🔰کمبود ویتامین  D چه مشکلاتی را برای مردان و زنان به دنبال دارد؟

❇️کاهش وزن کمتر و چاقی بیشتر

📌تحقيقات پژوهشگران نشان مي‌دهد خانم‌هايي که کمبود ويتامين D دارند، کاهش وزن‌شان دير‌تر اتفاق مي‌افتد. اين تحقيقات که در مجله تغذيه انگلستان به چاپ رسيده نشان مي‌دهد مصرف روزانه دو هزار ميلي گرم ويتامين D روند کاهش وزن را سريع‌تر مي‌کند. بنابراين لازم است که در رژيم‌هاي لاغري ويتامينD کافي گنجانده شود.

❇️ابتلا به ناتوانی جنسی

📌محققان بر این باورند مردانی که به کمبود ویتامین D دچارند در مقایسه با دیگر مردانی که کمبود ندارند، 32 درصد بیشتر احتمال دارد که به ناتوانی جنسی مبتلا شوند. همچنین کمبود این ویتامین می تواند باعث پوکی استخوان شود.

❇️همچنین :
📌کمبود ویتامین D باعث کوتاهی قد و چاقی در دختران می شود.

 🔰بهترین منابع ویتامین D

📌ماهی، لبنیات غنی‌شده یا جایگزین‌های غیرلبنی، گوشت گوساله‌ی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدن‌تان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازه‌ی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برای‌تان موجود باشد.

❌لازم به ذکر است:
 کمبود ویتامین D باعث بروز آرتوروز، دیابت، MS  و سرطان می شود.✍احمدابول پور
ahmadabolpor@ 

⭕️ کمی ترس‌ برای بازیکنان تیم مفيد است 

💠 ‌مسلماً‌ ترسي‌ كه‌ به‌خاطر ابهت‌ مربی و ارعاب بازیکنان در بازیکنان به‌وجود مي‌آيد، در دنياي‌ امروز مربیگری جايي‌ ندارد. اما درجه‌اي‌ از ترس‌ قابل‌ قبول، مي‌تواند مفيد باشد.
براي‌ مثال، ترس‌ ممانعت‌ از ادامه‌ كار يك‌ فرد به‌خاطر بی انضباطی و بی توجهی به قوانین باشگاه , و يا ترس‌ بسيار معمول‌ اينكه، اگر فردی وظایف و مسئولیت هایش را به خوبی انجام ندهد، و از فرمانهای مربی سرپیچی کند  او را از باشگاه  اخراج خواهند کرد. و امثال این ترسها که لازم و ضروری هستند.
 ‌هرگز نبايد اين‌ نوع‌ ترسها ناديده‌ گرفته‌ شده‌ و يا حذف‌ گردند. این ترس‌ ها برای بقا شما و باشگاه تان و موفقیت تیم  ضروری هستند.

🔴 ترس، بازیکنان  را بيدار و زنده‌ و البته كمی عصبي‌ نگه‌ می دارد و باعث‌ جلوگيری از بي‌تفاوتي‌ می شود.
يك‌ برخورد ملايم‌ و جزيي‌ از نشانه‌هاي‌ يك‌ باشگاه  سالم‌ است. اين‌ فشار روحی ملايم، حداكثر بازدهي‌ بازیکنان را به‌دنبال‌ خواهد داشت.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️مربیان با شخصیت خودشیفته و چگونگی برخورد با آن را بشناسیم!

💠در فرهنگ مردمی، شخص خودشیفته به عنوان فردی دیده می‌شود که عاشق خودش است و خودش را ایده‌آل می‌داند. خودشیفته‌ها معتقدند که بیش از حد منحصربه‌فرد هستند و کسی نمی‌تواند آن‌ها را درک کند. آن‌ها فکر می‌کنند به‌قدری خوب هستند که باید مورد تحسین دیگران قرار گیرند.
اختلال شخصیت خودشیفتگی بسیار رایج نیست، اما حقیقت این است که همه ما دارای برخی از صفات آن هستیم.

🔺 صفات خود‌شیفتگی عبارت‌اند از:

▪️آن‌ها نیاز جدی به تحسین و اعتبار دارند و فکر می‌کنند برای درک دیگران بیش‌ازحد خاص و منحصر به فرد هستند.

▪️آن‌ها احساس می‌کنند نسبت به دیگران برترند و فکر می‌کنند دستاوردهای بیشتری دارند و خیلی بیشتر از دیگران می‌دانند.

▪️آن‌ها آسیب‌پذیر بودن خود را نشان نمی‌دهند. آن‌ها از آنچه دیگران در موردشان فکر می‌کنند می‌ترسند و می‌خواهند در هر شرایطی برتر باقی بمانند.

▪️آن‌ها تمایلی به درک یا شناسایی احساسات و نیازهای دیگران ندارند. می‌خواهند مرکز توجه باشند و معتقدند نشان دادن احساسات نشانه‌ای از ضعف است.

▪️آن‌ها کنترل‌گر ماهری هستند و از لحاظ عاطفی دیگران را مورد سوءاستفاده قرار می‌دهند.

💠 آیا  افراد خودشیفته می‌دانند که خود‌شیفته هستند و آیا از این امر‌ راضی‌اند؟

این افراد به احساسات دیگران، اهمیت نمی‌دهند و از وجود سرد خود لذت می‌برند. افراد خودشیفته نمی‌خواهند تغییر کنند. با استفاده از این روش، آن‌ها کنترل کامل بر زندگی خود دارند.

💠 آیا افراد خود‌شیفته درست و غلط را تشخیص می‌دهند؟

افراد خودشیفته تفاوت بین درست و غلط را می‌دانند، زیرا علت و معلول را درک می‌کنند. هیچ «وجدان گناهکاری» وجود ندارد و آن‌ها علائم «بی احترامی به هنجارهای اجتماعی» را از خود نشان می‌دهند؛ درعین‌حال به عنوان «فردی خون سرد» جلوه می‌کنند.

💠 چرا افراد خود شیفته می شوند؟

▪️ریشه‌ی شخصیت خودشیفته مقاومت قوی در برابر آسیب‌پذیر بودن با هر کسی است. افراد خودشیفته همیشه مضطرب هستند، زیرا احساساتشان بسیار زیاد است و به تفکر دیگران نسبت به خودشان خیلی اهمیت می‌دهند. ناسازگاری آسیب‌پذیری، ریشه‌ی شخصیت خودشیفتگی است.

▪️شخصیت خود‌شیفتگی می‌تواند نتیجه گذشته یک فرد باشد. افراد خودشیفته مدام به دنبال تأیید دیگران هستند، چرا که در گذشته احساس ارزش نمی‌کردند یا به عنوان یکی از ارزشمندترین و منحصربه‌فرد‌ترین افراد در جهان با آن‌ها رفتار می‌شده است.

💠 چگونه با خود‌شیفتگی مقابله کنیم؟

▪️اگر فرد نزدیک به شما فردی خودشیفته است، تفاوت‌ها را بپذیرید.

▪️سعی نکنید آن‌ها را تغییر دهید بلکه بر نیازهای خود تمرکز کنید.
درک کنید که افراد خودشیفته در مقابل تغییر کردن مقاومت می‌کنند. تلاش کنید تا بیشتر بر احساسات خود و آنچه می‌خواهید باشید تمرکز کنید.

▪️این واقعیت را به رسمیت بشناسید که رفتار آن‌ها ناشی از نا‌امنی‌هایشان است. افراد خودشیفته در درونشان بسیار آسیب‌پذیر هستند، آن‌ها دیگران را زیر سؤال می‌برند؛ زیرا این‌گونه می‌توانند حس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند.

▪️به جای اینکه از آن‌ها بپرسید دیگران چه احساسی دارند، از آن‌ها بپرسید دیگران چه فکر می‌کنند. افراد خودشیفته احساس گناه نمی‌کنند، اما آن‌ها به آنچه دیگران در موردشان فکر می‌کنند اهمیت می‌دهند.

▪️سعی نکنید تأیید فرد خود شیفته را به دست بیاورید، سعی کنید از آنچه فکر می‌کنید درست است دفاع کنید و به نظر یک فرد خودشیفته در مورد خودتان توجهی نکنید.

▪️اگر یک فرد خود شیفته به شما آسیب می رساند، از آن‌ها دوری کنید. 

▪️مرزی تنظیم کنید و همیشه آن را نگه دارید. آماده باشید که مرزی که برای خود در ارتباط با آن‌ها تعیین کرده‌اید، توسط این افراد به چالش کشیده شود. به عنوان مثال، اگر تصمیم گرفتید ارتباط خود را با آن‌ها قطع کنید، به احتمال زیاد برای صحبت با شما خواهند آمد.

▪️یاد بگیرید که به موقع از آن ها دور شوید. وقتی یک فرد خودشیفته باعث می‌شود احساس ناخوشایندی داشته باشید، باید به اندازه کافی به خودتان احترام بگذارید و از آن‌ها دور شوید.
 
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

💢رابطه ساعت بیولوژیک بدن و افزایش بهره‌وری در بازیکنان
📌شما احتمالا زمانی از اهمیت این ساعت خبردار می‌شوید که برنامه  روزانه‌تان دچار تغییرات شده باشد. تیمهایی  که معمولا مجبورند به سفر رفته و برنامه خواب یا غذای خود را تغییر دهند. همین باعث به‌هم‌خوردن ساعت بیولوژیک بدن آن ها می‌شود.

