⭕️چگونه تفاوت مدیریت و رهبری را بشناسیم؟
🔘اگر بازیکنان در کنار مربی احساس کردند که وی شخصیت بزرگی دارد، مدیریت او قوی است.

🔘اما اگر کنارش احساس کردند او هم برایشان اهمیت قائل است، رهبری او بیشتر غالب است.✍احمدابول پور
@ahmadabolpor1361a
ahmadabolpor@

مقایسه دو دفاع سه نفره و چهار نفره

معایب و فواید دفاع چهارودفاع سه نفره 

اولین فایده دفاع چهار نفره هجومی بودن آن میباشد

 
در فوتبال مد روز به خاطر هجومی بازی کردن اکثر تیمها طبعا نیاز به نفرات بیشتری به هنگام حمله دارید 

وقتی تیم شما در فاز حمله قرار می گیرید ،بازیکنان جلو خط دفاعی چه هافبک و چه مهاجم تمایل بیشتری برای گل زنی دارند که باعث ازدهام بازیکنان شما در داخل و پشت محوطه جریمه حریف شده و در نتیجه تیم مقابل هم برای اینکه برتری عددی نسبت به تیم مقابل را در۱/۳دفاعی خودی از دست ندهد مجبور به فشرده شدن در این منطقه می شود وعمق دفاع خود را با برتری عددی پوشش می دهد ،و حالا شما فضایی تقریبی۷/۵فاصله از خط طولی کمترین تجمع از بازیکنان حریف در انجا مشاهده خواهید کرد ،که در این لحظه دو دفاع کناری تیم شما با حضور در این منطقه که کمترین یار گیری نسبت به آنها 

انجام شده ،و متوسل دریافت توپ میباشند 

حالا دو دفاع کناری که صاحب توپ میباشند ،با تاکتیک مد نظر مربی، متوانند با ارسال سانتر از جناحین ،پاس رو به بیرون (کات بک) را در دستور تاکتیکی خود قرار دهند

فایده دوم و اصلی در دفاع چهار نفره که ریسک بالایی هم دارد آفساید گیری مدافعان از مهاجمین حریف میباشد

اولین کارایی این حربه روی توپهای بلند ازپشت محوطه جریمه ،میانه میدان و ارسال پاسهای روبه جلو بازیکنان حریف از گوشه های محوطه جریمه میباشد .

توپ در اختیار بازیکنان حریف می باشد قطعا یک یا چند بازیکن حریف در بین مدافعین شما جاگیری کرده اند و منتظر فرصت گل در این صورت مدافعین شما هم باید با قدرت بازی خوانی هم بازیکن صاحب توپ و هم بازیکن مهاجم را زیر نظر داشته باشد حالا نکته کلیدی اینجاست که چهار مدافع باید روی یک خط قرار داشته باشند تا در هنگام ضربه به توپ هر چهار مدافع با یک حرکت هماهنگ به سمت میانه زمین می روند و مهاجم چه با حرکت به سوی دروازه حریف و چه ساکن ماندن در تله آفساید حریف گیر افتاده

و اما همان تاکتیک آفساید گیری که بارزتری کارایی دفاع خطی، ممکن است باعث خارج شدن هر چهار مدافع از جریان بازی بشود و در نتیجه مهاجم با دروازه بان در موقعیت تک به تک با دروازه بان قرار بگیرد 

در این حالت بازهم هر چهار مدافع رویه یک خط و مهاجمان حریف هم دربین مدافعین و یا به فاصله ۱یا۲متر دور تر از مدافعین قرار میگیرد (برای زدن یک استارت سریع روی پاس بازیکن خودی)بازیکن صاحب توپ حمله کننده بایک پاس سریع درعمق رویه زمین هر چهار مدافع را از جریان بازی خارج میکنند

اولین فایده دفاع سه نفره

در دفاع سه نفره پاسهای در عمق در مواجهه با این نوع و نفوذ از عمق خط دفاعی به کمترین درقد خود می رسد 

جایگیری مدافعان در این نوع از دفاع به این صورت است که در بین سه مدافع یکی از انها از دو نفر دیگر عقب تر ودو دفاع بعدی جلوتر در دو گوش محوطه جریمه قرار میگیرند قطعا وظیفه دفاع عقب تر به مراتب سنگینتر می باشد که هم باید جلوی پاسهای عمقی و هم مرتبا در حال حرکت به خاطر کمک به دو دفاع دیگر باشد 

فایده دیگر این نوع دفاع زمانیست که تیم حریف خط هافبک قوی دارد و هسته اصلی بازی درمیانه میدان می باشد 

شما خط هافبک نسبتا ضعیفی در مواجهه با هافبکهای حریف دارید ولی با اضافه کردن یک هافبک ونگه داشتن یک یا دو 

بازیکن در۱/۳دفاعی حریف و برتری عددی در میانه میدان شما بازی را در میانه میدان و به دور از دروازه خود اداره خواهید کرد
@ahmadabolpor
 

بزرگترین علت معیوب بودن دفاع سه نفره

اما با توجه بازی کردن سه مدافع به طور فشرده در محوطه جریمه شما کنارههای زمین را دو دستی تقدیم حریف کرده وبا به روز بازی کردن تیمها که از دو دفاع کناری بخوبی بازی میگیرند میتواند از کناره زمین تیم ضربه بخورد 
@ahmadabolpor
 

ولی در کل امنیت دفاع سه نفره از دفاع چهار نفره بیشتر است

 https://t.me/ahmadabolpor1361a
✍احمدابول پور

️ خصوصیات مدافع های کناری در زمان دفاع کردن:
️وقتی زمان دفاع کردن فرا میرسد و شما باید یار مقابل یا همون حریف خود را خوب بشناسید که از چه جهت هایی حرکت میکند،به کدوم سمت بیشتر دریبل میزنند و و....

️مهاجمان یا هافبک هایی که از منطقه شما قصد عبور رو دارد باید زیر نظر داشت مثلا:
✍مهاجم یا هافبک کناری تیم حریف اگر سرعتی هست و توپ رو میندازن از کناره هاتون فرار میکند یا درحال سرعت سرتوپ میزند و شما رو ازبازی خارج میکند باید با این جور بازیکنان در زمان دفاع کردن خیلی فاصله داشته باشین یعنی یکدفعه روی توپ اونا نرین چون سرعتی هستن و با یک فرار شمارو گول میزند..

✍همینجور که پا به توپ به سمت شما میاد شماهم با فاصله نیم متر همراه اون عقب عقب بیایین یعنی تاخیر کنید تا بتوانید در زمان و شرایط خوب توپ اون رو دفع کنید یا با تگل خوب توپش رو ازمنطقه خطر خارج کنید..
@ahmadabolpor1361a
️مهاجم و هابفک های  کناری دریبل زن و تکنیکی هم داریم که باید به این صورت توپ آن ها رو دفع کرد:
✍ به آن ها چسبیده و اجازه چرخیدن به آن ها را ندید.

✍سعی کنید در یک چشم بهم زدن توپ آن ها رو دفع کنید و اجازه حرکت به آن ها ندهید.

✍بهشون نزدیک شین و روی پاهای خود خم شین و با یک حرکت توپشان را بزنید.
نکته مهم برای مدافعان کناری:
حریفتون رو به کناره ها بیارین و آن ها رو وادار کنید به جای که نباید برن و توپشان رو دفع کنید.

@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
✍احمدابول پور

✍چند نکته مهم برای مربیان مدارس فوتبال :

@ahmadabolpor1361a

۱. برای هرروز تمرین طرح تمرین داشته باشند و از قبل بدانند ان جلسه دنبال چه هدفی هستند.
۲. هنگام تمرین با تلفن همراه مشغول نباشند و برای بازیکنان ارزش قائل شوند.
۳. در تمرین ترجیحا لباس مربیگری و متفاوت پوشیده و سعی شود اراستگی و نظم داشته باشند.
۴. بازیکنان زیر ۱۱ سال را نباید جریمه کرد و به هیچ وجه نباید در جمع مورد سوال و پرسش قرار داد.
۵. برای آموزش ابتدا مربی همه بازیکنان را جمع کرده . هدف تمرین توضیح داده شود. اجرای تمرین نشان داده شود و بعد از سازماندهی شروع کند و بعد از مشاهده مشکل ،با توقف, نقص تمرین را برطرف و ادامه دهد.
۶. ارتباط کلامی در تمرین جز بسیار مهمی در کیفیت تمرین می باشد.
۷. پیشنهاد می شود تمرینات متنوع باشد. اما اهداف تغییر نکند. مثلا اموزش و هدف یادگیری پاس می باشد و در جلساتی از یک نوع تمرین استفاده شده. دفعات بعد باز هم موضوع پاس است اما روش و سبک تنوع پیدا میکند.
۸. کادر فنی حتما با نام خانوادگی همدیگر را خطاب کنند و ترجیحا بازیکنانشان را با پیشوند آقا صدا بزنند.
۹. در طی تمرین مشاهده بصورت فعال صورت بگیرد. یعنی با دیدن کار مفید از بازیکن حتما بلند اورا تشویق کنید تا رفتار مثبتش تقویت گردد.
۱۰. در پایان جلسه حتما همه را جمع کرده و اهداف و نتیجه کار را مرور و بعد از سرد کردن حتما بازیکنان خود و هم تیمی هایش را تشویق کند و به آرامی و بعد از گفتن خسته نباشید و احترام به مربیان به بیرون هدایت بشوند.

@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
📝احمدابول پور

✏️ نویسنده : احمدابول پور

📍| 13 سیستم 

@ahmadabolpor1361a

4- ترکیب 4-3-3

فرق بین ترکیب چهار سه سه و چهار پنج یک چیست؟

از نظر تئوریک و روی کاغذ این دو ترکیب🔥 چندان تفاوتی با هم ندارند. اگر چه شکل کلی این دو یکسان است ولی در عمل و در میدان سبک بازی در این دو ترکیب و چگونگی بازی در این دو سیستم تفاوت های آشکاری وجود دارد.

مشخصۀ بارز ترکیب چهار سه سه هم مانند ترکیب چهار پنج یک، از دفاع به حمله رفتن تیم و متکی بودن بر ضد حمله است. پائولو بنتو سرمربی تیم ملی پرتغال، در جام ملت های اروپا 2012 از صورت مدرن این ترکیب به نحو بی نقصی استفاده کرد. آندره ویلاس بواس، سرمربی تاتنهام، هم به خوبی از این ترکیب استفاده میکرد.

برخلاف ترکیب چهار پنج یک، مدافعان پوششی در ترکیب چهار- سه- سه مجازند که پیشروی کنند. از طرف دیگر این ترکیب چندان اتکایی به جنگنده میان زمین ندارد.

مثلث میانی زمین در این ترکیب با پرس سعی می کند توپ را در میانه میدان از آن خود بکند. بال ها در این ترکیب بیشتر نقش هجومی دارند و کمتر در کار دفاع شرکت می کنند. نمونه بارز این نقش کریستیانو رونالدو است.

5- ترکیب 4-4-2(الماس)

ترکیب چهار چهار دو الماس (diamond) ترکیبی بوده که اخیرا خیلی مورد استقبال قرار گرفته است. در این ترکیب هافبک اصلی و بازی ساز یا همان الماس(diamond) در میانه زمین باید کنترل بازی و نبض زمین را در اختیار بگیرد و سرعت بازی را تنظیم کند.

چزاره پرانلدی ،با کمک پیرلو به عنوان بازیکن وسط ایتالیا ، توانست این ترکیب را در تیم ایتالیا در یورو 2012 به خوبی پیاده کند و تیم را تا فینال برساند.

در این ترکیب بازیکن الماس و مرکزی تیم می تواند با توجه به سیستم در نقش های مختلفی ظاهر شود، و در این ترکیب دو هافبک میانی وجود دارند که وظیفه رفت و برگشت در میدان را بر عهده دارند.

این ترکیب این امکان را برای مدافعان پوششی فراهم می کند تا به راحتی پیشروی کنند و به خط حمله کمک کنند. دو تیم میلانی ، اینتر و آ.ث. میلان از این سیستم به نحو بارز و تاثیرگذاری در یک دهه گذشته کمابیش استفاده کرده اند.

6-ترکیب 3-5-2

دلیل اصلی اینکه ترکیب سه -پنج -دو این اواخر دوباره در حال احیا شدن و اوج گرفتن بوده است، دقیقا بر فوتبالدوستان معلوم نیست. یکی از مروجان این ترکیب روبرتو مانچینی است. این ترکیب را روبرتو مانچینی در دوره ای که در منچستر سیتی بود، سر هم بندی کرد و سیستم بازی من سیتی در آن دوره بود.

