🔰 بارگیری گلیکوژن

مفهوم پرباری گلیکوژن یا ابر بازسازی (Super Compensation) بیشتر از هر مفهوم علمی و پژوهشی دیگر در سالهای اخیر مورد بهره برداری مربیان و ورزشکاران ، بویژه ورزشکارانی که در رویدادهای استقامی (بیشتر از ۹۰ دقیقه) یا در رقابتهای چند رشته ای شرکت می کنند، بارگیری کربوهیدرات توصیه می شود.

🔺پرباری گلیکوژن یک پدیده متکی به ورزش تغذیه است که پی آمد آن افزایش یافتن محتوای گلیکوژن ماهیچه ها در دوره بازگشت به استراحت و رسیدن آن به کمیتی بالاتر از حد استراحتی پیش از ورزش است. این پدیده به حدی مؤثر و قوی است که در نخستین بررسی پژوهشی معلوم شد که با استفاده از این روش ویژه ، می توان محتوای گلیکوژن ، ابتدا گلیکوژن ماهیچه را تا ۲ برابر معمول هم افزایش داد. برای وقوع پدیده ابر بازسازی گلیکوژن، ابتدا گلیکوژن ماهیچه را با کار کردن روی دوچرخه کارسنج، به روش متناوب کار شدید استراحت، بطور کامل تهی و مصرف می کنند.

سپس در دوره بازگشت به استراحت که بدون حرکت می باشد، به فرد مورد آزمون غذای کاملاً سرشار از قندها می خورانند. این برنامه غذایی ممکن است برای ۲ تا ۳ روز ادامه یابد. در پایان، اندازه گیری مقدار گلیکوژن ماهیچه ها نشان می دهد که با این روش، محتوای گلیکوژن به دو برابر مقدار پیش از ورزش می رسد.

کاهش شدید گلیکوژن ماهیچه ای گذرگاه های زیست ساختاری آن را فعال می کند. در این گونه موارد، میزان ورود گلوکز از خون به ماهیچه ها هم افزایش می یابد. با فراهم بودن گلوکز، از راه تغذیه زیاد کربوهیدراتها و فعال بودن مسیرهای سازنده گلیکوژن، پدیده ابر بازسازی رخ خواهد داد. جالب تر اینکه اگر فرد در دوره استراحت ابتدا به مدت سه روز غذای چرب و پروتئین مصرف کند و بعد به غذای قندی یا کربوهیدراتی روی آورد، بازسازی گلیکوژن بسیار بیشتر از پدیده های اولیه ابر بازسازی خواهد بود. مکانیسم این جبران سازی فوق العاده چندان روشن نیست، اما مصرف چربیها می تواند مسیر متابولیسم گلوکز را به سوی ساخته شدن بیشتر گلیکوژن تغییر دهد. 

❇️ توصیه های مرتبط با بیش جبرانی گلیکوژن
  
✅کاهش حجم تمرینات یک هفته قبل از مسابقه

✅عدم تغییر برنامه غذایی در سه روز اول هفته ای مه مسابقه انجام میشود

✅استراحت در روز قبل از مسابقه

✅صرف غذا حداقل سه ساعت قبل ازمسابقه

✅افزایش کربوهیدرات به میزان ده گرم به ازای هرکیلو از وزن عضله ؛سه روز قبل ازمسابقه
 

منابع: 

۱ـ فیزیولوژی ورزشی جلد دوم ، تألیف فاکس و ماتیوس 
۲- فیزیولوژی ورزشی و فعالیت بدنی جلد دوم
۳-فیزیولوژی و تغذیه ورزشی پرنو
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

+ نوشته شده در  چهارشنبه ۱۳۹۸/۰۵/۲۳ساعت 0:3  توسط احمد ابول پور  |