🔹برای تنظیم برنامه روزانه خود با ساعت بیولوژیک بدن، ابتدا باید درباره تأثیر آن بر هریک از اعمال زیستی مانند خوردن، خوابیدن و تمرین کردن بدانیم.

۱. خوابیدن و بیدارشدن
چرخه خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. دانستن این به شما کمک می‌کند تا برنامه‌های روزمره خود را بهتر مدیریت کنید.بازیکنان سنین زیر ۱۳ سال معمولا سحرخیز هستند، درحالی‌که نوجوانان تا پیش از ظهر می‌خوابند. با افزایش سن و نزدیک‌شدن به دوره پیری، دوباره عادت سحرخیزی بازمی‌گردد. پس شاید بهتر باشد که به نوجوانان فرصت خواب صبحگاهی بیشتری داده شود .
انرژی بدن در ساعات بعدازظهر کاهش می‌یابد؛ پس یک چرت یا استراحت کوتاه قبل تمرین به بازیابی آن کمک می‌کند.

۲. خوردن
غذاخوردن در ساعت‌هایی خاص برای سلامتی مفید‌تر است. مثلا تغذیه در ساعت‌هایی مشخص ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در یک تحقیق، موش‌هایی که در ساعت‌های منظم غذا دریافت می‌کردند، از اضافه وزن و بیماری‌های مرتبط با سوخت و ساز در امان ماندند.

۳. تمرین کردن
برای اغلب افراد، تمرین‌کردن در نیمۀ بعدازظهر تا انتهای آن یعنی ساعت‌های ۱۵ تا ۱۸، جراحت‌ کمتر و عملکرد بهتری به دنبال دارد. تمرینات قدرتی را هم بهتر است در ساعت‌های پایانی بعدازظهر انجام دهید.
 این تمرینات در ساعت‌های ۱۴ تا ۱۸ اثر بهتری دارد.
عصر و غروب هم زمان مناسبی برای حرکات کششی و آرام‌بخش مانند یوگا است.

۴. فعالیت‌های فکری
معمولا بیشتر افراد صبح‌ها تمرکز بیشتری دارند. مطالعات نشان داده است که افراد در این ساعات بیشترین توانایی شناختی را بروز می‌دهند. پس شاید بخواهید کارهای ذهنی و حسابرسی‌ها را پیش از ناهار انجام دهید.

🔹همچنین کارشناسان می‌گویند که پس از غذاخوردن، سطح هوشیاری و تمرکز کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که اغلب افراد یادگیری کمتری در کلاس‌های بعدازظهر دارند.

 ahmadabolpor@🔹بین ساعت‌های 1ظهر تا ۱۶ بعدازظهر سطح تمرکز افت می‌کند. پس بهتر است در آن ساعات یک نوشیدنی انرژی زا بخورید.

🔹اگر برنامه بازیکنان شما با ساعت بیولوژیک‌ آنها هماهنگ نیست، نکات زیر شاید به شما کمک کند:

- خوابیدن و بیدارشدن بازیکنان خود را زمان‌بندی کنید:
 به تیم آموزش دهیددر یک ساعت مشخص بخوابند و در یک ساعت معین هم بیدار شوید. برنامه‌هایی مانند Alarmy‌ در تنظیم آن خیلی به شما کمک می‌کند. این کار باعث میشود در سفرهای تیمی به لحاظ بهره وری کمترین آسیب را داشته باشید.

- به خودتان فرصت هماهنگ‌شدن بدهید: 
هماهنگ‌شدن ساعت بیولوژیک بدن با برنامۀ یک‌شبه شکل نمی‌گیرد. صبور باشید. این کار حداقل دو هفته به طول می انجامد

-به سطح انرژی بازیکنان توجه کنید: 
سعی کنید فشارهای شدید بدنی را در ساعاتی که آنها  سرحال‌تر هستند انجام دهید.

✍احمدابول پور
کانال تلگرام ما👇👇👇👇
ahmadabolpor1361a@

‍ ⭕️مدافعین میانی در نقش یک بازیساز
✍️احمدابول پور

💠قد بلند, قوی , برنده در موقعیتهای دفاعی یک در مقابل یک . اینها تمامی ویژه گی هاییست که مربیان از یک مدافع میانی ایده آل توصیف میکنند. اما موارد و الزامات بسیار در فوتبال مدرن به این ویژه گی ها اضافه شده است. اگر به مدافعین میانی در لیگ های اروپایی نگاه کنید , دو چیز را بلافاصله متوجه خواهید شد. یکی قد بلند این بازیکنان که عمدتا حدود 1.90 متر هستند , که به آنها کمک میکند تا در محوطه جریمه در نبردهای هوایی موفق باشند . نکته دیگر اینکه , این بازیکنان اغلب از مشهورترین بازیکنان باشگاه خود هستند. مدافعین میانی اغلب رهبران یک تیم هستند . آنها مدافعین قوی هستند و به بهترین شکل حریفان خود را کنترل میکنند. در فوتبال مدرن نیز در بخش مهمی از تلاشهای هجومی تیمشان مشارکت دارند , آنها باید برای دریافت پاس ها باز شوند و بازی سازی انجام دهند.به خصوص بعد از پاسهای به عقب و به مدافعین میانی , آنها هستند که تصمیم میگیرند بازی را سریع و یا کند نمایند.
💠حقایق علمی
کلوتوره , ویدیچ , ریو فردیناند , سه مدافعی هستند که در فاصله سالهای 2006 تا 2013 در لیگ برتر بازی کردند. و شاهد تغییرات علمی مستند در نیازیهای جسمی و تاکتیکی حین بازی برای این پست (مدافع میانی) هستند. افزایش 33 درصدی در سرعت بازی , 53 درصد افزایش در استفاده از حداکثر سرعت در حین بازی و همچنین بازی سازی از طریق مدافعین میانی  که آنها را با فوتبال مدرن سازگار کرده بود.
سرعت اسپرینت (سریعتر از 25 کیلو متر در ساعت) در حدود 200 متر در هر بازی یکی دیگر از ویژه گی های مهم این مدافعین مرکزی است. مدافعین میانی اغلب با مهاجمین سریع و چابک حریف در نزدیک به محوطه جریمه مواجه میشوند و باید بتوانند در حرکات سریع و مسافتها کم به خوبی عمل کنند. سرعت و چابکی برای آنها حالا حیاتی و مهم شده است.
علاوه بر این ویژه گی های جسمانی در فوتبال مدرن امروز 66 درصد افزایش در تعداد پاسها برای مدافعین میانی در حین بازی ثبت شده است. و این نشان میدهد که مدافعین میانی دیگر یک مدافع خالص نیستند بلکه بایستی پخش کننده توپ و طراح باشند. 
دانشمندان در کل به این جمع بندی رسیده اند که مدافعین میانی در فوتبال مدرن تهاجمی تر شده اند . تمرکز روز افزون مربیان در بازی مالکانه , ایجاد موقعیتهای حمله و بازی سازی از یک سوم دفاعی در تاکتیکهای مدرن جایگاه ویژه ای پیدا کرده است. اگرچه در تمام بازی های مورد بررسی قرار گرفته , مدافعین میانی باز هم کمترین مسافت طی شده در حین بازی را نسبت به دیگر بازیکنان دارند. نکته قابل توجه اینست که مدافعین مرکزی بیشترین عملکرد خود را در سیستم 1-3-5-2  نشان میدهند.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️ تمرین یک در مقابل یک
💠این یکی از تمرینات جذابی و با نشاطی است که میتوان بازیکنان را به دوقسمت تقسیم نموده و بین آنها رقابت ایجاد کرد. 
دو دروازه کوچک هدف بازیکن مهاجم برای گلزنی است و مدافع بلافاصله پس از اتمام حمله بایستی دفاع را شروع کند و از گل خوردن جلوگیری نماید.
این تمرین ویژه افزایش سرعت نیز کاربرد دارد.
💠نکات مربیگری:
حمله:
تصمیم گیری برای عبور از سمت راست یا چپ مدافع
شروع سریع حمله پس از خروج توپ اول از زمین
حمله به دروازه دور از مدافع برای رسیدن به گل

دفاع:
قرار گرفتن در میانه زمین و جلوگیری از گلزنی مهاجم
انتقال سریع از حمله به دفاع 
هدایت کردن مهاجم به کناره ها و منطقه بی خطر از دروازه
نزدیک شدن سریع به مدافع
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️تصمیم گیری در مربیان فوتبال *«خستگی تصمیم» چیست*؟ و چگونه از آن در امان باشیم؟

همان‌گونه که «عضلات» ما بعد از کار کردن زیاد خسته می‌شوند، «مغز» نیز بعد از تصمیم‌گیری‌های متعدد در طول روز، دچار خستگی می‌شود که به آن، خستگی تصمیم (Decision fatigue) می‌گویند.