این ترکیب به بال های چپ و راست عقب زمین اجازه می دهد که با کمترین مسئولیت تدافعی به خط حمله بپیوندند. نفوذ گسترده آنها به زمین حریف می تواند فرصت های زیادی برای مهاجمان تیم فراهم کند. در این حالت سه مدافعی مرکزی تیم بار دفاعی تیم را متحمل می شوند و باید حملات حریف را دفع کنند.

7-ترکیب4-2-3-1

یکی از محبوبترین ترکیب های حال حاضر جهان این ترکیب است. در یورو 2012 بسیاری از تیم ها از این ترکیب به نحوه های گوناگونی استفاده کزدند. این ترکیب برای افزایش میزان مالکیت توپ و کنترل زمین بسیار مناسب است و از نظر دفاعی هم تیم استفاده کننده از این ترکیب از وضعیت خوبی می تواند برخوردار باشد.

یواخیم لو در تیم آلمان به نحو ایده آل و عالی از این ترکیب استفاده می کند. در این تیم سامی خدیرا و باستیان شواین اشتایگر مرکز زمین را به کنترل خود در می آورند و اجازه می دهند تا شماره 10 تیم، مسعود اوزیل، آزادانه هر کاری که لازم است بکند.

با اطمینان از وجود دو هافبک که کنترل زمین را در اختیار دارند، مدافع پوششی در این ترکیب آزادانه می تواند نفوذ کند. فیلیپ لام در تیم آلمان مصداق بارز این قضیه است.

تیم هایی مانند فرانسه، سوئد، جمهوری چک، اوکراین و بسیاری دیگر از تیم ها هم از این ترکیب بسیار استفاده می کنند. به نظر می رسد در جام جهانی پیش رو هم این ترکیب از ترکیب های محبوب مربیان تیم های ملی باشد.

@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor

ahmad abolpor:
 آسیب دیدگی غضروف زانو در فوتبالیست ها
✍احمدابول پور

آسیب دیدگی غضروف زانو knee-catilage injury

اگر می خواهید در مورد آسیب دیدگی غضروف زانو اطلاعات جامع و کامل دریافت کنید این مطلب را مطالعه کنید که درباره پیشگیری, درمان, علائم و نشانه ها و… صحبت شده است.

 
@ahmadabolpor1361a
تعریف:

صدمه به غضروف زانو واقع در بالای استخوان درشت نی (استخوانی که از زیر زانو تا مچ پا می باشد).صدمات غضروف زانو غالبا همراه دررفتگیهای استخوان کشکک یا کشیدگیهای رباطی زانو خواهد بود.بعضی اوقات جهت تشخیص صدمات زانو مقدم به درمان محافظه کارانه می باشند،دچار ابهام میشویم.

@ahmadabolpor 

قسمتهای درگیر بدن:

غضروف قسمت فوقانی درشت نی که به طور طبیعی نیروی اعمال شده به زانو را جذب می کند.

مفصل زانو.

رباطهایی که به زانو استحکام می بخشند.

بافت نرم شامل اعصاب،لایه های پردهای زلالی،لایه ضریع،عروق خونی،عروق لنفاوی و کسیه های زلالی مفصل زانو.

علائم و نشانه ها:

درد و حساسیت در زانو،مخصوصا وقتی وزن را تحمل می کند.

قفل شدن مفصل زانو.

خالی شدن زیر زانو.

وجود مایع در داخل مفصل زانو.

علل به وجود آورنده:

ضربه مستقیم به زانو.

استفاده بیش از حد و مداوم از مفصل زانوی اسیب دیده.

پیچیدگی یا انقباض عضلانی شدید.

افزایش خطر در اثر:

ورزشهای پربرخورد مخصوصا فوتبال.

چاقی.

سوء تغذیه.

سابقه صدمه زانو.

ضعف عضلانی.

نحوه پیشگیری:

قدرت عضلانی را با استفاده از تمرینات مناسب افزایش دهید.

از انجام تمرینات مداوم روی سطوح اسفالت و سایر سطوح ناهموار خودداری کنید.

بدن خود را قبل از تمرین یا مسابقه کاملا گرم گنید.

اگر سابقه صدمه قبلی زانو دارید،مفصل زانو را قبل از تمرین یا مسابقه بانداژ کنید.

مراقبتهای بهداشتی مناسب:

درمان پزشکی زیر نظر پزشک متخصص.

چراحی برای ترمیم مینیسک آسیب دیده،معمولا مفصل نگاری لازم است.دستگاه مفصل نگاری وسیله تار نوری است که انتهای آن چراغ دارد و برای دیدن داخل مفصل وسیله مناسبی است.

مراقبت از خود طی درمان پس از جراحی.

فیزیوتراپی و توانبخشی بعد از جراحی.

معیارهای تشخیصی:

مشاهده علائم.

داشتن سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی توسط پزشک.

پرتو نگاری زانو جهت تشخیص شکستگی.

مفصل نگاری برای دیدن صدمات زانو که علائم صدمات غضروفی را در بعضی از صدمات نشان می دهد.

عوارض ممکن:

ناتوانی مداوم،بی ثباتی زانو و درد بدون جراحی.

تغییرات ملتهب در سالهای بعد،اگر چه جراحی انجام شده باشد.

استعداد و امادگی برای صدمات مکرر زانو.

عوارض بعد از جراحی شامل خونریزی داخل مفصل زانو،عفونت زخم جراحی و ترمیم تدریجی.

نحوه درمان

کمکهای اولیه:

از دستور العمل rice که مخفف حروف استراحت،یخ،بانداژ فشاری و بالا نگه داشتن عضو می باشد،پیروی کنید.

شخص را با یک پتو گرم نگه دارید تا احتمال بروز شوک کاهش یابد.

بدون حرکت و جابه جایی زانو اسیب دیده،لباسها را در آورید.

از آتل یا بند جهت بی حرکت کردن لگن،زانو و مچ پا قبل از حمل مصدوم استفاده کنید.

مراقبتهای مداوم در طی مراحل بعد از جراحی:

تا پزشک دستور نداده است با چوب زیر بغل راه بروید.

بعد از برداشتن گچ از یک باند کشی،حفاظهای حرارتی،لامپهای حرارتی یا کمپرس اب گرم جهت تسکین درد محل جراحی استفاده کنید.

زانوی مصدوم را با باند کشی ببندید.

ماساژ ملایم دهید تا ایجاد راحتی کرده و تورم را کاهش دهید.

جراح ممکن است در جلسات معاینه بعد از جراحی،مایع جمع شده در مفصل زانو را بکشد.

دارو درمانی:

برای ناراحتیهای جزئی می توانید از داروهای بدون نسخه نظیر آسپرین،استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده کنید.

پزشک ممکن است در صورت نیاز داروهای ضد درد قوی تجویز کند.

فعالیت:

تدریجا به سطح فعالیت قبلی برگردید. زمانی که دامنه حرکتی و قدرت زانوی مصدوم برابر با طرف سالم شد،می توانید به سطح فعالیت قبلی برگردید.

رژیم غذایی:

طی درمان غذای متعادل شامل پروتئین اضافی نظیر گوشت،ماهی،ماهی،مرغ،پنیر،شیر و تخم مرغ مصرف کنید.افزایش مصرف مواد رشته دار و مایعات از یبوستی که ممکن است ناشی از کاهش فعالیت باشد جلوگیری خواهد کرد.

توانبخشی:

تمرینات توانبخشی را در زور اول بعد از جراحی بودن انداختن وزن روی زانو شروع کنید.

تمرینات توانبخشی روزانه را وقتی حرکت راحت انجام شد،شروع کنید.

از ماساژ یخ به مدت 10 دقیقه قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

با پزشک تماس بگیرید در صورتی که:

علائم صدمه به غضروف زانو داشته باشید.

علائم زیر بعد از جراحی رخ دهند:

-درد فزاینده،تورم،قرمزی،ترشح یا خونریزی از محل جراحی

-علائم عفونت (سردرد،دردهای عضلانی،سرگیجه یا احساس ناخوشی عمومی و تب)

-تهوع یا استفراغ
نویسنده احمدابول پور
@ahmadabolpor
@ahmadabolpor1361a

🔰گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ساخته می شود.

🔰فواید گلوتامین در عضله‌ سازی

✅تحریک سنتز پروتئین در عضلات با در اختیار گذاشتن نیتروژن برای تولید پروتئین
✅کاهش زمان ریکاوری عضلات
✅افزایش تولید هورمون رشد
✅کاهش کاتابولیسم در طول تمرینات
✅ جلوگیری از تخریب بافت عضلانی و ترمیم بافت عضلانی

🔰مواد غذایی غنی از گلوتامین 

🔶 چغندر،اسفناج و جعفری
🔶 غذاهای دریایی
🔶 لوبیا و حبوبات
🔶 گوشت و مرغ
🔶 لبنیات
🔶 آجیل
🔶 کلم
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor

⭕️یک سرمربی نالایق اغلب به نصیحت و مشاوره آخرین کسی که با او صحبت می‌نماید گوش می‌کند.
💠یکی از نقطه ضعف های شایع مربیانی که به کارکرد خود اعتماد کافی ندارند و به توانایی های خود شک دارند اینست که اغلب به نصیحت و مشاوره آخرین کسی که با او صحبت میکند , تصمیم گیری و عمل میکند.
هر چند ممکن است گاهی اوقات آخرین مشاوره , مشاوره صحیحی باشد اما اگر این مسئله شایع شود نشان از عدم اعتماد به نفس در تصمیم گیری صحیح مربی خواهد بود.
💠برای اینکه بتوانید بهتر تصمیم گیری کنید همیشه از مشاوره ها استفاده کنید اما یادتان باشد تصمیم گیرنده نهایی خود شما خواهید بود پس عجولانه تصمیم نگیرید و مجموع مشاوره خود را یادداشت کنید و با نظرات خود مقایسه کنید و در نهایت تصیمیم صحیح را بگیرید .✍سراستادابول پور
ahmadabolpor@

⭕️آموزش دروازه بانی
💠ری کلمنس مربی تیم ملی انگلیس میگوید：
هرچه به دروازه بانی فکر میکنم بیشتر متوجه میشوم که بعد روانی همانند شاخص های تاکتیکی و تکنیکی حیاتی است و به همان مقدار مورد نیاز  است.
فاکتورهای آمادگی یک دروازه بان در بعد روانی، شش مهم میباشد که عبارت است از:

۱-اعتماد بنفس(confidence)-که همه چیز گلری است اگر دروازه بان اعتماد بنفس داشته باشد به او هویت می بخشدوباعث میشودکه بقیه تیم به این نتیجه برسند که یک نفردیگر به تیم کمک میکند بقول عبدالله ویسی دروازه بان برای تیم مثل پدر ومادر میباشد بعبارتی اعتماد بنفس یعنی من توانایی انجام دادن کارها را دارم اعتماد بنفس کاذب یعنی من میتوانم کارها را بدرستی انجام دهم اما اگر نشد من شکست خواهم خورد

۲-تمرکز(concentration)-تمرکز آنقدر حیاتی است که آنچه بیرون زمین اتفاق میافتد را کنار بگذارد و دروازه بان راقادر میسازد که تصمیم صحیح بگیرد.

۳-صبوری(composure)-اگر دروازه بان صبوری را حفظ کند میتواند در موقعیکه تیم تحت فشار است بازی را کنترل کند

۴-تعهد(commitment)-یک دروازه بان باید نسبت به تمرین ومسابقه متعهد باشد همین امر باعث میشود بهترین نمایش را در روز مسابقه داشته باشد 

۵-شجاعت ذهنی (courage_mental)-دروازه بان باید با قدرت تفکر ذهنی بر هر اشتباهی که انجام داده غلبه کرده، ودر حداقل زمان با آن کنار بیاید وفراموش کند  

۶-شجاعت فیزیکی (courage-physical)-دروازه بان باید شجاعت دروازه بانی داشته باشد مثلا در برخورد تک به تک بدون تفکر به مسایل آسیب دیدگی عمل کند .

✍🇮🇷۰✍احمدابول پور
کانال ما👇👇👇
ahmadabolpor1361a@

🔴▪️حتی اگر احساس می‌کنید حقتان را از شما گرفته‌اند، با نگاهی پر از التماس دنبال حقتان نگردید و حتی اگر تصور می‌کنید ..

👈در موضع قدرت قرار دارید، با چشم‌هایی مغرور و بی‌احساس به مخاطبتان خیره نشوید. به او این تصور را القا کنید که در موضعی برابر با شما قرار دارد...
 و درجریان یک بده بستان دو طرفه و در این موقعیت خاص، نه از شما بالا‌تر است و نه پایین‌تر.

