تمرين اسيدلاكتيكيتمرين استقامتيدو جلسه تمرينيك جلسه تمرين 
پنير+ كره+ گردو+ گوجه + آب ميوهعسل + نان+ كره+ مربا مقداري ميوه يا آب ميوهكره+ مربا+ مقداري ميوه ( دو عدد زردآلو يا يك هلو متوسط)عسل + كره+ نان+ تخم مرغ آب پز + شيرصبحانه

 

7 تا 8

تمرينتمرين هوازيتمرينميوهميان وعده

 

10 صبح

ماهي + پلو (سبزي پلو+ عدس پلو- هويج پلو و يا….) + سالادماكاروني كم چرب + سيب زميني آب پز + سيزيجات (غذاي بعد از تمرين استقامتي يا زماني كه بعد از ظهر نيز تمرين است)ماكاروني + سيب زميني آب پز + ماست سالاد + سبزيجاتچلو (مرغ يا ماهيچه) سبزيجات+ ماستنهار

 

12 تا 13

كربوهيدراتكربوهيدرات مانند كلوچهغذاي كربوهيدراتي سبكشيريني يا كلوچهمیان وعده

 

15-16

ماست+ سبزيجات+ رولت مرغ (يا كباب بره)سوپ قرمز يا سوپ شير + برنج+ جوجه + ميوهمقداري برنج+ مقداري گوشت+ نان+ سوپ ميوهبرنج + مقداري گوشت ( قرمز يا سفيد) + يك نوع سوپ (تركيبي از سبزيجات) + ميوهشام

 

20-21

موز+ شيرشير + ميوه+ بستني يا يكي از اين مواردبستني/ يا پنيريك ليوان شير1 ساعت قبل از خواب

 

22- 22:30

 

بازيكنان بايد موارد زير را رعايت كنند:

مقدار كالري دريافتي بازيكنان بايد بين 3000 تا 4000 كيلو كالري در روز در دوران آماده سازي قبل از فصل باشد (65-70 درصد كربوهيدرات، 15 -20 درصد چربي و 15 تا 20 درصد پروتئين) (معادل 1800 تا 2000 كيلوكالري كربوهيدرات، 450 تا 600 كيلوكالري چربي و پروتئين).

يعني: 450 تا 525 گرم كربوهيدرات در روز و 113 تا 150 گرم چربي و 113 تا 150 گرم پروتئين در روز.

توجه: مصرف روزانه چهار گروه اصلي غذايي به ترتيب زير ضروري است:

11-6  واحد غلات،

5-3  واحد سبزيجات،

4-2واحد ميوه؛

3-2 واحد شير يا محصولات شير.

مصرف آب به بين 12 تا 15 ليوان در روز. تا 30 دقيقه قبل از تمرين به نوشيدن آب مي توانند اقدام كنند.

در برنامه غذايي حتما سير (خام يا پخته) گنجانده شود.

عمدتا ويتامين ها از طريق غذاها (گوشتها و ..)، سبزيجات و ميوهها تامين ميشود؛

با اين وجود، مواد معدني مانند كلسيم، آهن، روي، منيزيم، منگنز، سديم، مس، سلينيوم و ويتامينها مانند  Complex-B – B12 – B6 – C -A – E استفاده شود.

 

ساعت 30/22 تا 23 وقت خوابيدن است. لازم به يادآوري است كه هورمون رشد كه براي ورزشكاران ضروري است در ساعات اوليه خواب و بهترين زمان آن ساعت 22 تا 24 مي باشد.

باتوجه به اينكه درصد چربي برخي بازيكنان حدود 7-8 درصد و حتي پايين تر از حالت استاندارد فوتباليست ها (9 تا 12 درصد در ابتداي فصل مسابقات) مي باشد، به جزء افرادي كه داراي درصد چربي بالا هستند، ساير بازيكنان در دريافت مواد غذايي محدوديتي ندارند.

 

 

مواد مغذي و منابع مربوطه

مواد مغذي

منبع گياهي

منبع حيواني

كربوهيدرات هاانواع نان، رشته ها (برنج- ماكاروني، ….)، پاستا، ميوه ها و سبزيجات—
پروتئينمغزها (گردو، بادام، فندق، …..)، لوبيا، نخود، عدسماهي، گوشت قرمز، ماكيان، شير – پنير
چربيمارگارين، روغن سبزيجات، دسرهاي سالادكره
ويتامين Aسبزيجات برگدار و سبزيجات سبز تيره، سبزيجات زردكره، جگر، مارگارين، شير غليظ
ويتامين Cسيب زميني، كلم بروكلي، توت فرنگي، سبزيجات برگدار سبز تيره، گوجه فرنگي، مركبات، كلم، پرتقال، كيوي، ليمو، ………..جگر
ويتامين B1) تيامين)انواع نان، رشته ها، مغزهاگوشت ران
ويتامين B2) ريبوفلاوين)انواع نان، رشته هاشير، پنير، جگر
نياسينانواع نان، رشتهها، مغزهاماهي، گوشت، ماكيان (پرنده ها)
آهنلوبيا و نخود، اسفناج، مارجوبه، شربت آلوگوشت، جگر
كلسيمشلغم، بروكلي، اسفناج، باميهشير، پنير، ماهي سالمون، ماهي قزل آلا

 

نمونه اي از مصرف مواد غذايي روزانه (حداقل)

  • 2عدد تخم مرغ (محلي بهتره)
  • 05 تا 100 گرم سبزي
  • فيبر غذايي ( خيار، گوجه، كاهو، …….) همراه غذا خيلي زياد نباشد
  • 0 تا 150 گرم گوشت ( سفيد بهتره مانند ماهي و مرغ)
  • 2 وعده خرما ( 5 عدد) و يا كشمش و انجير
  • مغزها 2 وعده 20 گرمي (پسته، بادام، گردو، فندوق)
  • حداقل 2 ليوان شير محلي
  • كره محلي يك قاشق يا روغن حيواني
  • نان بهتره سنگك و بربري باشد
  • برنج به صورت كته : پلوپز
  • شيرينيجات و نوشابه مصرف نشود
  • نمك خيلي خيلي كم
  • پس از هر وعده غذايي يك شيريني يا شكلات بلافاصله مصرف شود.

 

مثال: وعده غذايي

 

 7:30 صبح صبحانه

 10 صبح ميان وعده

 1 ناهار

 5 ميان وعده ( 4 تمرين بود 6 ميل كنيد يا اگر 6 تمرين داريد 4 ميل كنيد(

  8:30 شام

 11:00 خواب

 ميوه 2 ساعت يك بار كم

میان وعده مثال: يك ليوان شير 20 گرم مغزها 2 عدد موز 3تا خرما يا 2قاشق عسل يا بيسكويت

 پس از تمرين مثال: 150گرم سيب زميني 1 قاشق كره محلي 2تا سفيده تخم مرغ 4تا خرما سبزي و دوغ محلي✍احمدابول پور 

اینستاگرامahmadabolpor 

ahmad-abolpor

ایمیلahmadabolpor@gmail.com 


برچسب‌ها: تمرين اسيدلاكتيكي تمرين استقامتي
+ نوشته شده در  جمعه ۱۴۰۰/۰۳/۱۴ساعت 11:6  توسط احمد ابول پور  |