ما مدام در حال تصمیم‌گیری هستیم و با هر تصمیمی، یک‌قدم به «خستگی تصمیم» نزدیک می‌شویم. هر چند همه‌ی تصمیم‌ها بزرگ و حیاتی نیستند ولی هر کدام‌شان، به سهم خود بخشی از انرژی مغزمان را می‌گیرند: 

از انتخاب بین دو نوع خمیردندان برای مسواک صبحگاهی و تصمیم‌گیری درباره‌ی این‌که امروز چه بپوشم و انتخاب درجه‌ی حرارت بخاری یا کولر ماشین و انتخاب موسیقی برای شنیدن و برداشتن یک نوع پنیر از قفسه‌ی پنیرهای سوپرمارکت تا تصمیم‌گیری درباره‌ی نحوه‌ی برخورد با خطای فرزند و انتخاب بین چند گزینه برای سرمایه‌گذاری و مهاجرت و... همه و همه تصمیم‌گیری هستند.

نکته‌ی جالب توجه این‌که ما بعضی تصمیم‌گیری‌ها را عرفاً تصمیم‌گیری نمی‌دانیم. مثلاً برای بالا رفتن از یک برج که دارای ۳ آسانسور است، وقتی دکمه‌ی یکی از آن‌ها را می‌فشاریم، در واقع، تصمیم گرفته‌ایم، هر چند که آن را در زمره‌ی تصمیمات روزانه نیاوریم.

افرادی که کار و زندگی‌شان به گونه‌ای است که باید مدام تصمیم بگیرند، بیش از بقیه در معرض «خستگی تصمیم» قرار دارند. در یک تحقیق در آمریکا، تعدادی قاضی که باید درباره‌ی عفو زندانیان تصمیم‌گیری می‌کردند، مورد بررسی قرار گرفتند. مشخص شد که آن‌ها در ابتدای روز، پرونده‌ها را بهتر بررسی می‌کنند و افراد بیشتری را مشمول عفو می‌دانند، ولی هر چه به پایان روز نزدیک می‌شوند، افراد کمتری را عفو می‌کنند. پرونده‌ها کما بیش یکسان بودند و قضات نیز ثابت. آنچه در ساعات پایانی روز تغییر کرده بود، پدیدار شدن حالت «خستگی تصمیم» بود که هنگام صبح وجود نداشت.

رولف_دوبلی در کتاب «هنر خوب زندگی کردن» می‌گوید: وقتی مغز به‌خاطر تصمیم‌گیری‌های متعدد خسته می‌شود، معمولاً سر راست‌ترین تصمیمات را می‌گیرد که عمدتاً هم «بدترین» است.

چه کنیم؟

۱- وقتی از مارک_زاکربرگ بنیانگذار و مدیر فیس‌بوک پرسیدند چرا همیشه یک‌نوع تی‌شرت می‌پوشی پاسخ داد: نمی‌خواهم هر روز صبح درگیر تصمیم‌گیری درباره‌ی این‌که کدام لباس را بپوشم.

او با این‌کار در واقع، یکی از تصمیمات صبحگاهی‌اش را حذف و انرژی آن را برای تصمیم‌گیری‌های مهم‌تر کاری، ذخیره می‌کند.

خانم آنگلا_مرکل صدر اعظم آلمان هم از این روش استفاده می‌کند و اکثراً یک‌نوع لباس می‌پوشد. استیو_جابز نیز همین‌گونه بود.

برای این‌که «خستگی تصمیم» دیرتر رخ بدهد، تا حد امکان خود را در معرض تصمیم‌گیری‌های کم‌اهمیت قرار ندهیم. راهش این است که درباره‌ی برخی چیزها، یک تصمیم ثابت بگیریم.

 به‌عنوان مثال، به‌جای این‌که هر روز تصمیم بگیریم امروز چه غذایی درست کنیم، یک برنامه‌ی هفتگی یا ماهانه تدوین کنیم و از قید تصمیمات روزمره خلاص شویم و انرژی مغزمان را ذخیره کنیم.

یا یک مدیر می‌تواند جلسات خود را فقط در روزهای چهارشنبه برگزار کند و هر که از او وقت بخواهد، به‌جای این‌که فکر کند و درباره‌ی زمان جلسه با او تصمیم بگیرد، روز چهارشنبه را با او وعده کند. 

یا یک پدر روز خاصی را در هفته، برای بیرون بردن بچه‌ها در نظر بگیرد و... . (هر کسی می‌تواند به فراخور زندگی‌اش، چند مورد را مشمول یک تصمیم واحد کند و از تصمیم‌گیری‌های متعدد راحت شود)

۲- تصمیمات مهم را «صبح» بگیریم. یادمان باشد که هر چه از روز می‌گذرد، به «خستگی تصمیم» بیشتر نزدیک می‌شویم.

۳- وقتی گزینه‌های قابل انتخاب برای تصمیم‌گیری زیادتر باشد، «خستگی تصمیم» نیز بیشتر می‌شود.

اگر برای خرید کاغذ دیواری به خیابانی که بورس کاغذ دیواری است برویم، در ده‌ها فروشگاه، صدها طرح می‌بینیم و تعدد گزینه‌ها ما را سردرگم می‌کند. 

در واقع ما بعد از دیدن ده‌ها طرح اولیه، دچار «خستگی تصمیم» می‌شویم و بعد از مدتی یکی از طرح‌ها را نه از سر شوق و علاقه که به خاطر «خستگی تصمیم» و گریز از ادامه‌ی این روند انتخاب می‌کنیم. 

یکی از راه‌های مواجهه‌ی منطقی با تعدد گزینه‌ها، این است که به‌جای آن‌که مثلاً ۱۲ گزینه را یک‌جا بررسی کنیم و به یکی برسیم، آن‌ها را به چند گروه کوچک‌تر تقسیم کنیم و سه تا سه تا بررسی کنیم تا به انتخاب نهایی برسیم.

۴- وقتی دچار «خستگی تصمیم» هستیم، تصمیم نگیریم؛ فرصتی به مغز دهیم تا خود را بازسازی کند. 

کمی استراحت و خوردن اندکی غذا که گلوکز مغز را تأمین کند، می‌تواند «خستگی تصمیم» را کاهش دهد. نیم‌ساعت خواب در وسط روز، می‌تواند در جلوگیری از خستگی تصمیم مؤثر باشد.

۵- انسان‌های کمال‌گرا که می‌خواهند بهترین خروجی را داشته باشند، بیش از بقیه دچار خستگی تصمیم می‌شوند.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

✅5 نکته از شکست تلخ استقلال در کویت / کابوس پنالتی ادامه دارد
✍احمدابول پور

▫️«امروز مصدوم جدید چی داریم؟» وضعیت این روزهای استقلال باور نکردنی شده. در این سال‌ها، هیچ تیمی نبوده که اوضاع آسیب دیدگی مهره‌های کلیدی‌اش تا این حد بحرانی شود. هرچه می‌گذرد، به تعداد مصدومان آبی‌ها اضافه می‌شود و در آخرین پرده، این علی کریمی، فرشید باقری و هرویه میلیچ بودند که ساعتی پیش از بازی، رقابت با الاهلی را از دست دادند. با موقعیتی که استقلال در آن گرفتار شده، انتخاب ترکیب اصلی، آسان‌ترین کار ممکن است چرا که مربیان عملاً انتخاب دیگری به جز این ندارند!

▫️فرهاد مجیدی در روزی که به مطمئن‌ترین بازیکنان خط میانی و حمله‌اش دسترسی نداشت، چاره‌ای نداشت جز اینکه میلاد زکی‌پور را جانشین میلیچ کند، روزبه چشمی بعد از مدت‌ها به خط میانی منتقل شود و یک بار دیگر به علی دشتی اعتماد کند. در واقع مجیدی برای اینکه تیمش شوک کمتری را تحمل کند، به ترکیب سه نفره خط دفاعی تیمش مقابل الشرطه دست نزد و روی استفاده از عارف غلامی که فقط دو سه جلسه تمرین کرده بود، ریسک نکرد تا شاهین طاهرخانی در یک بازی بسیار حساس در زنجیره خط دفاعی قرار بگیرد اما برخلاف بازی قبلی، این طاهرخانی نبود که با اشتباه فردی استقلال را در موقعیت شکست قرار دهد. در بازی دیشب، روی گل اول بودوروف که سنگین نشان می‌داد، چند متر جا ماند تا حسینی مجبور به خطای پنالتی شود و در گل دوم، محمد دانشگر با یک اشتباه آماتوری، مقدمات گل برتری الاهلی را فراهم کرد. این اشتباه‌ها، تا پایان بازی جبران نشد تا در روزی که آبی‌ها می‌توانستند بازنده نباشند، دست خالی ورزشگاه جابر الاحمد را ترک کنند. اوج ناامیدی از دانشگر وقتی بود که گل زیبای ارسلان مطهری با ماندن او در منطقه آفساید، به شکلی عجیب مردود شد.

▫️علی دشتی که در بازی با نفت مسجدسلیمان یک نیمه جانشین وریا غفوری شده بود و نمایشی ناامید کننده داشت، این بار نزدیک‌ترین بازیکن به ارسلان مطهری بود، یعنی جایی که در تمام این فصل، دربست در اختیار ستاره‌ای به نام مهدی قائدی بوده. ورود دشتی به ترکیب 11 نفره، بدان معنا بود که فرهاد از یک طرف می‌خواست وزن تیمش در خط میانی را بالاتر ببرد و از طرف دیگر، از مرتضی تبریزی کاملاً ناامید شده و دیگر روی او حسابی باز نمی‌کند. دشتی در 75 دقیقه‌ای که در زمین بود، نشان داد که وقتی نزدیک‌تر به دروازه حریف باشد، بازیکن مؤثرتری است اما نه آنقدر که بتواند در ادامه فصل، برای فرهاد مجیدی مهره‌ای تأثیرگذار باشد. دشتی در این بازی نشان داد که چرا در تمام نیم فصل اول، همدم نیمکت بوده.