☝️کافی است با صدایی آرام و لبخندی دوستانه بحثتان را شروع کنید و در جریان بحث هم این دو جزء مهم گفتگوهای موفق را فراموش نکنید.✍احمدابول پور
ahmadabolpor1361a@

⭕️ استرس داشته باشید تا خوشحال بمانید

بر اساس تحقیقاتی که اخیراً پژوهشگران انجام داده اند دریافته اند افرادی که سخت کوش هستند و برای بهبود مهارت ها یا قابلیت های خود تلاش بسیاری می کنند، معمولاً متحمل استرس می شوند، ولی همین تنش در بازه زمانی روزانه و نیز بازه های طولانی مدت تر، به رضایت مندی بیشتر آنها منجر می شود.
دانشمندان: استرس داشته باشید تا خوشحال بمانید
💠میگنا: به گفته «رایان هاوِل» دستیار استاد در رشته روانشناسی در دانشگاه ایالتی سان فرانسیسکو، بسیاری از انسان ها معمولاً به دلیل متحمل شدن استرس بالا، از دستیابی به اهداف خود دلسرد می شوند؛ او می گوید: ولی ما دریافته ایم که این مسئله در نهایت می تواند به نفع انسان ها باشد و علی رغم عدم دستیابی به هدف [حداقل در حال حاضر]، رضایت مضاعفی از انجام کارها در شرایط وارد شدن استرس حاصل می شود.
💠یکی از دلایلی که باعث میشود شما با وجود آن همه استرسی که در هنگام مسابقه متحمل شوید بجای اینکه عطای این کار را به لقایش ببخشید دوباره به سوی این کار بازمیگردید و بازهم تلاش میکنید همین است
💠به عبارت دیگر تلاش برای دستیابی به یک هدف بزرگ یا تسلط یافتن بر یک مهارت موجب وارد آمدن استرس بیشتر می شود ولی در آینده همین مسئله موجب رضایت بیشتر شخص خواهد شد.به گفته پژوهشگران تنها مقدار کمی اضافه شدن به میزان استرس، رضایت مندی بسیار زیادی را در طولانی مدت موجب می شود. 
به گفته این محققانافراد موفق وقت و انرژی خود را برای بررسی دائمی اینکه چه قدر تا دستیابی به هدف مانده، تلف نمی کنندبلکه برعکس ،افراد موفق ابتدا هدف خود را تعیین می کنند و تمام تمرکز خود را روی دستیابی به آن قرار می دهند. در نهایت آنها به طرز شگفت آوری به مرور هدف خود را از یاد می برند. در حالی که هدف از بین نرفته است.

در واقع آنها در هر روز بیشتر تمرکز خود را روی کاری قرار می دهند که قرار است همین امروز انجام دهند. بدین ترتیب از کار هر روز خود لذت می برند و برای انجام وظایف خود در روزهای آتی نیز انگیزه مضاعفی می یابند و در نهایت به هدف نهایی خود دست پیدا می کنند. 

این دیدگاه موجب می شود مربیان موفق به طور مستمر وقت و انرژی خود را برای بررسی اینکه الان در راه رسیدن به هدف کجا هستند و چقدر مانده تا به آن دست پیدا کنند، تلف نکنند.✍احمدابول پور
@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
ahmadabolpor@gmail.com

⭕️چگونه مربیان میتوانند تبدیل به رهبران بزرگ شوند؟
💠کار سخت تر از مربیگری در فوتبال , رهبری یک تیم است. در این مقاله سعی داریم به شما بگوییم که چگونه یک مربی میتواند یک رهبر قوی باشد.؟ 
رهبری یک سازمان یک موضوع جذابیست که نظرات مختلفی درباره آن وجود دارد.
اگر رهبری درست د ر یک تیم توسط مربی انجام گردد به سرعت به رشد و شکوفایی تیم کمک میکند از سوی دیگر رهبری بی اثر به سرعت باعث تخریب یک مجموعه میگردد. یک از وظایف مهم رهبری یک سازمان ایجاد یک ساختار مناسب در تیم است که بر اساس آن شکل رفتار , انتظارات مجموعه و اعتقادات  شکل میگیرد.
"یک زندگی وقی مهم  میشود که در زندگی دیگران تاثیر میگذارد ."
جکی رابینسون
💠مربی که قدرت رهبری بالایی داردالگوی مربیان دیگز,مدیران، ورزشکاران، و خانواده ها ست زیرا آنها نیاز به یک متفکر که رو به جلو حرکت میکند و می تواند الهام بخش , و کمال گرا باشد, دارند.
جان ماکسول می گوید، "رهبری واقعی باید به منجر به منفعت پیروان شود، نه فقط به نفع رهبرباشد"  این مدل و الگوی یک رهبر خدمتگذار است:
اگر مربی یک رهبر خدمتگذار باشد و خود را صرف شاگردانش کند موارد زیر در تیم تقویت میشود:
1️⃣انگیزش درونی عالی
2️⃣افزایش رضایت بازیکنان از فوتبال
3️⃣بهبود سرسختی ذهنی بازیکنان
4️⃣توانایی بازیکنان در عملکرد بهتر به صورت جداگانه و به عنوان یک تیم در مقایسه با بازیکنانی که مربیان فاقد سبک رهبری خدمتگذار دارند
💠مربیان خدمتگذار یک محیط قابل اعتماد فراگیر ایجاد میکنند, آنها وقتی نشان میدهند که نگران وضعیت بازیکنان هستند و همچنین از بازیکنان به ویژه مراقبت میکنند با عث ایجاد یک احساس خوب و مثبت در آنها میشوند .
این رابطه خوب بین بازیکن و مربی باعث ترویج حس وفاداری در میان آنها میشود و منجر به صمیمیت بیشتر بین آنها میشود. (Ebener و اوکانل، 2010)
🔴 رهبری خدمتگزار به این معنا نیست  که مربی نتواند از بازیکنان انتقاد کند ویا مدیریت به اصطلاح بله قربان گو داشته باشد بلکه مربیان خدمتگذار  باعث ایجاد اعتماد در طول یک فصل بین خود و بازیکنان میشوند و گاهی به آنها اجازه صحبت و یا انتقاد(البته به صورت انفرادی و محرمانه) میدهند که اینکار به پیشرفت بازیکنان کمک میکند و همچنین بازیکن و مربی به یکدیگر اعتماد کامل دارند.
💠علامت و نشانه یک رهبر خدمتگذار تشویق کردن آنهاست. 
یک مربی با سبک رهبری خدمتگذار میگوید: "خوب برویم تا آنرا انجام دهیم - آنها به بازیکن نمیگویند تو باید آنرا انجام دهی ahmadabolpor@
رهبران خدمتگزار بدون خودخواهی عمل می کنند و آنها به دنبال یافتن راه حل مفید برای تمام  افرادتیم هستند 
✅ویژه گی های رهبران خدمتگذار
1️⃣آنها نسبت به رشد کل تیم و همچنین تک تک افراد تیم خود را مسئول میدانند.
2️⃣آنها استعدادهای ویژه  هر فرد را شناسایی میکنند.
3️⃣به صحبتهای بازیکنان گوش میکنند و محیطی مثبت برای یادگیری به وجود می آورند.
4️⃣به صورت شفاف و واقع گرایانه با والدین بازیکنان در ارتباط هستند
5️⃣به مربیان کم تجربه برای اینکه جزء مربیان با سبک مربیگری خدمتگذارانه شوندکمک میکنند.
✅فلسفه رهبری خدمتگزار در مربیگری را نه تنها در محیط باشگاه و تیم بلکه می توان در قسمت های دیگر زندگی نیز امتحان کرد. 
من امیدوارم  که شما حداقل یک بار این شکل رهبری را امتحان کنید.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor1361a@

فوتبالیست‌ها چگونه از آسیب دیدگی کشاله ران جلوگیری کنند

فوتبال ورزشی است که در آن بیشتر از پا استفاده می‌شود بنابراین قوی کردن ماهیچه‌های پا برای فوتبالیست‌ها بسیار اهمیت دارد، همچنین این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی نیز می‌شود.

محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک به بررسی ورزش‌هایی که برای کشاله ران مفید هستند، پرداختند.

در بیشتر ورزش‌های گروهی و به خصوص در فوتبال، آسیب دیدگی در ناحیه اعضای پایینی بدن بسیار زیاد است. این آسیب دیدگی‌ها ممکن است در ناحیه رباط‌ها یا عضلات باشد، این دو ناحیه اغلب به هم مربوطند. آسیب دیدگی‌های ناحیه کشاله ران در میان فوتبالیست‌ها بسیار شایع است و در حدود 8 تا 18 درصد فوتبالیست‌ها به این جراحت دچار می‌شوند.

ماهیچه‌های ناحیه کشاله ران 5 نوع هستند از جمله ماهیچه‌های بلند، کوتاه، بزرگ و باریک. همه این ماهیچه‌ها به پشت استخوان ران منتهی می‌شوند. این ماهیچه‌ها اجازه حرکت به کشاله ران را می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که آسیب دیدگی‌های وارده به کشاله ران باعث کمبود قدرت در این ماهیچه‌ها می‌شود و قوی کردن این ماهیچه‌ها از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری می‌کند. باید دید که چه حرکات و ورزش‌هایی باعث قوی شدن ماهیچه‌ها می‌شود. برای پاسخ دادن به این سوال محققان دانشگاه کوپنهاگ تاثیرات فعالیت‌های ماهیچه‌ای را بررسی کردند. هدف این بود که بفهمند کدام تمرین‌ها ماهیچه‌های کشاله ران را قوی‌تر می‌کنند.

در این تحقیقات 40 بازیکن حرفه‌ای فوتبال مورد بررسی قرار گرفتند. هیچ کدام از این فوتبالیست‌ها مشکلی در این ناحیه نداشتند و نشانه آسیب دیدگی در آن‌ها دیده نمی‌شود.

در هر تمرین میزان فعالیت الکترومیوگرافیک عضلات را اندازه‌گیری کردند. هر ورزشکار در دو نوبت تمرین شرکت داشت: در یکی از نوبت‌ها ورزشکار با تمرین‌های مختلف آشنا می‌شد و در نوبت دوم ورزشکاران این ماهیچه‌ها را ورزش می‌دادند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:

1- گذاشتن یک توپ بین پا و فشار آوردن به آن

2- گذاشتن یک توپ بین زانوها و فشار آوردن به آن

3- ورزش دادن و کشیدن پا با کش

4- ورزش دادن کشاله ران به وسیله دستگاه و...

تفاوت زیادی بین این تمرین‌ها وجود داشت و همه آن‌ها برای آماده کردن کشاله ران مناسب بودند.

فوتبال ورزشی است که نیاز به حرکات شدید و کششی دارد بنابراین انجام تمرین‌های اینچنینی می‌تواند از آسیب دیدگی‌های کشاله ران جلوگیری کند.

این ورزش‌ها به فوتبالیست‌ها کمک می‌کند تا آمادگی بدنی بهتری داشته باشند. باید در نظر داشت که انجام ورزش‌های عضلانی از کمبود قدرت پا جلوگیری می‌کند.
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor
@ahmadabolpor1361a

⭕️ سكوت یعنی قدرت آیا به عنوان مربی به این مسئله اعتقاد دارید؟

وقتی در جایگاه مربی ساکت هستيد مي توانيد آنچه را که گفتنش ضروري است برنامه ريزی کرده و از مهمل گويي پرهيز نمايید. و چون پرحرفي نمي کنيد مي توانيد گوش کنيد و مطلبي را که مي گوييد در ذهنتان مرور کرده و معناي آن را درك کنيد از تند و احساساتي صحبت کردن پرهيز خواهيدکرد.
ساکت ماندن و سخن نگفتن اغلب به تلاش بيشتري نياز دارد تا سخن گفتن.
سكوت مي تواند مزايا زیر را داشته باشد:

🔺اجازه مي دهد ذهن تان استراحت کرده و توجه به نفس داشته باشيد.
🔺اسرار را حفظ کنيد.
🔺از بحث پرهيز کنيد.
🔺اجازه مي دهد ضعف هاي ديگران را مشاهده کنيد.
🔺حكايت از قدرت باطني شما دارد و شخصي با تجربه به نظر خواهيد رسيد
و...
اما به خاطر داشته باشيد در خصوص فعاليت هاي غير قانوني ، نادرست و غير اخلاقي ساکت نباشيد. شهامت داشته تا در اين موارد ساکت نمانيد.
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor

⭕️ویژگی های مربیان خوب در تیمهای بزرگسالان:

1️⃣انگیزه بخش و الهام بخش هستند 
2️⃣صداقت دارند.
3️⃣دانش مربیگری را به لحاظ تئوری و عملی می دانند.
4️⃣نتیجه گرا هستند.
5️⃣قدرت مذاکره خوب دارند.
6️⃣ارتباطات خوب ایجاد می کنند.
7️⃣موجب رشد و پیشرفت بازیکنان می شوند.
8️⃣چشم انداز استراتژیک را نشان می دهند. اهداف را به طور واضح به تمامی اعزای تیم نشان میدهند
9️⃣وضعیت موجود و مشکلات را آنالیز می کنند و راه حل ارائه می کنند.
🔟نوآور هستند. تاکتیک های جدیدی را ارائه میدهند.
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
ahmadabolpor1361a@

⭕️(تمرکز بر روی هدف)

💠کمانگیر پیر و عاقلی در دشتی در حال آموزش تیراندازی به دو جنگجوی جوان بود در آن سوی دشت نشانه کوچکی که از درختی آویزان شده بود به چشم می خورد.

