می کنند. این سوال از چند ورزشکار فیتنس حرفه ای پرسیده شده و جواب آنها میتواند راهنما و راهگشای تغذیه شما در وعده غذایی قبل از تمرین باشد.
????آووکادو????
تغییر برنامه روتین صبحانه از آب میوهها به نصف میوه آووکادو و نصف لیمو ترش همراه با نمک دریایی می تواند تجربه ای خوب برای همه باشد. مصرف شکر زیاد از طریق میوه جات در صبح باعث تمایل بیشتر به مواد شیرین در طول روز می شود. بنابراین می توانید ترکیب متعادل چربی و پروتئین را در صبح مصرف کنید تا در طول روز تمایل کمتری به مصرف شکر کمتر داشته باشید.
????پنیر محلی????
پنیر محلی کم چرب و جوانه عدس گزینه مناسبی برای تغذیه قبل از ورزش است. جوانه عدس بسیار خوشمزه است و نسبت خوبی از فیبر به پروتئین به کربوهیدرات دارد.
????موز????
قبل از تمرین مصرف یک موز، یک فنجان کوچک آجیل و آب پیشنهاد می شود. موز منبع سرشار از کربوهیدرات است که برای یک جلسه تمرینی با شدت بالا بسیار مناسب است. آجیل مخلوط منبع عالی از پروتئین است و آب برای تمرین یک الزام است.
????جو????
یک ساعت و نیم قبل از تمرین شدید مصرف نیم فنجان جو که منبع غنی از کربوهیدرات میباشد، برای ثبات انرژی مفید است. دانههای chia که منبع مواد مغذی مثل اسیدهای چرب ضروری امگا۳ و آنتی اکسیدانها هستند به اضافه گردو و بادام برای تأمین پروتئین و چربیهای ضروری همراه با جو استفاده می شوند.
❗️فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند. چربیها به طور متوسط ۴ تا ۵ ساعت،کربوهیدراتها ۲ ساعت و پروتئینها ۳ ساعت در معده می مانند.
????ماست????
مصرف ماست همراه با اسنک و میان وعدهها قبل از تمرین منبع مناسب کلسیم است.
????بادام????
مصرف بادام و میوههای خشک مانند گیلاس می توانند جایگیزین میان وعدههای قبل از تمرین شوند. آجیل که حاوی پروتئین و چربی است، نیاز شما به انرژی در طول روز را تأمین میکند. میوههای خشک شده مثل گیلاس حاوی شکر و مواد خوراکی مورد نیاز برای تأمین انرژی در طول روز هستند.
????شکلاتهای حاوی پروتئین????
قالبهای شکلاتی پروتئینی یک منبع غنی از کربوهیدرات و پروتئین هستند که میتوانند قبل، حین و بعد از تمرین برای تأمین انرژی مصرف شوند.
????سیب زمینی شیرین????
اگر دوست دارید یک وعده غذایی کامل حدوداً دو یا سه ساعت قبل از تمرین مصرف کنید، باید نزدیک ظهر تمرین کنید. برای میان وعده می توانید ۲ عدد تخم مرغ، دو قطعه گوشت و سیب زمینی سفید یا شیرین مصرف کنید. اگر تمرین را کمی بعد از نیمروز تمام کردید و نیاز به مواد مغذی داشتید می توانید مخلوط پودر پروتئین و میوه مصرف کنید.
????سالاد سالمون????
یک میان وعده خوب قبل تمرین مصرف دو یا سه اونس پروتئین همراه با سالاد است. این پروتئین را می توانید از سالمون یا گوشت مرغ بدست آورید.
✅هیچ چیزی بدتر از تمرین با شکم پر و سعی در کسب حداکثر نتایج از یک جلسه تمرینی نیست.
@ahmadabolpor
????تخم مرغ آبپز????
مصرف تخم مرغ آبپز یا صبحانه سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای بازسازی منابع گلیگوژن و کاهش سطح کورتیزول کمک میکند.
????املت با سفیده تخم مرغ????
آنچه در صبحانه میخورید بدن شما را برای فعالیتهای طول روز آماده می کند. مصرف سفیده تخم مرغ همزده با گوشت بوقلمون، سبزیجات و همراه با پودر پروتئین صبحانهایی مقوی برای تمام فعالیت های روزانه شما است.
مصرف ,تمرین ,پروتئین ,منبع ,مواد ,تأمین ,برای تأمین ,تمرین مصرف ,مصرف کنید ,تأمین انرژی ,میان وعده ,برای تأمین
آموزش فوتبال :
تکنیک در اصطلاح به نمایش فردی بازیکن گفته می شود و یک بازیکن با استفاده از اعضای بدنش ، حرکاتی را با توپ انجام می دهد که بازیکنان عادی قادر به انجام آن نیستند و به این بازیکن ، بازیکن تکنیکی گویند.
انجام حرکات تکنیکی نیازمند تمرینات مداوم و همچنین نبوغ و استعداد بازیکن دارد که بازیکنان برزیلی همچون رونالدو ، رونالدینیهو ، روبینیو و ... استاد حرکات تکنیک با توپ هستند .
حرکات تکنیکی با اعضای بدن به صورت های زیر انجام می گیرد :
چگونه تکنیک خود را بهتر کنیم؟
اصول بازی فوتبال تحول یافته است .این تحول کمابیش در تاکتیک یک تیم و حرکات فردی فوتبالیست ها تاثیر کرده است . وضعیت بدنی و میزان آمادگی اهمیت زیادی یافته است . بازیکنانی که از لحاظ جسمانی ضعیف هستند ، با تعصب و فداکاری خود آن را جبران می کنند .
علی رغم تمام این پدیده ها که در پیوند با فوتبال است ، موهبت تکنیک نیز وجود دارد که تمام زنجیره های دفاعی را پاره می کند . این استعداد ذاتی کلیه قواعد بازی را بر هم می زند و بنابراین تفاوتهایی را بین بازیکنان به وجود می آورد .
این ویژگی مهم ، راه را برای سایر مسائل فوتبال باز می کند . فوتبالیست های بزرگ دنیا همواره این موهبت را در پای خود دارند.اما به راستی تکنیک چیست ؟
در حقیقت ، تکنیک در پیوند با دو عنصر متضاد یعنی توپ و فوتبالیست است .
تکنیک مطلوب بازیکن امکان مقابله با کلیه موقعیت ها ، اشکال یار گیری و شرایط سخت را به او می دهد . این بازیکن تکنیکی است که در حرکت با توپ و اداره آن در برابر حریف مهارت دارد . بنابراین استاد توپ کسی است که در کنترل آن تخصص یابد . کنترل توپ اصلی لازم برای شروع است که نهایتا دستیابی به تکنیک را ساده می کند .
اصول دیگری نیز وجود دارند ، اما اصل مهم دستیابی به حرکات اصلی است که حیات در زمین فوتبال را برای ما آسان کند . بازیکن ناشی هنگام بازی گیج و سر در گم است و فرصتی برای رام کردن توپ نمی یابد .
+ نوشته شده در سه شنبه ۱۴۰۰/۰۳/۱۱ساعت 1:35 توسط احمد ابول پور
|