 ▫️کابوس پنالتی نزدن‌های استقلال که از دوره مربیگری وینفرد شفر شروع شد، هنوز هم ادامه دارد. در فوتبال ایران، هیچ تیمی در 2 فصل گذشته به اندازه استقلال پنالتی هدر نداده و عجیب اینکه شانس از دست دادن پنالتی، با حساسیت بازی نسبت مستقیم دارد. هرچه بازی حساس‌تر، پنالتی ناامیدکننده‌تر! اگر وریا غفوری، در همان نیمه اول بازی را به حالت مساوی برمی‌گرداند، استقلال حتی می‌توانست تیم برنده این بازی باشد. واقعیت این است که الاهلی، تیم ترسناکی نبود و اگر در شرایط طبیعی با استقلال روبه‌رو می‌شد، شانسی برای پیروزی نداشت.

▫️لیگ قهرمانان آسیا هنوز برای استقلال تمام نشده. هرچند که این بازی، می‌تواند در آینده این گروه بسیار تأثیرگذار باشد. نگرانی اصلی برای فرهاد مجیدی، درگیر شدن در ماراتن مسابقات بی‌وقفه در اسفندماه است که دقیقاً هر 4 روز یک‌بار باید تیمش را به زمین بفرستد. برنامه بازی‌های آینده استقلال و فشردگی کم نظیر آن، از الاهلی و هر حریف دیگری ترسناک‌تر است!✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

🔶 چرا با وجود تمرین، عضله سازی اتفاق نمی افتد؟

🔹 با اینکه برای عضله‌سازی کار با وزنه‌های سنگین بسیار مهم است، ولی عده‌ای ساعت‌ها از وقت‌شان را صرف تمرین می‌کنند و تلاش‌شان برای عضله‌سازی نتیجه‌ای به‌دنبال ندارد. ممکن است عضله‌سازی به چندین دلیل اتفاق نیفتد.  در ادامه به شما می‌گوییم چرا با اینکه ورزش می‌کنید، عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد.

1️⃣ انجام بیش‌ازحد تمرینات هوازی

✅اگر تمرینات هوازی محور اصلی تمرینات‌تان قرار بگیرند، می‌توانند روند عضله‌سازی‌تان را با مشکل روبه‌رو کنند. ممکن است تمرینات هوازی بدن‌تان را در معرض کمبود انرژی قرار بدهد که این امر مانعی برای ساخت توده‌ی عضلات خواهد بود.

2️⃣ تمرین با وزنه‌های نامناسب

✅ وزنه باید به‌اندازه‌ای سنگین باشد تا بتواند پارگی‌های ریزی به‌نام میکروتیر (micro-tears) در عضلات ایجاد کند. سپس بدن برای ایجاد سازگاری با نیروی واردشده، تلاش می‌کند عضلات قوی‌تری بسازد. درنتیجه‌ عضلات با ترمیم خود قوی‌تر می‌شوند.

3️⃣ مصرف ناکافی پروتئین

✅حتی اگر تمرین‌ها را به‌درستی انجام بدهید،‌ تا زمانی‌ که به‌اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نکنید، تمرینات‌تان فایده‌ای نخواهند داشت. پروتئین به منزله‌ی سوخت برای عضلات است. در حقیقت ضعف و درد عضلات نشانه‌ای از کمبود پروتئین موجود در رژیم غذایی‌ است.

4️⃣ دریافت نکردن کالری به‌اندازه‌ی کافی

✅برای عضله‌سازی نباید تمام تمرکز خود را روی پروتئین مصرفی‌تان معطوف کنید. برای افزایش عضلات باید میزان کالری دریافتی‌تان را نیز افزایش بدهید. بدن‌ برای بازیابی و رشد عضلات به کالری و درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد. آب، کربوهیدرات‌، لیپیدها و پروتئین‌، درشت‌مغذی‌ها را تشکیل می‌دهند.

باید کالری مورد نیاز بدن را از خوراکی‌هایی تأمین کنید که ارزش غذایی و تراکم مواد مغذی بالایی داشته باشد. روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، کره‌ی بادام‌زمینی، آووکادو، پودر شیر خشک، پنیرهای سخت، عسل و میوه‌‌های خشک گزینه‌های مناسبی برای تأمین کالری موردنیازتان هستند.

5️⃣خواب ناکافی

✅برای افزایش حجم عضلات، خواب کافی ضروری است. وقتی تمرین می‌کنید، بر روی عضلات‌‌تان تعداد زیادی شکاف‌ در سطح مولکولی ایجاد و با خوابیدن این شکاف‌ها ترمیم می‌شوند. بنابراین خواب کافی برای تقویت و افزایش حجم عضلات ضروری است.

در طول خواب بدن وارد وضعیت آنابولیک شدیدتری می‌شود. این وضعیت به رشد و ترمیم بافت‌های بدن از جمله بافت عضلانی کمک می‌کند. در طول خواب، سوخت‌وساز پروتئین با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد.

6️⃣ استرس زیاد

✅استرس زیاد تأثیرات مخربی بر تلاش، تمرینات و در کل سلامتی‌تان می‌گذارد. تمرینات خود نوعی از استرس و تنش بر بدن وارد می‌کند. استرس‌های روانی بر توانایی بدن‌تان در پاسخ به استرس‌های فیزیکی ناشی از ورزش تأثیر می‌گذارد.

در واقع استرس زیاد در زندگی می‌تواند سرعت بازیابی عضلات را پس از تمرینات کاهش بدهد. همچنین افزایش سطح کورتیزول و هورمون‌های استرس، با کاهش ساخت پروتئین در ارتباط است. ساخت مناسب پروتئین برای ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرین ضروری است.

7️⃣ برنامه‌ی تمرینی نامنظم و ضعیف

✅اگر در برنامه‌ی تمرینات‌ خود ثبات‌قدم نداشته باشید و برنامه‌ی خوبی را دنبال نکنید، نمی‌توانید آن‌گونه که می‌خواهید عضله‌سازی کنید.

برای اینکه جلسات تمرینی‌تان نتایج مثبتی به‌همراه داشته باشند،‌ باید یک برنامه‌ی خوب داشته باشید. تنها گشتن در اینترنت و خواندن مجلات کافی نیست. باید وضعیت بدنی، ژنتیک، رژیم غذایی‌، سطح تناسب اندام‌ و میزان جدیت‌تان در برنامه ریزی و پیگیری تمرینات را مدنظر قرار بدهید.

به‌همین دلیل باید همیشه با یک متخصص درمورد برنامه‌ریزی تمرینات‌تان مشورت کنید. یک برنامه‌ی متوازن موجب رشد تمام عضلات بدن‌تان می‌شود.✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️ مربیان قدرتمند چه کارهایی انجام نمی دهند؟

1-    وقت خود را برای تاسف خوردن برای اشتباهات گذشته تلف نمی کنند.

اگر می خواهید یک مربی موفق باشید، باید تاسف خوردن بی مورد را کنار بگذارید. حس نا امیدی و ضعف شما به عنوان یک مربی به شدت روی بازیکنانتان تاثیر منفی می گذارد و موجب می شود آن ها نیز نتوانند وظایف خود را به درستی انجام دهند. بالعکس، اگر شما به عنوان یک مربی همیشه خوش بین و پر انرژی باشید و در برابر مشکلات از خود قدرت نشان دهید، این حس قدرتمندی به تمام افراد شما منتقل می شود و بازدهی کار شما را چندین برابر می کند.
2- مربیان بزرگ قدرت خود را به هیچ قیمتی واگذار نمی کنند.

افراد معمولی توان دیدن پیشرفت افراد موفق و با انگیزه را ندارند. به همین دلیل است که آن ها همواره در تلاش هستند تا با نظرات منفی و بدبینانه شان افراد موفق را از ادامه ی مسیر نا امید کنند. اگر به دنبال کسب موفقیت های بزرگ هستنید باید یاد بگیرید تا این افراد بدبین و منفی باف را کاملا در زندگی خود نادیده بگیرید. اگر ذره ای به حرف های آن ها توجه نشان دهید، در واقع بخشی از قدرت خود را واگذار کرده و از دست داده اید. گاهی لازم است برای زندگی بهتر و کار موفق تر و بی دغدغه تر با برخی اطرافیانتان قطع رابطه کنید اما مطمئن باشید به زودی دوستانی همراه تر و خوش بین تر خواهید یافت.

3- بر روی آنچه قابل تغییر است تمرکز می کنند نه آنچه قادر به تغییر آن نیستند.

بسیاری از مربیان وقت خود را صرف فکر کردن به اموری می کنند که هرگز قادر به تغییر آن نیستند. شاید بد نباشد اگر کمی تمرین کنیم که چگونه با اموری که تغییر ناپذیرند کنار بیاییم تا این گونه بتوانیم تمرکز خود را معطوف به اموری کنیم که قابل تغییر و اصلاح اند.