جنگجوی اولی تیری را در کمانش می گذارد و نشانه می رود کماندار پیر از او می خواهد آنچه را میبیند شرح دهد می گوید: آسمان را میبینم ابرها را، درختان را، شاخه های درختان و هدف را،کمانگیر پیر می گوید: کمانت را بگذار زمین تو آماده نیستی.

جنگجوی دومی آماده می شود.
کمانگیر پیر می گوید: آنچه را می بینی شرح بده جنگجو می گوید: فقط هدف را می بینم،پیرمرد فرمان می دهد: پس تیرت را بینداز،تیر بر نشان می نشیند.

کمانگیرپیر می گوید: عالی بود.
موقعی که تنها هدف را می بینید و تنها تمرکزتان به روی هدفتان باشد،نشانه گیریتان درست خواهد بود و تیرتان بر طبق میل تان به پرواز در خواهد آمد.

💠نتیجه گیری راهبردی:
 تمركز افكار بر روی هدف به سادگی حاصل نمی شود،اما مهارتی است كه كسب آن امكان پذير است و ارزش آن در زندگی همچون تيراندازی بسيار زياد است.همچنان که یک کماندار تیرهای خود را می تراشد و صاف می کند، هر انسانی نیز می تواند افکار آشفته خود را جهت دهد.
⚠️در مربیگری نیز عوامل گوناگونی هستند که ممکن است تمرکز شما را از هدف اصلی دور کنند , اغلب کسانی که تیمهایشان به یک دسته پایین تر سقوط میکند به این دلیل است که به دلیل شرایط بحرانی و ترس از اتفاقات بد تمرکز خود را از موضوع و هدف اصلی یعنی آماده سازی تیم از دست میدهند و شاید این عامل تاثیر بیشتری در عدم نتیجه گیری آنها داشته باشد تا ضعیف بودن تیم

@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
✍احمدابول پور

علم بازی خوانی مربیان

از ویژگیهای مهم مربیان خوب، آگاهی از کوچکترین اطلاعات فنی و هنر فوتبال تخصصی می باشد. بخشی از سرفصل های مهم که مربیان می بایست از آن آگاه باشند، از این قرار است:

1– جمله به دفاعی که نظم و شکل خود را بدست آورده است.

2–  جدا کردن مدافعان

3– دویدن از عمق

4– زمان مناسب

5– انتخاب زوایای مناسب

6– رقابت در محوطه جریمه حریف برای تصاحب توپ

7– حفظ توپ در محوطه جریمه

8– در نظر گرفتن اصول قدرتی تیم

9– توجه به ضد حمله

10– ریسک نکردن در یک سوم میانی زمین

11– عمق – اصل مهم بازی در حمله و دفاع

راههای به ثمر رساندن گل

1– اصل به دست آوردن دوباره توپ

2– تصمیم گیری صحیح

3– ضربات ایستگاهی

4– حرکاتی که قبل از دریافت توپ برای گمراه کردن مدافعان باید انجام داد.

حرکات تاکیکی تیم در دفاع

1– فشار دفاع برای دفع توپ، کجا ، چه موقع ، کدام هدف ، حمایت ، تراکم ، موازنه ، پوشش

2– رعایت ایمنی در تصمیم گیری ، برای بدست آوردن دوباره توپ.

آمادگی روانی قبل از تورنمنت

1– انتخاب بیش از یازده بازیکن در نظر گرفتن رفتار و خلق و خوی آنها

2– به چه نوع بازیکنی احتیاج داریم

3– چگونه با مسائل برخورد کنیم.

4– شناخت و تشخیص

5– انجام و اجرا کردن

تمرین جدید دروازه بان

نباید دروازه بان را از تمریناتی که با مربی دروازه بان و در گروههای بزرگ صورت می گیرد، محروم کرد.

اصول تاکتیکی

فاصل پشت دفاع، تصمیم گیری که چه موقع به توپ نزدیک شود، تصمیم گیری که چه موقع از محوطه جریمه بیرون برود، نقش دروازه بان در هنگام ضربات ایستگاهی، وضعیت تیم در هنگام ضربات ایستگاهی.

اصول تکنیکی

توقف شدت ، موقعیت سر، دستها، پاها و بدن دروازه بان، حرکت قبل از شوت، فاصله ، زوایا ، حرکت اول دروازه، تکنیک ریبانو یا دفع ناقص توپ، سانتر، موقعیت شروع.

مربی و موارد قابل ملاحظه روانشاسی شناخت بازیکن :

1– چگونه بازیکنی است

2– چه عاملی بازیکن را تشویق به کار می کند.

3– چگونه می توان احتیاجات او را تشخیص داد.

4– چگونه می توان به او کمک کرد.
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor

🔺 5 گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین ها کنید

▫️انواع سیب

✅ سیب ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و اینطور ثابت شده که مصرف روزانه سیب، نیاز شما به داروهای تجویزی را کاهش می دهد. سیب دارای فیبر زیاد است؛ بخصوص فیبر محلول که می تواند قند و کلسترول خون را تنظیم کند. سیب همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که برای کاهش فشار خون تاثیر زیادی دارد. مواد مغذی موجود در انواع سیب شما را در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مصون می کند. ضمن این که خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه را کاهش می دهد. مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و آسم همراه است.

▫️آجیل

✅ انواع آجیل منبع چربی های سالم، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. بر اساس مطالعات، برخی از انواع آجیل، حتی از غذاهای گیاهی آنتی اکسیدان بیشتری دارند. مصرف منظم آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط مستقیم دارد ضمن این که منجر به کاهش مرگ و میر در زنان بعد از سنین یائسگی می شود.

▫️توت ها: 

✅ رنگهای متنوع انواع توت ها نشانه وجود آنتوسیانین در آنها است که یک ماده شیمیایی گیاهی محسوب می شود و خواص زیادی برای سلامت دارد. توت ها همچنین منبع فیبر، ویتامین ب، پتاسیم و ویتامین سی هستند. نشان داده شده که آنتوسیانین ها برای مبارزه با سلول های سرطانی مفید هستند و به جنگ التهاب می روند. به عنوان مثال ترکیبات موجود در زغال اخته منجر به جلوگیری از پوکی استخوان می شود، کلسترول بد را پایین می آورد و منجر به سرکوب عوامل رشد تومور می شود.

▫️سبزیجات کریستالی: 

✅ مصرف این سبزیجات از قبیل کلم بروکسل، کلم بروکلی، تربچه و ... با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد. به گزارش موسسه ملی سرطان در آمریکا، مصرف این سبزیجات منجر به غیر فعال کردن و مرگ سلول های سرطان زا شده و از آسیب های اولیه به دی ان آ جلوگیری می کند. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان، این سبزیجات منابع غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله ویتامین کا، ویتامین ب، ویتامین سی، ویتامین ای، پتاسیم، و سلنیوم هستند.

▫️تخم مرغ: 

✅ به دلیل داشتن کلسترول بالا، همچنان ترس از مصرف زیاد آن وجود دارد ولی در سال های اخیر ثابت شده که تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار سالم است. مطالعات نشان داده که مصرف بیش از یک عدد تخم مرغ در روز نه تنها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته را افزایش نمی دهد، بلکه منجر به افزایش سطح کلسترول خوب می شود. تخم مرغ همچنین شامل تمام اسید امینه های ضروری برای تامین پروتئین بدن است و منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب، آهن، سلنیوم، کولین و ید محسوب می شود.نویسنده احمدابول پورایدی تلگرام ahmadabolporوایدی اینستا وتویترahmadabolprایدی فسبوک Ahmadabolporجهت ارتباط بااحمدابول پور

5 توصیه به بازیکنان تازه کار
تهیه مطلب:احمدابول پور

بازیکنانی که تازه فوتبال را شروع کرده‌اند معمولا با کمبود انرژی و سوخت بدن به خصوص در تمرینهای استقامتی روبه‌رو می‌شوند. یکی از تصورات غلط بازیکنان تازه‌کار و آماتور این است که فکر می‌کنند فقط بازیکنان رقابتی و حرفه‌ای باید سوخت بدن را تامین کنند.
@ahmadabolpor
  بسیاری از تازه‌کاران می‌خواهند که وزن کم کنند بنابراین به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند.

کمبود انرژی باعث ایجاد خستگی روحی و جسمی در بازیکنان می‌شود. بازیکنان می‌توانند با رعایت نکات زیر از این مشکلات جلوگیری کنند.

1- با شکم خالی ورزش نکنید

قبل از شروع تمرین سوخت بدن را تامین کنید. کربوهیدرات بهترین سوخت برای تمرین کردن است. بنابراین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید که راحت هضم شود و کربوهیدرات زیاد داشته باشد. ماست میوه‌ای کم‌چرب، موز، نان گندم، میوه و بلغور قبل از تمرین  مناسب هستند. اگر تمرین شما بیش از 90 دقیقه به طول می‌انجامد وعده غذایی بیشتری لازم است. می‌توانید از تخم مرغ و سبزیجات، نان گندم و میوه همراه با هم استفاده کنید.

2- به میزان رطوبت بدن خود دقت کنید

بدن به هنگام تمرین کردن عرق می‌کند و احتمال دارد که آب بدن تمام شود. حتی اگر بدن کمی کمبود آب و رطوبت داشته باشد تمرین کردن سخت می‌شود. بهترین نشانه برای تعیین رطوبت بدن رنگ ادرار است. قبل و بعد از تمرین ادرار باید بی‌رنگ باشد. اگر رنگ ادرار تیره شود نشان دهنده این است که آب بدن کم بوده است و شما نیاز به مصرف آب دارید. اگر ادرار زیادی شفاف باشد و شما مرتب مجبور شوید که در طول تمرین آب بدن را دفع کنید بیش از حد از مایعات استفاده کرده‌اید.

3- بدون انرژی به تمرین ادامه ندهید

به هنگام تمرین و بعد از انجام تمرین‌های سخت نباید به حدی برسید که احساس کنید دیگر هیچ انرژی ندارید. اگر می‌خواهید بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید باید در میانه تمرین انرژی بدن را تامین کنید. به ازای هر ساعت تمرین شما به 45 تا 60 گرم کربوهیدرات احتیاج دارید. می‌توانید در میانه تمرین از مواد غذایی همچون موز، کره بادام زمینی، نوشیدنی ورزشی و... استفاده کنید.

4- به از دست رفتن نمک بدن توجه کنید

اگر هنگامی که به دلیل تمرین کردن عرق می‌کنید لکه‌های سفید بر روی پوست یا لباس خود مشاهده می‌کنید یعنی همراه با عرق بدن شما نمک زیادی از دست می‌دهید بنابراین نیاز دارید که نمک بدن را دوباره تامین کنید. اگر احساس سردرد، حالت تهوع و کوفتگی زیاد عضلات داشتید یعنی بدنتان زیاد از حد سدیم از دست داده است. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم هستند که می توانید به کمک آن‌ها نمک بدن را تامین کنید.

البته نشانه‌های کمبود سدیم با نشانه‌های کمبود آب بدن شبیه به هم هستند. اگر ادرار شما بی‌رنگ بود اما این نشانه‌ها را داشتید یعنی سدیم بدن شما کم شده است و یک میان وعده حاوی نمک می‌تواند حال شما را بهتر کند.

5- بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید

بدن شما زیاد کار کرده است. بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید و غذای مناسبی مصرف کنید.

بعد از تمرین بدن شما تلاش می‌کند که دوباره انرژی و رطوبت خود را تامین کند. مواد غذایی زیر می‌تواند موثر باشد:

نان گندم، مرغ، سالاد، ماکارونی، اسفناج، تارت، موز، میوه، کره بادام زمینی، تخم مرغ و غیره.

