چه اندازه استراحت بین ست ها بسنده است و چرا برخی میاندیشند که استراحت کوتاه مدت بهتر است ؟
دوره های استراحتی یکی از درست درک نشده ترین جنبه های تمرین های قدرتی است.با این روی استراحت بسیار ارزشمند بوده و مردم به گونه بدی دوره های استراحتی خود را با عجله اجرا میکنند.روی هم ،هیچ انگیزه اجتماعی برای استراحت درازمدت تر وجود ندارد،پرسش این است که چرا چنین شده است ؟
بدرستی بسیاری از مردم احساس میکنند استراحت کوتاه مدت میتواند مایه بهتر شدن جلسه تمرینی آنها شود.انها بیشتر عرق میریزند،احساس ژرف تری از باد شدگی ماهیچه دارند،و چنانچه برای مدت زمان زیادی بین ست ها بایستند،بی حوصله و انگیزه میشوند.شوربختانه این باور زیانبخش است.
®چرا مردم اینگونه می اندیشند؟
گمان و پایه این باور از جامعه پرورش اندام برآمده چون آنها میاندیشند که این کار یک باد شدگی بی اندازه بزرگ که مایه فراهمی هورمون رشد میشود ،را فراهم میکند. این امر به نگر عالی و شیک میرسد ولی با داشتن نام گمراه کننده ،هورمون رشد مایه رشد بافت ماهیچه نمیشود.اگر چه دوره های استراحتی کوتاه مدت مایه فراهمی هورمون رشد بیشتر میگردد،ولی کورتیزول دلخواه کمتری (هورمون استرس) را نسبت به تستسترون که با رشد ماهیچه پیوند قویتری دارد،فراهم میکند.خیلی جالبه که پرورش کاران هرگز این امر را در نگر نمیگیرند.جستاری که وجود دارد این است که فراهمی آنی هورمون رشد در جریان تمرین نه مایه رشد و نه پیوندی با رشد ماهیچه دارد.از دیدگاه قدرت استراحت دراز مدت تر مایه اجرای کار بیشتر میشود.از دیدگاه رشد ماهیچه،اجرا نیز ارزشمند است.اجرای بهتر به معنای وزنه/کار بیشتر اجرا شده و تنش مکانیکی بیشتر است.تنش مکانیکی بیشتر به معنای رشد ماهیچه ای بیشتر است.پژوهش های زیادی نشان داده اند که استراحت دراز مدت اثر بهتری بر روی رشد ماهیچه دارد
®چه اندازه استراحت ؟
از دیدگاه سلولی،پاسخ بیشتر ساخت ماهیچه با زمان پنج دقیقه نسبت به یک دقیقه پس از یک جلسه تمرینی پا برای هر دوی حرکت ترکیبی و جدا بدست آمده است.اکر چه پاسخ ساخت ماهیچه بین ۲ تا ۴ دقیقه در تمرین های جدا در خور و بسنده است.
®زنان میتوانند با زمان استراحتی کمتری تمرین خود را اجرا کنند؟
زنان یک نمونه استثنا هستند ،فیزیولوژی زنان شگفت انگیز است،انها در برابر خستگی بسیار مقاوم تر و سریعتر نیز بین ست ها ریکاور میشوند ،گنجایش کاری آنها نیز کاهش کمتری میابد .با نگاهی به پژوهش های اجرا شده میتوان دریافت که دوره استراحتی کوتاه مدت ،۳۰ ثانیه ،اثر زیان باری بر اجرای زنان نداشته است.
✍احمدابول پور
اینستاگرام ahmadabolpor
تویتر ahmadabolpor4
فیسبوک Ahmadabolpor
ایمیلahmadabolpor@gmail.com
+ نوشته شده در چهارشنبه ۱۴۰۰/۰۵/۱۳ساعت 19:50 توسط احمد ابول پور
|