4- اشتباهات گذشته را هرگز تکرار نمی کنند.
 مربیانی که به لحاظ روانی و ذهنی قدرتمند اند بخشی از روز خود را به مرور آنچه در بازی برایشان  اتفاق افتاده اختصاص می دهند و سعی می کنند کار های مثبت و منفی خودشان را در طول بازی به نحو کاملا هدفمند، تحلیل و بررسی نمایند. شاید در ابتدا این کار کمی سخت به نظر برسد؛ چرا که انسان به طور کلی از ارزیابی خود ترس و واهمه دارد و مواجه شدن با نقاط ضعفش کار چندان آسانی نیست. اما باید بدانید که افراد موفق همیشه به دنبال کشف حقیقت درباره ی خود هستند و از رو به رو شدن با نقاط ضعفشان هراسی ندارند. مربیان موفق بیش ترین شناخت و آگاهی را نسبت به خود دارند و به محض آن که به نقطه ضعف خود پی می برند، در جهت اصلاح آن قدم بر می دارند.

پس برای موفقیت در امر مربیگری باید شجاعانه با نقاط ضعف خود رو به رو شویم، تصمیمات عاقلانه بگیریم و وقت خود را صرف چیزهایی که قابل تغییر نیستند نکنیم. گاهی نیز باید با برخی از اطرافیانی که حضورشان برای ما و موفقیت ما مضر است خداحافظی کنیم.
نویسنده احمدابول پور
ahmadabolpor@

❇️چرا باید سیب بخورید؟

✅به مانند دیگر میوه‌ها، سیب سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. یک تحقیق در سال 2015 در مورد خواص سیب انجام شد. نتایج این تحقیق گفته‌ی مشهور "با خوردن یک سیب در روز از بیماری دور بمانید" را به اثبات نرساند اما ادعا کرد مصرف یک سیب در روز باعث مراجعه کمتر به دکتر و متعاقباً مصرف داروی کمتر می‌شود. 

🔶سیب فیبر بالایی دارد به خصوص فیبر قابل حل که به تنظیم قند خون و سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین سیب منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است که برای فشارخون ضروری است.

🔶ترکیب مواد مغذی موجود در سیب به این معنی است که خوردن سیب می‌تواند از شما در مقابل بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند. همچنین در تحقیقات مختلف ارتباط مستقیم مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه، آلزایمر و آسم به اثبات رسیده است. 

🔶برای کسب بیشترین سود سیب را کامل بخورید. مواد مغذی زیادی دقیقاً بر روی پوست و زیر پوست سیب وجود دارند. قبل از مصرف سیب را به خوبی بشورید که احتمال وجود مواد ضد آفت بر روی آن از بین برود✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️مربیان حرفه ای بر نکات مهم تاکید میکنند
💠مربیان نه تنها بایستی از دانش بالا در کار خود برخوردار باشند بلکه بایستی توانایی ارتباط اجتماعی و انگیزشی بالایی داشته باشند.
جان وودن فردی بود که همیشه از زمان خودش جلوتر بود او در ارتباط با مربیگری و توسعه مهارتهای ارتباط مربیان نقل قول بسیار جالبی دارد که حتی امروز هم کاربردی است. این نقل قول به ویژه در زمینه مربیگری مهم است چرا که برخی از آنها درک درستی از لحظات حساس و تاثیرات ویژه شان بر پیشرفت بازیکنان ندارند. او میگوید:
"این مهم نیست که شما چه چیز را آموزش میدهید آن مهم است که شما به چه چیزهایی تاکید میکنید."
جان وودن
💠تاکید یعنی چیژهایی که برای شما اهمیت ویژه دارند یا با ارزش ترند , یا آن چیزی که برای شما برجسته تر از بقیه چیزهاست.
برای شما به عنوان یک مربی , هر جلسه تمرینی یا بازی یک فرصت منحصر به فرد برای تاکید شما بر یک بخش خاص از آموزش  است که تیم شما را به سمت موفقیتهای بعدی آینده هدایت میکند.
ویژه گی اکثر مربیان موفق در آموزش به بازیکنان اینست که آنها میدانند اکنون و در این جلسه تمرینی بایستی بر چه موضوع تاکید کنند؟
مربیان بزرگ کسانی هستند که به طور شفاف به بازیکن خود نشان میدهند که د راین جلسه تمرینی آنها به چه چیزی تاکید دارند در این مربیان این شفافیت بین بازیکن و مربی  وقتی بازیکن درک میکند که مربی از او چه میخواهد و به چه تاکید دارد میدرخشد.
مربی قبل تمرین تصمیم میگیرد که امروز و در طول جلسه تمرین و بازی بایستی بر چه موضوع یادگیری تاکید نماید.
مثالهایی از مربیان موفق در آموزش بازیکنان:
🔺مربی که به بازیکنان خود رفتارهای مثبت  در برخورد با هم تیمی ها,حریفان را می آموزد و همچنین به آنها تاکید میکند این رفتار مثبت را در طی جلسه تمرین و یا بازی انجام دهند.
🔺مربی که به بازیکنانش اعتماد به هم تیمی هارا در تمام شرایط و در طول تمرینات  و مسابقات می آموزد و بر آن تاکید میکند.
🔺مربی که در امر آموزش و تقویت مهارتهای اولیه در همه سنین تداوم دارد و به این نکته تاکید میکند .چرا که بازیکنان به طور مداوم در حال رشدهستند و مربی تیم است که در ادامه به آموزش و تقویت مهارت های اولیه برای شرکت کنندگان در همه سنین تاکید میکند.
🔺مربی که به بازیکنان می آموزد و تاکید میکند که در جریان تمرین , مسابقه, و پس از مسابقه یا حتی به صورت روزانه باخود مثبت صحبت کنندو تصویر سازی مثبتی داشته باشند. 
🔺مربی که به بازیکنان می آموزد که  تحت فشار ,و در سخت ترین لحظات فعالیتهایشان تلاش مضاعفی داشته باشند و درپایان از ستایش کلامی کار خود فراموش نکنند.
💠من مطمئنم که اگر شما میتوانستید یک جلسه تمرینی یک  مربی بزرگ را طور کامل ببینید خواهید  دید که او در کل جلسه تمرین و در ارتباط با تمامی بازیکنان بر روی یک موضوع تاکید میکند.واینکه در نهایت در آموزش بازیکنان چه چیز بدست می آورند و یا نمیتوانند کسب کنند دقیقا به تاکید آنها در تمرینات بستگی خواهد داشت.
به عنوان مربی، عملکرد ما و در نهایت اعتقادات بازیکنان در بازی به تاکیدات ما  در تمرینات باز میگردد.
برای داشتن یک رابطه مثبت با بازیکنان بایستی به آن چیزی تاکید کنیم که آموزش میدهیم.
توانایی مربیان برای ایجاد یک رابطه مثبت با تمامی بازیکنان تیم اغلب باعث موفقیت در کل تیم خواهد شد. 
🔺درنهایت از شما مربیان میخواهیم که قبل تمرین و به روشی مثبت موضوعات قابل تاکید را مشخص کنید و در هر جلسه به طور مجزا به آنها بپردازید تا بازیکنان از شما اطلاعات روشنی بگیرید.✍احمدابول پور
@ahmadabolpor

@ahmadabolpor1361a
ایدی تلگرام.وتوئتر

ایدی فسبوکAhmadabolpor@
 واینستاahmadabolpor@

‍ ⭕️مدافعین میانی در نقش یک بازیساز
✍️احمدابول پور

💠قد بلند, قوی , برنده در موقعیتهای دفاعی یک در مقابل یک . اینها تمامی ویژه گی هاییست که مربیان از یک مدافع میانی ایده آل توصیف میکنند. اما موارد و الزامات بسیار در فوتبال مدرن به این ویژه گی ها اضافه شده است. اگر به مدافعین میانی در لیگ های اروپایی نگاه کنید , دو چیز را بلافاصله متوجه خواهید شد. یکی قد بلند این بازیکنان که عمدتا حدود 1.90 متر هستند , که به آنها کمک میکند تا در محوطه جریمه در نبردهای هوایی موفق باشند . نکته دیگر اینکه , این بازیکنان اغلب از مشهورترین بازیکنان باشگاه خود هستند. مدافعین میانی اغلب رهبران یک تیم هستند . آنها مدافعین قوی هستند و به بهترین شکل حریفان خود را کنترل میکنند. در فوتبال مدرن نیز در بخش مهمی از تلاشهای هجومی تیمشان مشارکت دارند , آنها باید برای دریافت پاس ها باز شوند و بازی سازی انجام دهند.به خصوص بعد از پاسهای به عقب و به مدافعین میانی , آنها هستند که تصمیم میگیرند بازی را سریع و یا کند نمایند.
💠حقایق علمی
کلوتوره , ویدیچ , ریو فردیناند , سه مدافعی هستند که در فاصله سالهای 2006 تا 2013 در لیگ برتر بازی کردند. و شاهد تغییرات علمی مستند در نیازیهای جسمی و تاکتیکی حین بازی برای این پست (مدافع میانی) هستند. افزایش 33 درصدی در سرعت بازی , 53 درصد افزایش در استفاده از حداکثر سرعت در حین بازی و همچنین بازی سازی از طریق مدافعین میانی  که آنها را با فوتبال مدرن سازگار کرده بود.
سرعت اسپرینت (سریعتر از 25 کیلو متر در ساعت) در حدود 200 متر در هر بازی یکی دیگر از ویژه گی های مهم این مدافعین مرکزی است. مدافعین میانی اغلب با مهاجمین سریع و چابک حریف در نزدیک به محوطه جریمه مواجه میشوند و باید بتوانند در حرکات سریع و مسافتها کم به خوبی عمل کنند. سرعت و چابکی برای آنها حالا حیاتی و مهم شده است.
علاوه بر این ویژه گی های جسمانی در فوتبال مدرن امروز 66 درصد افزایش در تعداد پاسها برای مدافعین میانی در حین بازی ثبت شده است. و این نشان میدهد که مدافعین میانی دیگر یک مدافع خالص نیستند بلکه بایستی پخش کننده توپ و طراح باشند. 
دانشمندان در کل به این جمع بندی رسیده اند که مدافعین میانی در فوتبال مدرن تهاجمی تر شده اند . تمرکز روز افزون مربیان در بازی مالکانه , ایجاد موقعیتهای حمله و بازی سازی از یک سوم دفاعی در تاکتیکهای مدرن جایگاه ویژه ای پیدا کرده است. اگرچه در تمام بازی های مورد بررسی قرار گرفته , مدافعین میانی باز هم کمترین مسافت طی شده در حین بازی را نسبت به دیگر بازیکنان دارند. نکته قابل توجه اینست که مدافعین مرکزی بیشترین عملکرد خود را در سیستم 1-3-5-2  نشان میدهند.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