💢 نکاتی برای پیشگیری از تشنگی

مصرف غذاهای آبکی مثل سوپ،آش یا آبگوشت،همچنین نوشیدن آب زیاد در حین غذاخوردن باعث اختلال در عملکرد آنزیم‌های گوارشی ودردهای معده می‌شوند
نویسنده احمدابول پور

در موارد زیر آب مصرف نکنید❗️

✍بعد از مصرف شیر 
✍بعد از دویدن بسیار شدید
✍بعد از مصرف یک وعده غذایی سنگین
✍در بین غذا خوردن حتی کم
✍احمدابول پور

🔰 نوشیدن آب خنک چه تاثیری بر عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد؟

📌نوشیدن آب خنک قبل از ورزش باعث تاخیر در افزایش دمای مرکزی بدن می شود. مطالعات دیگری نیز گزارش نموده اند که در هوای گرم، نوشیدن نوشیدنی خنک (4 درجه سانتیگراد) قبل و در هنگام ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشی تا 10 درصد می شود.

✅حتی نشان داده شده است که در دویدن 5000 متر، مرطوب نمودن صورت دونده با آب خنک منجر به کاهش دمای پیشانی و افزایش فعالیت عضلانی و در نهایت بهبود عملکرد ورزشی دونده می شود و نیز، گزارش شده است که نوشیدن آب در هنگام ورزش سطوح هورمون رشد را بیشتر افزایش می دهد.

❌همچنین مستدل شده است که کم آبی یا ننوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز باعث خستگی می شود.

📌نوشیدن 500 میلی لیتر آب باعث افزایش 30% سوخت وساز می شود. در مردان چربی ها و در بانوان کربوهیدرات ها، سوخت اصلی این افزایش سوخت وساز هستند.

✅برای ورزشکارانی که در هوای گرم دچار کم آبی شده اند؛ آب خنک در دمای 16 درجه سانتیگراد است (همان دمای آب خنکی که از شیر آب می آید)
✍احمدابول پور

🔸فیروز کریمی در حالی در ۵هفته پایانی برای ایجاد شوک‌ مثبت‌ به تیم وارد شده بود که تیم نفت مسجدسلیمان‌ در نیم فصل اول از این ۵بازی نسبتا‌ آسان ۱۱ امتیاز‌ ارزشمند کسب‌ کرده بود.

🔸فیروز کریمی نه تنها با ورود خود شوک مثبتی به تیم ایجاد نکرد بلکه با غش کردن های گاه و بیگاه‌ خود بنوعی باعث ایجاد جو منفی در تیم‌ میشد،عدم پاسخگویی به خبرنگاران و جیم‌ زدن از کنفرانس های خبری،حضور مکرر در برنامه ستاره ساز و اردوهای طولانی بی مورد و ... همگی از عواملی‌ بودند که کریمی را به یک مربی منفعل تبدیل کند.

🔸نفت مسجدسلیمان که در ۵هفته پایانی میزبان تیم های قعر‌ جدولی بود نتوانست نتایج مطلوبی‌ کسب کند و بدون شک اگر فشار هواداران و استفاده از امتیاز میزبانی نبود همین مساوی های بی روح و بی خاصیت فیروز هم حاصل نمیشد‌.

🔸خلاصه کارنامه کریمی در نفت مسجدسلیمان در هفته های پایانی ۳تساوی در بازی های خانگی مقابل تیم های قعر‌ جدولی بود،میتوان‌ گفت حکم بقای نفت مسجدسلیمان را نتایج ضعیف‌ سپیدرود رشت امضا کرد!!

🔸هیئت مدیره‌ نفت مسجدسلیمان باید در خصوص نتایج ضعیف این‌ مربی پاسخگو باشند و هرچه زودتر نسبت به تعیین تکلیف کادر فنی فصل آینده،جذب اسپانسر و منابع مالی اقدام نمایند. بعنوان ی مسجدسلیمانی وهوادارنفت میگم بفکراسپانسرقوی وکادرفنی خوب خارجی وبازیکنان درحدنام نفت باشید
✍احمدابول پور 
@ahmadabolpor

1⃣👈 از موانع رد شوید ولی عضلات را در حین تمرین نابود نکنید.

2⃣👈 درباره‌ی وعده‌ی غذایی قبل تمرین جدی باشید.

3⃣👈 از حرکات کششی غافل نشوید.

4⃣ از پروتئین‌های عالی بعد تمرین استفاده کنید.

5⃣👈 غذاهای سرشار از پتاسیم بخورید.

6⃣👈 بر کیفیت خواب تمرکز کنید.

7⃣ 👈ریکاوری فعالی داشته باشید، مثلاً پیاده روی کنید.

ahmadabolpor1361a@
8⃣👈 استرس ها را کم کنید.

توت‌ها از بهترین میوه‌ها هستند که نه تنها دارای طعم بسیار عالی می‌باشند، بلکه حاوی فیتوکمیکال‌ها هستند که شگفتی می‌آفرینند و باعث بهبود و تعدیل سلامتی می‌شوند. توت دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایین است، بنابراین اگر در حد متعادل مصرف شوند، موجب تغییرات شدید انسولین نمی‌شوند.

 بهترین طریقه‌ی مصرف توت به صورت طبیعی و خام است، چرا که حرارت دادن و فریز کردن آن، منجر به آسیب آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌شود؛ اگر چه بعضی از آنتی‌اکسیدان‌ها حتی بعد از حرارت دادن و فریز کردن باقی می‌مانند.
انواع مختلف توت دارای مقادیر متفاوت از مواد مغذی هستند.

شاه توت‌ (BLACKBERRY)

محققان انجمن تغذیه‌ی آمریکا (USDA) شاه توت را در مقایسه با 40 نوع میوه ی تازه ی دیگر، به عنوان اولین میوه از نظر فعالیت آنتی اکسیدانی قرار داده‌اند که دارای فیتوکمیکال‌های قوی مثل آنتوسیانین است. آنتوسیانین رنگدانه‌ای است که رنگ سیاه شاه‌توت از آن ناشی می‌شود. شاه‌توت‌ها خواص مفیدی برای سلامتی دارند؛ از جمله جلوگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری، سرطان،  بیماری‌های وابسته به سن و حملات مغزی. شاه‌توت از ساخته شدن کلسترول بد  (LDL) که منجر به بیماری‌ها و حملات قلبی می‌شود جلوگیری می‌کند. علاوه بر این شاه‌توت دارای ویتامین های A  ، C  و املاح روی  ، پتاسیم، آهن، کلسیم  و منیزیم  است.

توت فرنگی (STRAWBERRY)

طبق گزارش انجمن رژیم غذایی آمریکا (USDA) توت فرنگی از نظر میزان آنتی اکسیدان بین 40 نوع میوه و سبزی، بعد از شاه‌توت در رتبه‌ی دوم قرار دارد. توت‌فرنگی و شاه‌توت غنی از فیبر غذایی و منگنز هستند و ویتامین C بالاتری نسبت به انواع توت دارند.

آنتی‌اکسیدان‌های توت‌فرنگی شامل آنتوسیانین و اسید چرب غیراشباع الاژیک می‌باشد که با عوامل سرطان زا مبارزه می‌کنند. ترکیبات آنتی‌اکسیدان که در توت‌فرنگی وجود دارند از اکسیداسیون کلسترول بد یا LDL جلوگیری می‌کنند، بنابراین در پیش‌گیری از بیماری‌های قلبی موثرند. توت فرنگی دارای مقادیر بالای اسید فولیک  ، فیبر غذایی  و پتاسیم است.

تمشک (RASPBERRY)

تمشک غنی از آنتوسیانین‌های ضد سرطانی نظیر اسیدهای چرب غیراشباع الاژیک اسید، کوماریک اسید و فرولیک اسید است. تمشک حاوی کلسیم، ویتامین‌هایی نظیر A ، C ، E  ، اسید فولیک و فیبر می‌باشد. فیبر تمشک، فیبری محلول به نام پکتین است که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. طبق یافته‌های دانشمندان، تمشک در پیش‌گیری از سرطان مری  و دیگر سرطان‌ها موثر است.

نکته‌ی قابل توجه این است که باید از مصرف زیاد آب تمشک خودداری کرد، چرا که هر لیوان آب تمشک دارای میزان قابل توجهی قند فروکتوز است. حتی آب تمشکی که به آن شکر اضافه نشده باشد، قند بیش‌تری نسبت به یک لیوان نوشابه دارد. بنابراین همانند سایر میوه‌ها توصیه می‌شود که در حد متعادل مصرف شود.

 باید از مصرف زیاد آب تمشک خودداری کرد، چرا که هر لیوان آب تمشک، قند بیش‌تری نسبت به یک لیوان نوشابه دارد.
در صورت مصرف بالای توت، قند موجود در تمشک میزان انسولین را افزایش می‌دهد که البته این موضوع توسط فیبری که کمک به تأخیر در جذب قند می‌کند تا حدودی جبران می‌شود.

توت و بیماری‌های قلبی

فیبر محلول موجود در توت، میزان کلسترول را کاهش می‌‌دهد. یک گروه از فیتو کمیکال‌ها، فلاوونوئیدها هستند که نه تنها با تقویت جدار رگ‌های خونی، بلکه با کمک به کاهش شکل‌گیری لخته‌های خونی، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. فلاوونوئیدها در انواع توت، مرکبات ، کلم بروکلی  ، پیاز ، کرفس ، سیب، گلابی ، انگور و زیتون  یافت می‌شوند.

توت و سرطان

عصاره‌ی توت‌فرنگی و شاه‌توت به‌طور خارق‌العاده‌ای از رشد سرطان سینه  و دهانه‌ی رحم جلوگیری می‌کنند. عصاره‌ی توت فرنگی، موثرترین عامل در کاهش رشد سلول‌های سرطانی سینه است.

 تمشک، توت‌فرنگی و شاه‌توت با سرطان‌های پروستات و دهانه رحم مبارزه می‌کنند.
یکی از شگفت‌انگیزترین نکات در مورد تمشک این است که مصرف یک فنجان تمشک در هفته از سرطان پروستات پیش‌گیری می‌کند. در کل مصرف یک فنجان (150 گرم) تمشک در روز، از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.
✍احمدابول پور

💠مربیان موثر این را بخوبی درک و آموخته اند که چطور با ارتباطات موثر بر دیگران اثر بگذارند و آنها را در جهت درست انجام دادن کارها تحت تاثیر قرار داده و بر آنها نفوذ داشته باشند.
 این نفوذ که از آن صحبت می کنم، ایجاد ترس نیست، برخی از مربیان به اشتباه فکر می کنند بازیکنان باید از آنها بترسند تا کاری را انجام دهند، در صورتی که یک مربی موثر بخوبی می داند که بازیکنش چه نیازهایی دارد. سپس آن نیازها را  شناسایی کرده و با رفتار و گفتارش می تواند او را به سمتی که درست است هدایت، تشویق و ترغیب کند.
 💠او کاری می کند که بازیکن با میل و اشتیاق باطنی، کاری که مورد نظر است را به نحو احسن انجام دهد. او را مورد حمایت قرار می دهد و چنانچه لازم باشد به او آموزش های لازم را در تمرینات  می دهد یا شرایط آموزش و بازآموزی را فراهم می کند. مهارت ارتباطی مؤثر کلید موفقیت های بازیکنان در ارتباط با مربیان است.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor1361a@

1)🔸 آهسته و پیوسته پیش روید :
برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای باید هفته ای یک ساعت به زمان تمریناتتان اضافه کنید و به مرور آن را افزایش دهید.

2) 🔸سختی اولیه را به جان بخرید :
شاید شروع یک برنامه تمرین حرفه ای فوتبال همه زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد و برای انجام کارهایتان با کمبود وقت مواجه شوید اما این موضوع موقتی است و به زودی با شرایط منطبق خواهید شد.

3) 🔸بهانه آوردن ممنوع :
یک روز می گوئیم کارمان زیاد است ، یک روز دیگر می گوئیم امروز روز استحراحت است ، یک روز وقت گردش و تفریح و... خلاصه برای تمرین نکردن هر روز یک بهانه وجود دارد اگر بخواهید به همین شیوه ادامه دهید هیچ وقت بازیکن حرفه ای فوتبال نخواهید شد.

4) 🔸الگو داشته باشید :
داشتن یک الگوی ورزشی اراده شما را برای طی کردن مسیر افزایش می دهد.

5) 🔸مربی حرفه ای داشته باشید :
سعی کنید ورزشگاهی نزدیک محل کار یا خانه تان پیدا کنید تا زمان زیادی برای رفت و آمدنتان تلف نشود. همچنین به دنبال یک مربی حرفه ای باشید تا در زمان مناسبی به هدغتان برسید.

6)🔸 از با تجربه ها کمک بگیرید :
اگر در باشگاه افرادی هستند که به طور حرفه ای فوتبال بازی می کنند از راهنمائی آنها استفاده کنید. با این کار مسیرتان برای رسیدن به هدف کوتاه تر می شود.

7) 🔸بهترین زمان را انتخاب کنید :
یادتان باشد فوتبال حرفه ای مثل یک تعهد کاری است. بنابراین برنامه ها را طوری تنظیم کنید که برای رفت و آمد به باشگاه وقت کافی داشته باشید.

8)🔸 هدف کوتاه مدت داشته باشید :
برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای اهداف هفتگی ، ماهانه و سالانه داشته باشید.
@ahmadabolpor
9) 🔸حواستان به برنامه غذائی تان باشد :
با افزایش تمرینات برنامه غذائی شما تغییر می کند. بنابراین درباره نوع غذا خوردن تان با یک کارشناس مشورت کنید.

10) 🔸حرفه ای رفتار کنید :
برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای فقط افزایش تمرینات کافی نیست بلکه باید زندگی تان را سر و سامان دهید و سعی کنید در همه کارهایتان بهترین باشید.✍ احمدابول پور
@ahmadabolpir1361a
@ahmadabolpor
ahmadabolpor@gmail.com

هنگامی که بدن‌های ما ورزش شدید انجام می‌دهند، ما شروع به تنفس سریع‌تر می‌کنیم، زیرا سعی داریم اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کارمان بفرستیم. بدن ترجیح می‌دهد قسمت اعظم انرژی مورد نیازش را از روش هوازی تولید کند، یعنی با اکسیژن. با اینحال، برخی شرایط مانند فرار کردن از چنگال یک ببر وحشی یا بلند کردن وزنه‌های سنگین، به تولید انرژی با سرعتی بیشتر از آنچه بدن‌های ما می‌توانند اکسیژن تحویل دهند، نیاز دارد.

در چنین مواردی، عضلات در حال کار، انرژی را بطور غیر هوازی تولید می‌کنند. این انرژی بوسیله‌ی فرایندی به نام گلیکولیز، از گلوکز بدست می‌آید. در این فرایند، گلوکز از طریق یک سری مراحل به ماده‌ای به نام پیروات، تجزیه یا متابولیزه می‌شود. هنگامیکه بدن مقدار زیادی اکسیژن دارد، پیروات به یک مسیر هوازی فرستاده می‌شود تا برای تولید انرژی بیشتر، مجددا تجزیه شود.

اما هنگامیکه اکسیژن محدود است، بدن بطور موقت، پیروات را به ماده‌ای به نام لاکتات (که امکان تجزیه گلوکز و در نتیجه تولید انرژی برای ادامه کار را می‌دهد) تبدیل می‌کند.

 سلول‌های عضلانی در حال کار می‌توانند این نوع تولید انرژی بی هوازی در سرعت‌های بالا را بمدت ۱ تا ۳ دقیقه ادامه دهند، که در طی آن زمان، لاکتات می‌تواند در سطوح بالایی انباشته شود.
✍احمدابول پور
کانال ما👇👇👇👇👇
@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
ahmadabolpor@gmail.com

شاید شنیده باشید که همه ی افراد سیکس پک کاملی دارند. فقط برای بعضیها این سیکس پک زیر لایه ی سمجی از چربی بدن مخفی شده است.

این حرف قطعا صحت دارد، اما شما چه کاری می توانید انجام دهید تا این ماهیچه ها را به شکل تکه تکه در بیاورید...

اولین نصیحتی که به شما می شود این است که: سیکس پک در آشپزخانه ساخته می شود. غذا مهم ترین بخشی است که باید در مورد ساخت ماهیچه های شکم جستجو کنید. این امر صرفا به سادگی گفتن چقدر کالری بخوریم و چقدر کالری بسوزانیم نیست. منبع کالری به همان اندازه حائز اهمیت است.

یک کالری صرفا یک کالری نیست وقتی که بحث ساخت سیکس پک مطرح باشد، کیفیت کالری ها بسیار اهمیت دارد. تاثیر 100 گرم مرغ روی بدن با تاثیر 100 گرم شکر روی بدن تفاوت دارد. خوردن میزان کالری های درست برای رسیدن به هدفتان اهمیت دارد و در عین حال خوردن گزینه های غذایی سالم نیز برای رسیدن به هدفتان ضروری است.

اگر برای نشان دادن ماهیچه های شکمتان نیاز به چربی سوزی دارید (که این مورد شامل همه ی افراد بدون ماهیچه راست شکمِ آشکار می شود) پس چربی سوزی برای نشان دادن آنها ضروری ست. برای از دست دادن چربی شما نیاز است که در یک دوره زمانی کالری کمتری به بدنتان برسانید. کالری کمتر به معنای خوردن کالری کمتر از حد استاندارد روزانه است، اما این به معنی آن است که توازن مناسبی را در این مورد حفظ کنید چرا که نباید آنقدر کم کالری به بدن برسانید که باعث از دست دادن ماهیچه های مهم بدن شوید. برای انجام این کار پیشنهاد میکنم که از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید.

برای داشتن ماهیچه های راست شکم بهتر آرامش و خواب کافی داشته باشید

خواب بهتر و استرس کمتر ماهیچه های شکمی بهتری را می سازند. خواب کم، و استرس زیاد سطح کورتیزول بدن شما را افزایش می دهد. میزان بالای کورتیزول ذخیره ی چربی بدن را تقویت کرده، و برنامه تابستانی شما را برای داشتن یک اندام ایده آل به تاخیر می اندازد. سعی کنید بیشتر بخوابید. هدف را 8 ساعت خواب شبانه بگیرید، و میزان استرس خود را برای بدست آوردن نتایج بهتر مدیریت کنید.

کورتیزول همچنین در نتیجه ی جلسات بلند مدت تمرینی نیز ترشح می شود، به خصوص جلسات کاردیو ماراتن. پس این مورد را هم مدنظر قرار دهید و مدت زمان تمرینات را کمتر، و شدت تمرینات را بیشتر کنید.

وزنه ی سنگین بزنید

این پاسخی ست که من در جواب بسیاری از سوالات مربوط به فیتنس می دهم.

نه تنها تمرین با وزنه های سنگین، مثل تمریناتی همچون اسکات جلو (front squats) و شنای با وزنه (weighted pull ups) به شدت استقامت مرکزی بدن را افزایش می دهند، این حرکات همچنین بهترین محرک را برای ایجاد تغییرات مثبت در کامپوزیشنِ بدن شما (درصد چربی، استخوان، آب، و ماهیچه های بدن) ایجاد می کنند. ماهیچه های بدنتان را طی دوره ی چربی سوزی حفظ کنید و ببینید که نتایج برای شما چه پیشرفت چشمگیری خواهند داشت!
⚽️👉@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
✍احمدابول پور

از ویژگیهای مهم مربیان خوب، آگاهی از کوچکترین اطلاعات فنی و هنر فوتبال تخصصی می باشد. بخشی از سرفصل های مهم که مربیان می بایست از آن آگاه باشند، از این قرار است:

1– جمله به دفاعی که نظم و شکل خود را بدست آورده است.

2–  جدا کردن مدافعان

3– دویدن از عمق

4– زمان مناسب

5– انتخاب زوایای مناسب

6– رقابت در محوطه جریمه حریف برای تصاحب توپ

7– حفظ توپ در محوطه جریمه

8– در نظر گرفتن اصول قدرتی تیم

9– توجه به ضد حمله

10– ریسک نکردن در یک سوم میانی زمین

11– عمق – اصل مهم بازی در حمله و دفاع

راههای به ثمر رساندن گل

1– اصل به دست آوردن دوباره توپ

2– تصمیم گیری صحیح

3– ضربات ایستگاهی

4– حرکاتی که قبل از دریافت توپ برای گمراه کردن مدافعان باید انجام داد.

حرکات تاکیکی تیم در دفاع

1– فشار دفاع برای دفع توپ، کجا ، چه موقع ، کدام هدف ، حمایت ، تراکم ، موازنه ، پوشش

2– رعایت ایمنی در تصمیم گیری ، برای بدست آوردن دوباره توپ.

آمادگی روانی قبل از تورنمنت

1– انتخاب بیش از یازده بازیکن در نظر گرفتن رفتار و خلق و خوی آنها

2– به چه نوع بازیکنی احتیاج داریم

3– چگونه با مسائل برخورد کنیم.

4– شناخت و تشخیص

5– انجام و اجرا کردن

تمرین جدید دروازه بان

نباید دروازه بان را از تمریناتی که با مربی دروازه بان و در گروههای بزرگ صورت می گیرد، محروم کرد.

اصول تاکتیکی

فاصل پشت دفاع، تصمیم گیری که چه موقع به توپ نزدیک شود، تصمیم گیری که چه موقع از محوطه جریمه بیرون برود، نقش دروازه بان در هنگام ضربات ایستگاهی، وضعیت تیم در هنگام ضربات ایستگاهی.

اصول تکنیکی

توقف شدت ، موقعیت سر، دستها، پاها و بدن دروازه بان، حرکت قبل از شوت، فاصله ، زوایا ، حرکت اول دروازه، تکنیک ریبانو یا دفع ناقص توپ، سانتر، موقعیت شروع.

مربی و موارد قابل ملاحظه روانشاسی شناخت بازیکن :

1– چگونه بازیکنی است

2– چه عاملی بازیکن را تشویق به کار می کند.

3– چگونه می توان احتیاجات او را تشخیص داد.

4– چگونه می توان به او کمک کرد.
✍احمدابول پور
@ahmadabolpor

۱۰۰ اسکوات با هالتر سبک 
۲۰۰تا  پرس پا سبک
پرس ساق روزی ۵۰۰ تا
-همچنین به یاد داشته باشید دویدن  و روپایی زدن راه های خوبی برای افزایش قدرت پا هستند.

دو برابر کردن کنترل توپ در یک هفته:

-سعی کنید تعداد روپایی هاتون رو بیشتر کنید مثلا اگه رکوردتون ۲۰۰ یا ۳۰۰ تاس سعی‌و تلاش کنید که تا سه روز بعد به ۵۰۰ تا برسونید.
-توپ‌رو با تمام سرعت در بین پاهات جابجا کنید(حرکت یک پا دو پا) اگه کنترل توپ‌رو از دست دادید نشانه خوبی است و به معنای این است که شما در حال پیشرفت هستید.
-در این راه شما به یک دیوار احتیاج دارید و یک توپ مثل همیشه.
توپ رو به دیوار شوت بزنید به طوری که وقتی برگشت رو هوا باشه و شما به نحوی توپ رو دریافت‌کنید که توم به زمین نیفته.

ارتقا دادن تکنیک پاس و سانت:

برای بهتر کردن پاس های زمینی خودتو به یه دوست وفادار یعنی باز هم دیوار احتیاج دارین.سعی کنید توپ رو به طوری به دیوار به زنید که با همون سرعتی که فرستادین برگرده.
برای این که دریافت هاتون هم‌بهتر شه میتونین توپ را با حداکثر قدرت به دیوار شوت بزنین و وقتی برگشت دریفاتش کنین.
-ولی برای بهتر کردن سانت هاتون شما یه رفیق یا هم تیمی احتیاج دارین .سعی کنید که از دوست تون حداقل ۲۰ متر فاصله بگیرید و با روی پاتو به نیمه پایینی توپ ضربه بزنین با این تمرین هم دقت سانت هاتون بیشتر میشه هم قلق قدرتش دستتون میاد.(سعی کنین تکنیک سانت داخل پا و بیرون پا رو هم یاد بگیرین چون هرکدوم کاربرد خودشون رو دارن).