🔴اهمیت به روز بودن یک مربی

☑️سرعت پیشرفت علم از سرعت  نور بیشتر است.
طی قرن بیستم و سالیانی که از قرن بیست و یکم میگذرد پیشرفت های عظیمی در حوزه ی علم و فن از جمله شکافتن اتم،پیاده شدن برروی کره ی ماه،کامپیوتر،اینترنت،مباحث جهانی شدن ،IT, سرعت ارتباطات و....رخ داده است.بسیارعجیب است که انسانی با همان قالب های سنتی و قدیمی باقی بماند و تصورکند که میتواند با دیگر انسان ها رقابت کند.

☑️اگر می خواهید حرفه ای شوید سعی کنید از جدیدترین مطالعات و تحقیقات انجام شده و مقالات نوشته شده استفاده کنید و علم فوتبالی خود را با علم روز تطبیق دهید.ابزارهای جدید و پیشرفته و تکنولوژی های نوین که وارد ورزش فوتبال می شوند را شناخته و نحوه ی استفاده صحیح از آنها جهت افزایش راندمان کار خود را فرا بگیرید.  

☑️تماشای فیلم ها،مراجعه به وب سایت های تخصصی را در دستور کار مطالعاتی و پژوهشی خود قراردهید.همه ی مطالب فوتبالی در حوزه ی مربیگری فوتبال را مطالعه کنید حتی اگر از آنها استفاده نمی کنید.

☑️یک ساعت در هفته مطالعه و پژوهش به شما در افزایش دانش فوتبالی تان کمک خواهدکرد،و سبب دستیابی شما به ایده های جدید خواهدشد.در کلینیک های فوتبالی،کنفرانس ها و کلاس های دانش افزایی شرکت کنید.هر روز چیز جدیدی بیاموزید و آگاهی کاملی از قوانین و مقررات بازی،مهارت ها،تکنیک ها و تاکتیک های فوتبال داشته باشید.

☑️ادعای همه فن حریف بدون،وادعای دانایی کل کردن برای پیشرفت یک مربی مانند قرص سیانور است،و عملی کردن این ادعا مانند خوردن قرص سیانور است.

🔺یورگن کلوپ مربی تیم های دورتموند و لیورپول در این مورد می‌گوید؛ احساس شاگرد بودن در مقابل مربیان دیگر  و عشق به یادگیری سوخت شما در مسیر حرکت به سمت حرفه ای شدن و رسیدن به مرحله ی Great Coachingاست.

☑️متکبر بودن،عیب بین بودن و خجول بودن سه رذیلت اخلاقی هستند که جلوی یادگیری شما را خواهند گرفت.پس تا جایی که امکان دارد از رشد این علف های هرز در وجود خود جلوگیری کنید.

نویسنده: احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️فلسفه فوتبال از دیدگاه یورگن کلوپ
💠ضد پرس
این مفهوم و تاکتیک ,بشدت با کلوپ  عجین شده است و اکثر مواقع در مورد آن صحبت میکند. ضد پرس به این معنا نیست که تمام طول جریان بازی (حدود 95 دقیقه , با احتساب وقت های اضافه) بتوان بر حریف فشار آورد. بلکه بدان معناست که بصورت هوشمندانه پر حریف فشار وارد کرد. یعنی در مکان و زمان مناسب , بازیکن خاصی را تحت فشار قرار داد. کلوپ بیان می دارد که ولفانگ فرانک مدیر باشگاه ماینز,تاثیر بسزایی بر فلسفه فوتبالی او گذاشته است. ولفانگ بیان داشته است : مایک باشگاه متوسط هستیم که از اعتبار چندان بالایی برخوردار نیستیم و هواداران آنچنانی نیز نداریم , اما, اگر یک بازیکن از ما بتواند بهترین فرم خود را به معرض ظهور بگذار , می تواند بقیه را نیز تحت تاثیر قرار دهد (این باعث شد که ما زاویه دیدمان نسبت به پیرامون مان را عوض کنیم) ضد پرس ,تاکتیکی است که به کلوپ کمک کرده چه در دورتموند و چه در لیورپول ,بتواند قوام و استحکام تیمی اش را بهبود ببخشد.
💠ضد پرس به بیان ساده , مفهومی است که در 5 سال اخیر خیلی مورد توجه مربیان قرار گرفته است(بعد از آنکه دورتموند یورگن گلوپ و بار سلونا گواردیولا توانستند از این حربه نهایت استفاده را ببرند). ضد پرس بیان میدارد که در هنگام از دست دادن مالکیت توپ , باید بتووان در سریعترین زمان ممکن,توپ را از تیم حریف پس گرفت به دو دلیل
1- جلوگیری از ضد حمله تیم حریف
2- تصاحب توپ و داشتن مالکیت
💠تیم فوق العاده به جای بازیکن فوق العاده
کلوپ همیشه بیان می دارد که تاکتیک ضد پرس به مراتب بهتر از داشتن یک بازیکن خلاق و بازی ساز است.
اگر مابتوانیم در همان خطوط جلو مالکیت توپ را بدست بیاوریم , میتوانیم یک حمله را سازماندهی کنیم . قبل از آنکه ساختار دفاعی حریف شکل بگیرد , این باعث می شود که ماجمان مان راحت تر فرصت گلزنی پیدا کنند. در عوض , اگر دفاع حریف شکل گرفته باشد ممکن است که حداقل 20 پاس لازم داشته باشیم تا اینکه بازی ساز ما بتواند از نبوغش استفاده کند و مهاجممان را در موقعیت گلزنی قرار دهد (اینجاست که متوجه میشویم چرا ضد پرس در ذهن گلوپ از جایگاه بالایی برخوردار است و متوجه میشویم که چرا او فیرمینو را به استوریچ ترجیح میدهد و هیچ گاه بصورت خاص از مهارت فردی بازیکنی تعریف نمی کند.)
باتشکر ✍احمدابول پور
@ahmadabolpor

⭕️ مربیان قدرتمند چه کارهایی انجام نمی دهند؟

1-    وقت خود را برای تاسف خوردن برای اشتباهات گذشته تلف نمی کنند.

اگر می خواهید یک مربی موفق باشید، باید تاسف خوردن بی مورد را کنار بگذارید. حس نا امیدی و ضعف شما به عنوان یک مربی به شدت روی بازیکنانتان تاثیر منفی می گذارد و موجب می شود آن ها نیز نتوانند وظایف خود را به درستی انجام دهند. بالعکس، اگر شما به عنوان یک مربی همیشه خوش بین و پر انرژی باشید و در برابر مشکلات از خود قدرت نشان دهید، این حس قدرتمندی به تمام افراد شما منتقل می شود و بازدهی کار شما را چندین برابر می کند.
2- مربیان بزرگ قدرت خود را به هیچ قیمتی واگذار نمی کنند.

افراد معمولی توان دیدن پیشرفت افراد موفق و با انگیزه را ندارند. به همین دلیل است که آن ها همواره در تلاش هستند تا با نظرات منفی و بدبینانه شان افراد موفق را از ادامه ی مسیر نا امید کنند. اگر به دنبال کسب موفقیت های بزرگ هستنید باید یاد بگیرید تا این افراد بدبین و منفی باف را کاملا در زندگی خود نادیده بگیرید. اگر ذره ای به حرف های آن ها توجه نشان دهید، در واقع بخشی از قدرت خود را واگذار کرده و از دست داده اید. گاهی لازم است برای زندگی بهتر و کار موفق تر و بی دغدغه تر با برخی اطرافیانتان قطع رابطه کنید اما مطمئن باشید به زودی دوستانی همراه تر و خوش بین تر خواهید یافت.

3- بر روی آنچه قابل تغییر است تمرکز می کنند نه آنچه قادر به تغییر آن نیستند.