ارتقا و بهبود تکنیک دفاع کردن:متاسفانه خودم مدافع نیستم وپستم هافبک چپه ولی دو  سه مورد خیلی مهم وجود دارن:
۱-تکل نزنین!تکل زدن یکی از کار هایی هست که انجامش نیازمند توانایی فهم بازی و بازی خوانی زیادیه و فقط باید لحظه این این کارو انجام بدین که توپ از پای هافبک یا مهاجم جدا شده و تا چن لحظه بعد بهش نمیرسه.
۲-تعادل ... از مهم ترین ویژگی های یک مدافع تعادله برای بهبود این ویژگی به یک توپ احتیاج دارین . یک پاتون رو از روی زمین بلند کنید و با همون پا توپ رو به چپ و راست ببرید.در عین تعجب این تمرین ساده بسیار سخت میباشد و در عین حال مفید👍

۳-قطعا مدافعان بی نقص جهان مانند راموس ،هوملس و تیاگو سیلوا ای کیو فوتبال بالایی دارند و به این معنی است که بیشتر اوقات میدانند نتیجه و هر حرکت مهاجمین تیم‌حریف به چه معناست!
یکی از کمک های که من میتون به شما بکم اینه که وقتی که به شما تیم حریف به شما حمله میکنه و مهاجم کنار شما در حال فراره نوبت به افساید گیریه!
وقتی میبینی هافبک هجومی اونا خالیه و توپ‌باهاشه و داره روبه جلو حرکت میکنه شما باید افساید گیرس کنید چون قطعا حرکت بعد اون پاس عمقی به مهاجم و در نهایت به گل منجر خواهد شد. پس باید مواظب حرکات هافبک ها باشید و با هر بازیه بیشتز تجارب بیشتری کسب میکنین و ای کیو فوتبالی بالاتری پیدا میکنین.
۴- عکس العمل :هر چی عکس العمل سریعتری داشته باشین میتونی قطع توپ‌بیشتری داشته باشین و میتونین پاس های بیشتری رو قطع کنین برای بهبود عکس العمل هاتون به یه کاغذ و خودکار و یکی از اعضای خانواده احتیاج دارین!
چن تا حرکت روی‌کاغذ بکیشین  و اونارو شماره گذاری کنین و یکی بگین اون ها رو بخونه مثلا ۵.وقتی میگن ۵ یعمی شما باید حرکت شماره پنج رو بیشتر کنین و با افزایش سرعت میتونین سرعت عکس ‌و العمل هاتون‌را بالا ببرید.
-برای گرفتن توپ از مهاجم از چند ترفند که بلد هستین استفاده کنید.مثلا اون ها رو بترسونید تا کنترل توپ رو از دست بدن و وقتی در حال ما عوض کردن هستند خودتون رو طوری جلوه بدین که گول خوردین و بعد با یک تکل دقیق غافلگیرش کنید و توپ‌رو ازش بگیرین .
نکته:هر وقت دریبل خوردین هیچ وقت نزارین بازیکن ازتون رد و بهش فشار بیارید و از تنه خودتون استفاده کنید.
 
تاکتیک  و وضایف مدافعین در زمین:
قطع توپ (قطع پاس و دفاع مهاجمین)
افساید گیری 
یارگیری دقیق 
پاس های عمقی بلند زمین و هوایی
حمله در مواقع نیاز مانند ضد حمله 
رفتن برای سر زنی در‌ کرنرها
این‌نکات و تمرینات مخصوصا مناسب مدافعین میباشد.
@ahmadabolpor

تصویر زیر، دیاگرامی است که سیستم ۳-۳-۴ (۳-۲-۱-۴) و تمام گزینه‌های دادن پاس در آن را نشان می‌دهد. سیستمی که خیلی از تیم‌های دنیا با آن بازی می‌کنند و بارسلونا، رئال‌مادرید و آرسنال تنها تعداد کمی از آنها هستند.
ahmadabolpor@gmail.com
 

در این تصویر هافبک دفاعی با شماره ۶ نشان داده شده است

در این سیستم هر تیم یک هافبک دفاعی دارد که عملکردش در عملکرد کلی تیم فوق‌العاده موثر است.
@ahmadabolpor
این اهمیت به خاطر نقش هافبک دفاعی در تنظیم سرعت بازی است. در حقیقت وقتی نیاز به حفظ مالکیت توپ باشد، هافبک دفاعی در این سیستم سرعت بازی را کم می‌کند و زمانی‌که تیم نیاز به نفوذ دارد، سرعت بازی را بالا می‌برد. هافبک دفاعی سیستم ۳-۳-۴ باید برای بازی کردن در فشار بالا و فضای کم آمادگی زیادی داشته باشد و البته در تمام دقایق بازی، نسبت به فشار اطراف خود آگاهی کامل داشته باشد.

https://t.me/joinchat/ahmadabolpor1361a

پاس‌هایش باید بی‌نقص و کامل باشد و همیشه در طول بازی باید زاویه قرارگیری خود را طوری تنظیم کنند که بتوانند از بازیکنان هم دسته اطرافش حمایت کنند. او حتما باید توانایی حمل توپ داشته باشد تا بتوانند از آن در زمان نفوذها به خوبی استفاده کنند.

هافبک دفاعی که در این سیستم بازی می‌کند، باعث ایجاد ارتباط بین چهار مدافع پشت سر خود با دو هافبک مرکزی روبرویش می‌شود. پس برای این ایجاد ارتباط لازم است از تکنیک کافی برخوردار باشد.

 در این تصویر گزینه‌های پاس برای یک هافبک دفاعی نشان داده شده است

این بازیکن از نظر دفاعی هم وظایف زیادی بر عهده دارد. او باید بتواند بازی حریف را بخواند و آن را تخریب کند. از سوی دیگر باید با فشار آوردن به بازیکن مقابل بتواند از جریان بازی خارجش کند اما برای این کار هافبک دفاعی وظیفه دارد انرژی خود را در طول مسابقه تقسیم کند تا در تمام دقایق بازی انرژی لازم را داشته باشد. اصولا هافبک دفاعی بازیکنی است که خودش را فدای تیم و هم‌بازی‌هایش می‌کند. به خاطر همین باید فردی رهبر و دارای توانایی ارتباط بالا باشد.

ویژگی‌های فیزیکی یک هافبک دفاعی به این صورت است:

۱. باید دونده و حرفه‌ای باشد وبتواند مسافت‌هایی بین ۵ تا ۲۰ یارد را سریع بدود.

۲. در نبردهای یک در مقابل یک قوی باشد و با شرایط فیزیکی خود بازیکن حریف را از توپ دور نگه دارد تا به حفظ توپ کمک کند.

۳. در نبرد‌های هوایی موفق باشد.
@ahmadabolpor
۴. فرز و سریع‌الانتقال باشد.

“سرخیو بوسکتس” و “الکس سانگ”، دو نمونه از بهترین هافبک‌ دفاعی مسلط به بازی در سیستم ۳-۳-۴ هستند.

 بوسکتس دید خوبی دارد، تکنیکی است و آگاهی محیطی‌اش از بازی مثال‌زدنی است. با این حال او از ویژگی‌هایی محروم است که الکس سانگ این خصوصیات را هم داراست. سانگ نسبت به کارهایی که در آرسنال انجام داد در بارسلونا بسیار دست کم گرفته شد اما او در این فصل ارزش‌های بالایش را بخوبی در وستهم نشان داده است. آگاهی محیطی، دید و تکنیک مناسب، باعث تبدیل شدن آن‌ها به بهترین هافبک‌های دفاعی قادر به بازی در این سیستم شده است.

 حالا اگر بخواهیم بوسکتس و سانگ را ازنظر تکنیکی باهم مقایسه کنیم، بوسکتس تکنیک بهتری دارد. هرچند سانگ هم ازنظر تکنیکی فاصله زیادی با او ندارد. اما خصوصیت برجسته سانگ، توانایی فیزیکی او در غلبه برحریفان است. او سریع، فرز، درتکل‌ها قوی وبازیخوان است. بوسکتس هم قدرت بازیخوانی بسیار خوبی دارد اما خیلی سریع نیست. شما نمی‌توانید ارزش‌های بوسکتس و قدرت بازیخوانی او را نادیده بگیرید. او یکی از اصلی‌ترین عوامل موفقیت بارسلونا است.
https://t.me/ahmadabolpor1361a

تصویر زیر، دیاگرامی است که سیستم ۳-۳-۴ (۳-۲-۱-۴) و تمام گزینه‌های دادن پاس در آن را نشان می‌دهد. سیستمی که خیلی از تیم‌های دنیا با آن بازی می‌کنند و بارسلونا، رئال‌مادرید و آرسنال تنها تعداد کمی از آنها هستند.
ahmadabolpor@gmail.com
 

در این تصویر هافبک دفاعی با شماره ۶ نشان داده شده است

در این سیستم هر تیم یک هافبک دفاعی دارد که عملکردش در عملکرد کلی تیم فوق‌العاده موثر است.
@ahmadabolpor
این اهمیت به خاطر نقش هافبک دفاعی در تنظیم سرعت بازی است. در حقیقت وقتی نیاز به حفظ مالکیت توپ باشد، هافبک دفاعی در این سیستم سرعت بازی را کم می‌کند و زمانی‌که تیم نیاز به نفوذ دارد، سرعت بازی را بالا می‌برد. هافبک دفاعی سیستم ۳-۳-۴ باید برای بازی کردن در فشار بالا و فضای کم آمادگی زیادی داشته باشد و البته در تمام دقایق بازی، نسبت به فشار اطراف خود آگاهی کامل داشته باشد.

https://t.me/joinchat/ahmadabolpor1361a

پاس‌هایش باید بی‌نقص و کامل باشد و همیشه در طول بازی باید زاویه قرارگیری خود را طوری تنظیم کنند که بتوانند از بازیکنان هم دسته اطرافش حمایت کنند. او حتما باید توانایی حمل توپ داشته باشد تا بتوانند از آن در زمان نفوذها به خوبی استفاده کنند.

هافبک دفاعی که در این سیستم بازی می‌کند، باعث ایجاد ارتباط بین چهار مدافع پشت سر خود با دو هافبک مرکزی روبرویش می‌شود. پس برای این ایجاد ارتباط لازم است از تکنیک کافی برخوردار باشد.

 در این تصویر گزینه‌های پاس برای یک هافبک دفاعی نشان داده شده است

این بازیکن از نظر دفاعی هم وظایف زیادی بر عهده دارد. او باید بتواند بازی حریف را بخواند و آن را تخریب کند. از سوی دیگر باید با فشار آوردن به بازیکن مقابل بتواند از جریان بازی خارجش کند اما برای این کار هافبک دفاعی وظیفه دارد انرژی خود را در طول مسابقه تقسیم کند تا در تمام دقایق بازی انرژی لازم را داشته باشد. اصولا هافبک دفاعی بازیکنی است که خودش را فدای تیم و هم‌بازی‌هایش می‌کند. به خاطر همین باید فردی رهبر و دارای توانایی ارتباط بالا باشد.

ویژگی‌های فیزیکی یک هافبک دفاعی به این صورت است:

۱. باید دونده و حرفه‌ای باشد وبتواند مسافت‌هایی بین ۵ تا ۲۰ یارد را سریع بدود.

۲. در نبردهای یک در مقابل یک قوی باشد و با شرایط فیزیکی خود بازیکن حریف را از توپ دور نگه دارد تا به حفظ توپ کمک کند.

۳. در نبرد‌های هوایی موفق باشد.
@ahmadabolpor
۴. فرز و سریع‌الانتقال باشد.

“سرخیو بوسکتس” و “الکس سانگ”، دو نمونه از بهترین هافبک‌ دفاعی مسلط به بازی در سیستم ۳-۳-۴ هستند.

 بوسکتس دید خوبی دارد، تکنیکی است و آگاهی محیطی‌اش از بازی مثال‌زدنی است. با این حال او از ویژگی‌هایی محروم است که الکس سانگ این خصوصیات را هم داراست. سانگ نسبت به کارهایی که در آرسنال انجام داد در بارسلونا بسیار دست کم گرفته شد اما او در این فصل ارزش‌های بالایش را بخوبی در وستهم نشان داده است. آگاهی محیطی، دید و تکنیک مناسب، باعث تبدیل شدن آن‌ها به بهترین هافبک‌های دفاعی قادر به بازی در این سیستم شده است.

 حالا اگر بخواهیم بوسکتس و سانگ را ازنظر تکنیکی باهم مقایسه کنیم، بوسکتس تکنیک بهتری دارد. هرچند سانگ هم ازنظر تکنیکی فاصله زیادی با او ندارد. اما خصوصیت برجسته سانگ، توانایی فیزیکی او در غلبه برحریفان است. او سریع، فرز، درتکل‌ها قوی وبازیخوان است. بوسکتس هم قدرت بازیخوانی بسیار خوبی دارد اما خیلی سریع نیست. شما نمی‌توانید ارزش‌های بوسکتس و قدرت بازیخوانی او را نادیده بگیرید. او یکی از اصلی‌ترین عوامل موفقیت بارسلونا است.
https://t.me/ahmadabolpor1361a

كیفیت های بدنی : استقامت ( هوازی ) ـ قدرت ـ تحرك و  جنبش

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : تكنیك دفاعی ـ پاس دادن  ـ دریافت تو پ و كنترل ـ دریبل كردن توپ به كنار جهت توزیع آن به جلو زمین

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : استقرار و جایگیری ـ  تخمین زدن ـ پرش كردن

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : كیفیت های فریب دادن ـ  فروتن و افتاده ـ روحیه تعاون و همكاری ـ بااراده و مصمم

🆔https://t.me/ahmadabolpor1361a

آسیب دیدگی غضروف زانو knee-catilage injury

اگر می خواهید در مورد آسیب دیدگی غضروف زانو اطلاعات جامع و کامل دریافت کنید این مطلب را مطالعه کنید که درباره پیشگیری, درمان, علائم و نشانه ها و… صحبت شده است.