بسیاری از مربیان وقت خود را صرف فکر کردن به اموری می کنند که هرگز قادر به تغییر آن نیستند. شاید بد نباشد اگر کمی تمرین کنیم که چگونه با اموری که تغییر ناپذیرند کنار بیاییم تا این گونه بتوانیم تمرکز خود را معطوف به اموری کنیم که قابل تغییر و اصلاح اند.

4- اشتباهات گذشته را هرگز تکرار نمی کنند.
 مربیانی که به لحاظ روانی و ذهنی قدرتمند اند بخشی از روز خود را به مرور آنچه در بازی برایشان  اتفاق افتاده اختصاص می دهند و سعی می کنند کار های مثبت و منفی خودشان را در طول بازی به نحو کاملا هدفمند، تحلیل و بررسی نمایند. شاید در ابتدا این کار کمی سخت به نظر برسد؛ چرا که انسان به طور کلی از ارزیابی خود ترس و واهمه دارد و مواجه شدن با نقاط ضعفش کار چندان آسانی نیست. اما باید بدانید که افراد موفق همیشه به دنبال کشف حقیقت درباره ی خود هستند و از رو به رو شدن با نقاط ضعفشان هراسی ندارند. مربیان موفق بیش ترین شناخت و آگاهی را نسبت به خود دارند و به محض آن که به نقطه ضعف خود پی می برند، در جهت اصلاح آن قدم بر می دارند.

پس برای موفقیت در امر مربیگری باید شجاعانه با نقاط ضعف خود رو به رو شویم، تصمیمات عاقلانه بگیریم و وقت خود را صرف چیزهایی که قابل تغییر نیستند نکنیم. گاهی نیز باید با برخی از اطرافیانی که حضورشان برای ما و موفقیت ما مضر است خداحافظی کنیم.
نویسنده احمدابول پور
ahmadabolpor@

⚠️در حین ورزش نوشابه های انرژی زا ننوشید/ آب بهترین نوشیدنی است.

مطالعات اخیر پژوهشگران نشان می‌دهد نوشیدن آب هنگام ورزش های عادی بهترین گزینه است و استفاده از نوشیدنی‌های انرژی زا تنها برای مصرف برخی از ورزش‌های استقامتی طولانی مدت توصیه می‌شود.
چند سالی است از رواج و ارائه گسترده نوشیدنی های انرژی زا در سطح جهان می‌گذرد و در طی این سالها همواره مباحث و مناقشاتی درباره تاثیرات مفید و مضر این نوشیدنی‌ها بر بدن انسان در بین پژوهشگران و گروه های مختلف مردم وجود داشته است. به تازگی پژوهشگران یک پروژه تحقیقاتی که اعضای آن را متخصصان شاخه های مختلف پزشکی تشکیل میدادند، اعلام کردند که مضرات نوشابه های انرژی زا بیشتر از فواید آن بوده و بدن انسان به طور طبیعی در هنگام ورزش توانائی تطبیق خود با کاهش آب را داشته و در هنگام ورزش های معمولی بهتر است ورزشکاران تنها با نوشیدن آب، بدن خود را از کم آبی محافظت کنند و مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا تنها در موارد خاص از ورزش های سنگین و درازمدت توصیه می شود. 

در همین زمینه «جان برور»، از پژوهشگران این تیم تحقیق و از اساتید دانشگاه سنت ماری، می‌گوید: «کاهش مختصر وزن بدن که همراه با کاهش آب بدن است، می‌تواند تاثیرات مفیدی در برخی از ورزشکاران دونده استقامتی داشته باشد و ورزشکاران می‌توانند بدن خود را با کم آبی خفیف تطبیق دهند.»

«کاهش هر لیتر از آب بدن با کاهش تقریبا یک کیلوگرم از وزن بدن برابر است و کاهش این میزان از آب می‌تواند در ورزشکاران مفید باشد اما ذکر این نکته نیز دارای اهمیتی بسیار زیاد است که قندها و سایر مواد اضافه شده به نوشابه های انرژی زا برای بدن مناسب نبوده و تنها برای مصرف برخی از ورزش های استقامتی طولانی مدت توصیه می‌شود.»✍احمدابول پور

⭕️بازیکنان هنرمند نیاز بازیهای فوتبال مدرن
💠این مقاله بیشتر براین تاکید دارد که بازیکنان خلاق میتوانند به نحو چشمگیری عملکرد تیمشان را افزایش دهند
اغلب تستهای پیش فصل بازیکنان تستهایی است که در اطراف آمادگی جسمانی و بدنی میچرخد به طور مثال سرعت بازیکنان و یا آمادگی بدنی آنها . در حال حاضر برخی بازیکنان عاشق این زمان از شروع فصل میباشند چون برتری توانایی های بدنی آنها بیشتر از مواقع دیگر سال نمود پیدا میکند چرا که نشان میدهند از لحاظ فیزیکی از بقیه برتر هستند. اما برای برخی دیگر این دوره پیش فصل بسیار دلهره آور است و یاد آور زجر کشیدن برای آمادگی بدنی است چرا که آنها باید به سرعت چه از لحاظ ذهنی و چه از لحاظ بدنی باید برای فصل مسابقات آماده شوند و معمولا چون تیمها برای این موقع زمان کافی در اختیار ندارند فشار بیشتری بر بازیکنان وارد میکنند.
🔴نکته:
((ما مسی را یک ورزشکار جهانی مینامیم اما واقعیت این است که ما هنر او را تحسین میکنیم ))
این خیلی مهم است که ما بدانیم چرا به مسی برچسب هنرمند میزنیم . اگر دقت کنیم مسی سالهای سال در فوتبال حضور داشته است اما تازمانی که 13 سال پیش او در فوتبال جهان بازی نمیکند هرگز دیده نمیشود. 
مسی کسی است که با سرعت با توپ میدود از حریفان عبور میکند و به زیبایی بازیکنان اطراف خود را صاحب توپ میکند . این مهم است که ما مربیان باور کنیم که باید در بازیکنان بینش تازه ای ایجاد کنیم . هیچ چیز لذت بخش تر از دیدن بازیکنانی نیست که بدون استرس بهترین عملکرد را در زمین به نمایش میگذارند و ما مربیان به آنها فرصت ریسک کردن بدهیم  فراتر از آنچه که به آنها آموزش میدهیم به عبارتی دیگر به آنها اجازه خلاقیت در بازی بدهیم و آنها را درک کنیم.
خطرناک ترین بازیکنان با ارزش هم کسانی هستند که ریسک میکنند .
🔴در فوتبال مدرن بازیکنانی که هنر بازی با توپ را دارند و خلاق هستند مورد توجه هستند نه کسانی که فقط مثل یک رباط بازی میکنند. پس از بازیکنان نخواهید که همانند رباط فقط کاری که شما از آنها میخواهید انجام دهند و به آنها فرصت ریسک کردن را نیز بدهید.
بسیاری از مربیان به دنبال بازیکنانی هستند که سرعت بالایی دارند و سرعت فیزیکی برایشان مهم است. اما من از شما میخواهم که به عنوان مربی به شکل دیگری به انتخاب بازیکنان بنگرید.
1️⃣اینکه آنها چه کاری میتوانند انجام دهند که بقیه نمیتوانند انجام دهند؟
2️⃣چقدر آنها میتوانند بهتر و بیشتر بازی خوانی کنند وقتی بدون توپ هستند؟
3️⃣آیا آنها میتوانند ریتم سرعت بازی در اطراف خود را تغییر دهند؟
👆همه اینها میتوانند ویژه گی های مورد نیاز شما برای انتخاب بعدی شما باشند. بازیکنان که هنرمندان بازی با توپ هستند نه رباط ها. بعضی از بازیکنان میدانند که در موقعیتهای مختلف چگونه بازی کنند و همیشه با همین ثبات بازی خود را انجام میدهند اما کسانی که بر اساس محیط بازی همیشه تغییر میکنند بازیکنانی هستند که برپایه پایدارتری زندگی حرفه ای خود را سپری میکنند و آنها آینده بهتر خواهند ✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

✅چگونه یک حرفه ای بشویم ؟
✍احمدابول پور

1)🔸 آهسته و پیوسته پیش روید :
برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای باید هفته ای یک ساعت به زمان تمریناتتان اضافه کنید و به مرور آن را افزایش دهید.

2) 🔸سختی اولیه را به جان بخرید :
شاید شروع یک برنامه تمرین حرفه ای فوتبال همه زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد و برای انجام کارهایتان با کمبود وقت مواجه شوید اما این موضوع موقتی است و به زودی با شرایط منطبق خواهید شد.

3) 🔸بهانه آوردن ممنوع :
یک روز می گوئیم کارمان زیاد است ، یک روز دیگر می گوئیم امروز روز استحراحت است ، یک روز وقت گردش و تفریح و... خلاصه برای تمرین نکردن هر روز یک بهانه وجود دارد اگر بخواهید به همین شیوه ادامه دهید هیچ وقت بازیکن حرفه ای فوتبال نخواهید شد.

4) 🔸الگو داشته باشید :
داشتن یک الگوی ورزشی اراده شما را برای طی کردن مسیر افزایش می دهد.

5) 🔸مربی حرفه ای داشته باشید :
سعی کنید ورزشگاهی نزدیک محل کار یا خانه تان پیدا کنید تا زمان زیادی برای رفت و آمدنتان تلف نشود. همچنین به دنبال یک مربی حرفه ای باشید تا در زمان مناسبی به هدغتان برسید.