تعریف:

صدمه به غضروف زانو واقع در بالای استخوان درشت نی (استخوانی که از زیر زانو تا مچ پا می باشد).صدمات غضروف زانو غالبا همراه دررفتگیهای استخوان کشکک یا کشیدگیهای رباطی زانو خواهد بود.بعضی اوقات جهت تشخیص صدمات زانو مقدم به درمان محافظه کارانه می باشند،دچار ابهام میشویم.

قسمتهای درگیر بدن:

غضروف قسمت فوقانی درشت نی که به طور طبیعی نیروی اعمال شده به زانو را جذب می کند.

مفصل زانو.

رباطهایی که به زانو استحکام می بخشند.

بافت نرم شامل اعصاب،لایه های پردهای زلالی،لایه ضریع،عروق خونی،عروق لنفاوی و کسیه های زلالی مفصل زانو.

علائم و نشانه ها:

درد و حساسیت در زانو،مخصوصا وقتی وزن را تحمل می کند.

قفل شدن مفصل زانو.

خالی شدن زیر زانو.

وجود مایع در داخل مفصل زانو.

علل به وجود آورنده:

ضربه مستقیم به زانو.

استفاده بیش از حد و مداوم از مفصل زانوی اسیب دیده.

پیچیدگی یا انقباض عضلانی 

افزایش خطر در اثر:

ورزشهای پربرخورد مخصوصا فوتبال.

چاقی.

سوء تغذیه.

سابقه صدمه زانو.

ضعف عضلانی.

نحوه پیشگیری:

قدرت عضلانی را با استفاده از تمرینات مناسب افزایش دهید.

از انجام تمرینات مداوم روی سطوح اسفالت و سایر سطوح ناهموار خودداری کنید.

بدن خود را قبل از تمرین یا مسابقه کاملا گرم گنید.

اگر سابقه صدمه قبلی زانو دارید،مفصل زانو را قبل از تمرین یا مسابقه بانداژ کنید.

مراقبتهای بهداشتی مناسب:

درمان پزشکی زیر نظر پزشک متخصص.

چراحی برای ترمیم مینیسک آسیب دیده،معمولا مفصل نگاری لازم است.دستگاه مفصل نگاری وسیله تار نوری است که انتهای آن چراغ دارد و برای دیدن داخل مفصل وسیله مناسبی است.

مراقبت از خود طی درمان پس از جراحی.

فیزیوتراپی و توانبخشی بعد از جراحی.

معیارهای تشخیصی:

مشاهده علائم.

داشتن سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی توسط پزشک.

پرتو نگاری زانو جهت تشخیص شکستگی.

مفصل نگاری برای دیدن صدمات زانو که علائم صدمات غضروفی را در بعضی از صدمات نشان می دهد.

عوارض ممکن:

ناتوانی مداوم،بی ثباتی زانو و درد بدون جراحی.

تغییرات ملتهب در سالهای بعد،اگر چه جراحی انجام شده باشد.

استعداد و امادگی برای صدمات مکرر زانو.

عوارض بعد از جراحی شامل خونریزی داخل مفصل زانو،عفونت زخم جراحی و ترمیم تدریجی.

نحوه درمان

کمکهای اولیه:

از دستور العمل rice که مخفف حروف استراحت،یخ،بانداژ فشاری و بالا نگه داشتن عضو می باشد،پیروی کنید.

شخص را با یک پتو گرم نگه دارید تا احتمال بروز شوک کاهش یابد.

بدون حرکت و جابه جایی زانو اسیب دیده،لباسها را در آورید.

از آتل یا بند جهت بی حرکت کردن لگن،زانو و مچ پا قبل از حمل مصدوم استفاده کنید.

مراقبتهای مداوم در طی مراحل بعد از جراحی:

تا پزشک دستور نداده است با چوب زیر بغل راه بروید.

بعد از برداشتن گچ از یک باند کشی،حفاظهای حرارتی،لامپهای حرارتی یا کمپرس اب گرم جهت تسکین درد محل جراحی استفاده کنید.

زانوی مصدوم را با باند کشی ببندید.

ماساژ ملایم دهید تا ایجاد راحتی کرده و تورم را کاهش دهید.

جراح ممکن است در جلسات معاینه بعد از جراحی،مایع جمع شده در مفصل زانو را بکشد.

دارو درمانی:

برای ناراحتیهای جزئی می توانید از داروهای بدون نسخه نظیر آسپرین،استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده کنید.

پزشک ممکن است در صورت نیاز داروهای ضد درد قوی تجویز کند.

فعالیت:

تدریجا به سطح فعالیت قبلی برگردید. زمانی که دامنه حرکتی و قدرت زانوی مصدوم برابر با طرف سالم شد،می توانید به سطح فعالیت قبلی برگردید.

رژیم غذایی:

طی درمان غذای متعادل شامل پروتئین اضافی نظیر گوشت،ماهی،ماهی،مرغ،پنیر،شیر و تخم مرغ مصرف کنید.افزایش مصرف مواد رشته دار و مایعات از یبوستی که ممکن است ناشی از کاهش فعالیت باشد جلوگیری خواهد کرد.

توانبخشی:

تمرینات توانبخشی را در زور اول بعد از جراحی بودن انداختن وزن روی زانو شروع کنید.

تمرینات توانبخشی روزانه را وقتی حرکت راحت انجام شد،شروع کنید.

از ماساژ یخ به مدت 10 دقیقه قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

با پزشک تماس بگیرید در صورتی که:

علائم صدمه به غضروف زانو داشته باشید.

علائم زیر بعد از جراحی رخ دهند:

-درد فزاینده،تورم،قرمزی،ترشح یا خونریزی از محل جراحی

-علائم عفونت (سردرد،دردهای عضلانی،سرگیجه یا احساس ناخوشی عمومی و تب)

-تهوع یا استفراغ
✍احمدابول پور
ahmadabolpor1361a@

رایج ترین آسیب های فوتبال

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر بازیکنی  اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ پا می شود.

جلوگیری از بروز آسیب ها

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما به این نکته توجه کنید، قبل از هر گونه تمرینی ، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرینی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده تمرین می کند.  سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. در یک تمرین باید به این نکته توجه کنید که تمرین را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از بازیکنان به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا” تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید .

استراحت در فوتبال

اگر یک بازیکن آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما” یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما” از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.
بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما” از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام تمرینات تیمی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره تمرین را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته تمرین منظم ✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

👌سیستم دفاعی
👌بینایی
👌سلامت پوست
👌 رشد دندان ها
👌کیفیت استخوان ها

🔰منابع

میوه ها_سبزیجات نارنجی و زرد رنگ،لبنیات،زرده تخم مرغ،ماهی
✍احمدابول پور
ahmadzbolpor1361a@

✖️ هرگز با شکم خالی آب یخ ننوشید! 
✖️ هرگز در بین غذا اب نخورید
👈🏻آب خوردن در بین غذا سبب کبد چرب میشودنویسنده استادابول پور

🔹چروک پوست 
🔹خواب نامناسب 
🔹بیماری های عروقی 
🔹اشتهای کاذب و تمایل به شیرینی و غذاهای چرب
نویسنده احمدابول پور

بر اساس تحقیقات اشخاصی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود 6 کیلوگرم چاق تر می شوند. 
استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند.
همچنین مطالعات گذشته درباره ی مصرف کربوهیدرات ها و افسردگی نشان می دهند که بین کاهش مقدار هورمون سروتونین (هورمون ضد افسردگی و آرامش دهنده) در بدن و علاقه به خوردن کربوهیدرات ها ارتباط مستقیمی وجود دارد. 
از مشخصه های کاهش این هورمون، بروز افسردگی و نیز عدم تمرکز فکری است.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

🔰زمان ورزش بستگی به خود شخص دارد که چه زمانی از روز آمادگی بیشتری برای ورزش کردن دارد. 
✍احمدابول پور

✅مزایای ورزش در صبح: 

1️⃣ ورزش در اول صبح مانع از آن می شود که درگیری در کارهای دیگر فرد را از ورزش کردن بازدارد. 
2️⃣  فعالیت فیزیکی را در طول روز بیشتر می کند. 
3️⃣  افزایش متابولیسم که باعث سوزاندن کالری می شود. 
4️⃣  ورزش با معده ی خالی چربی بیشتری را می سوزاند. 

✅مزایای ورزش در بعدازظهر یا شب: 

1️⃣  توانایی اجرایی بدن در بعدازظهر در اوج قرار دارد. 
2️⃣ دمای بدن در طول روز افزایش می یابد و عملکرد و قدرت ماهیچه، فعالیت آنزیم و استقامت را بهینه می کند. 
3️⃣  بین ساعت 2 تا 6 غروب دمای بدن در حداکثر میزان قرار دارد و این بهترین زمان برای تمرین است. 
  4️⃣در بعدازظهر و غروب زمان واکنش سریعتر است که برای ورزش های شدید یا سرعتی بر روی تردمیل اهمیت دارد.

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

پیاده روی

از آنجا که امسال نیز ماه مبارک رمضان با تابستان همزمان شده است،  روزه‌داران باید قدری بیشتر مراقب حفظ سلامت خود باشند. چراکه ممکن است علاوه بر روزه‌داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های جسمی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند. اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته‌اید ، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت‌های خود را متوقف کنید.

ورزش در ماه رمضان، از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد.

اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟

تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین نماید.

در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشکل مواجه ‌سازد.

1- شدت ورزش خود را کاهش دهید.

برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان باید از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد. فعالیت زیاد فرد روزه دار در ماه رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می‌تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود.

با کاهش شدت برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید ، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید.

2- تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است.

نکته مهم آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصت زیادی برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود.

لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

3- زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید.

به جای این‌که هر زمان راحت بودید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند.

شاید راحت‌تر باشید اگر 20 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد.

پس به میزان انرژی خود در طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید.

هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.

4- ورزش مناسبی را انتخاب کنید.

بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده روی و ورزش‌های هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند.

ورزش‌های تفریحی، ملایم و با نشاط (به ویژه تمرینات هوازی) موجب تسریع گردش خون می‌شوند. بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه‌دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین، خلاق تر می‌کند.

این امر تنها منحصر به نوجوانان و جوانان نمی‌شود، بلکه در بزرگسالان نیز صادق است.

به انواع ورزش‌هایی که به طور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین، کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی گفته می‌شود.

 پیاده روی، دوی نرم، دوی استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش های هوازی هستند.
✍احمدابول پور
کانال ما👇👇👇
@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor

✍احمدابول پور

اولین بار نبوده و آخرین بار هم نیست، اما چه زمانی این بی عدالتی ها به پایان می رسد را خدا داند...

تو عهده دار مسئولیتی هستی که میلیون ها هوادار چشم به سوت و تصمیمت دارند.

کاری که تنها شایسته پروردگار است را تو در میادین ورزشی عهده دار می شوی، و این یعنی سخت ترین کار...

بعد از اتمام وظیفه، وجدانت البته اگر داشته باشی، تو را تحسین و یا سرزنش خواهد کرد، اما کاش کاری نکنی که با کوچکترین سوتی، فعالیت تمامی افراد این عرصه را زیر سؤال ببری...

داور عزیز! مسئول بزرگوار! این فصل که در حال اتمام است اما لطفا در فصل های آینده جانبداری خود از تیم مورد علاقه تان، که شاید شما را به هر کاری وادارد علنی نکنید، بگذارید هر چیزی با قاعده و قانون خود پیش رود.

وجدانتان، اگر بیدار باشد شما را قضاوت می کند، به خود رحم کنید.

✍احمدابول پور
کانال ما👇👇👇
ahmadabolpor1361a@

✅ صبحانه :

☑️ یک فنجان چای شیرین
☑️ نان به همراه کره و عسل یا مربا
☑️ غلات صبحانه بهمراه شیر
☑️ یک عدد تخم مرغ
☑️ یک لیوان آب میوه

✅ ناهار :

☑️ ماکارونی یا برنج
☑️یک وعده گوشت کبابی
(گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ) یا آب پز
☑️ سبزیجات تازه
☑️ یک کاسه ماست
☑️ مقداری نان

✅ شام :

☑️ سوپ سبزیجات
☑️ یک وعده گوشت
☑️ سبزیجات
☑️ مقداری نان
☑️ یک کاسه ماست

✅ میان وعده :

☑️ یک لیوان شیر با خرما
☑️یا یک لیوان آب میوه تازه یا بیسکوئیت یا کلوچه
☑️ یک یا دو نوع میوه تازه فصل
✍احمدابول پور
ahmadabolpor1361a@

Powered By
  BLOGFA.COM

جدول لیگ

ابزار نظر سنجی

اسکرول بار

مترجم سایت

در اين وبلاگ
در كل اينترنت

>

ساعت و تاريخ

اسکرول بار

ابزار وبلاگ

تقویم شمسی

تقویم شمسی