6)🔸 از با تجربه ها کمک بگیرید :
اگر در باشگاه افرادی هستند که به طور حرفه ای فوتبال بازی می کنند از راهنمائی آنها استفاده کنید. با این کار مسیرتان برای رسیدن به هدف کوتاه تر می شود.

7) 🔸بهترین زمان را انتخاب کنید :
یادتان باشد فوتبال حرفه ای مثل یک تعهد کاری است. بنابراین برنامه ها را طوری تنظیم کنید که برای رفت و آمد به باشگاه وقت کافی داشته باشید.

8)🔸 هدف کوتاه مدت داشته باشید :
برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای اهداف هفتگی ، ماهانه و سالانه داشته باشید.ahmadabolpor@

9) 🔸حواستان به برنامه غذائی تان باشد :
با افزایش تمرینات برنامه غذائی شما تغییر می کند. بنابراین درباره نوع غذا خوردن تان با یک کارشناس مشورت کنید.

10) 🔸حرفه ای رفتار کنید :
برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای فقط افزایش تمرینات کافی نیست بلکه باید زندگی تان را سر و سامان دهید و سعی کنید در همه کارهایتان بهترین باشید.✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️سردرگمی‌های مربیان تازه کار!

🔸سردرگمی‌های پیش روی مربیان تازه‌کار در ابتدای دوران مربیگری‌شان کم و بیش مشابه است و تداوم یافتن این سردرگمی‌ها و ابهامات در بلند مدت می‌تواند به بهای عملکرد ضعیف و تصمیم‌گیری‌های مخربی تمام شود که در نهایت موجب برکناری مربی  تازه‌کار خواهد شد. 

🔸در ادامه به پنج مورد از مهم‌ترین و متداول‌ترین آنها و اشتباهاتی که ممکن است در نتیجه تداوم این سردرگمی‌ها روی دهد اشاره خواهد شد.

1️⃣ او نمی‌داند که دیگر یک بازیکن نیست

خیلی از مربیانی که از دوران بازی کردن خداحافظی کرده و به تازگی مربی شده اند به خوبی درک نکرده‌اند که دیگر یک بازیکن  نیستند و باید افکار، رفتارها و استراتژی‌هایی متفاوت و متمایز از دوران بازی کردنشان از خود بروز دهند. 

2️⃣ او می‌خواهد مقتدر و دانای کل باشد
@ahmadabolpor1361a
واقعیت غیرقابل انکار دنیای مربیگری این است که همه چیز را همگان دانند و دخالت مستقیم مربیان در امور جزئی و خرد نتیجه‌ای جز گرفتار شدن مربیان در دام مربیگری خرد و شلوغ شدن سرشان نخواهد داشت و این برای مربیان  تازه‌کار یک عذاب بزرگ و غیرقابل تحمل خواهد بود. پس بهتر است که در ابتداری کار مربیان تازه کار خود را بیهوده درگیر جزئیات کارها و امور نکرده و دست به دیگر مربیان که کنار آنها هستند اعتماد کنند.
@ahmadabolpor
3️⃣ او به دیگران مجال و فرصت عرض‌اندام نمی‌دهد

او فکر می‌کند که خودش می‌تواند کارها را سریع تر و بهتر پیش ببرد و مطمئن تر خواهد بود اگر همه کارها به‌طور مستقیم زیر نظر او صورت پذیرد. حال آنکه این کار نتیجه‌ای جز پرمشغله شدن و کاسته شدن از میزان بهره‌وری او را در پی نخواهد داشت. 
پس بهتر است که به جای دخالت مستقیم در اغلب کارها , بیاموزد و پس از آن نظاره گر فعالیت مربیان خود باشد.

4️⃣ او نمی‌داند چگونه بین انجام وظایف خود و نظارت بر اعضای تیمش تعادل برقرار کند

بهتر است که مربیان تازه‌کار با تدوین استراتژی‌های هدفمند و خلاقانه از بار کاری‌شان بکاهند و پس از آن بتوانند به وظایف نظارتی و تیم‌سازی شان بپردازند.

5️⃣ او با بازیکنانش  روراست و شفاف نیست

او از کسانی که با وی کار میکنند  انتظار دارد که کارها  به بهترین شکل ممکن انجام شود و بهترین نتایج حاصل‌ آید اما مشکل اینجاست که او این خواسته‌ها را به زبان نمی‌آورد و فکر می‌کند که آن فرد خودش می‌داند که چه باید بکند .

 ✍ نویسنده احمدابول پور

@ahmadabolpor1361a

🔺 5 گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین ها کنید

▫️انواع سیب

✅ سیب ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و اینطور ثابت شده که مصرف روزانه سیب، نیاز شما به داروهای تجویزی را کاهش می دهد. سیب دارای فیبر زیاد است؛ بخصوص فیبر محلول که می تواند قند و کلسترول خون را تنظیم کند. سیب همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که برای کاهش فشار خون تاثیر زیادی دارد. مواد مغذی موجود در انواع سیب شما را در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مصون می کند. ضمن این که خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه را کاهش می دهد. مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و آسم همراه است.

▫️آجیل

✅ انواع آجیل منبع چربی های سالم، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. بر اساس مطالعات، برخی از انواع آجیل، حتی از غذاهای گیاهی آنتی اکسیدان بیشتری دارند. مصرف منظم آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط مستقیم دارد ضمن این که منجر به کاهش مرگ و میر در زنان بعد از سنین یائسگی می شود.

▫️توت ها: 

✅ رنگهای متنوع انواع توت ها نشانه وجود آنتوسیانین در آنها است که یک ماده شیمیایی گیاهی محسوب می شود و خواص زیادی برای سلامت دارد. توت ها همچنین منبع فیبر، ویتامین ب، پتاسیم و ویتامین سی هستند. نشان داده شده که آنتوسیانین ها برای مبارزه با سلول های سرطانی مفید هستند و به جنگ التهاب می روند. به عنوان مثال ترکیبات موجود در زغال اخته منجر به جلوگیری از پوکی استخوان می شود، کلسترول بد را پایین می آورد و منجر به سرکوب عوامل رشد تومور می شود.

▫️سبزیجات کریستالی: 

✅ مصرف این سبزیجات از قبیل کلم بروکسل، کلم بروکلی، تربچه و ... با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد. به گزارش موسسه ملی سرطان در آمریکا، مصرف این سبزیجات منجر به غیر فعال کردن و مرگ سلول های سرطان زا شده و از آسیب های اولیه به دی ان آ جلوگیری می کند. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان، این سبزیجات منابع غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله ویتامین کا، ویتامین ب، ویتامین سی، ویتامین ای، پتاسیم، و سلنیوم هستند.

▫️تخم مرغ: 

✅ به دلیل داشتن کلسترول بالا، همچنان ترس از مصرف زیاد آن وجود دارد ولی در سال های اخیر ثابت شده که تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار سالم است. مطالعات نشان داده که مصرف بیش از یک عدد تخم مرغ در روز نه تنها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته را افزایش نمی دهد، بلکه منجر به افزایش سطح کلسترول خوب می شود. تخم مرغ همچنین شامل تمام اسید امینه های ضروری برای تامین پروتئین بدن است و منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب، آهن، سلنیوم، کولین و ید محسوب می شود.نویسنده احمدابول پورایدی تلگرام ahmadabolporوایدی اینستا وتویترahmadabolprایدی فسبوک Ahmadabolporجهت ارتباط بااحمدابول پور

⭕️ مربیان قدرتمند چه کارهایی انجام نمی دهند؟

1-    وقت خود را برای تاسف خوردن برای اشتباهات گذشته تلف نمی کنند.

اگر می خواهید یک مربی موفق باشید، باید تاسف خوردن بی مورد را کنار بگذارید. حس نا امیدی و ضعف شما به عنوان یک مربی به شدت روی بازیکنانتان تاثیر منفی می گذارد و موجب می شود آن ها نیز نتوانند وظایف خود را به درستی انجام دهند. بالعکس، اگر شما به عنوان یک مربی همیشه خوش بین و پر انرژی باشید و در برابر مشکلات از خود قدرت نشان دهید، این حس قدرتمندی به تمام افراد شما منتقل می شود و بازدهی کار شما را چندین برابر می کند.
2- مربیان بزرگ قدرت خود را به هیچ قیمتی واگذار نمی کنند.

افراد معمولی توان دیدن پیشرفت افراد موفق و با انگیزه را ندارند. به همین دلیل است که آن ها همواره در تلاش هستند تا با نظرات منفی و بدبینانه شان افراد موفق را از ادامه ی مسیر نا امید کنند. اگر به دنبال کسب موفقیت های بزرگ هستنید باید یاد بگیرید تا این افراد بدبین و منفی باف را کاملا در زندگی خود نادیده بگیرید. اگر ذره ای به حرف های آن ها توجه نشان دهید، در واقع بخشی از قدرت خود را واگذار کرده و از دست داده اید. گاهی لازم است برای زندگی بهتر و کار موفق تر و بی دغدغه تر با برخی اطرافیانتان قطع رابطه کنید اما مطمئن باشید به زودی دوستانی همراه تر و خوش بین تر خواهید یافت.

3- بر روی آنچه قابل تغییر است تمرکز می کنند نه آنچه قادر به تغییر آن نیستند.

بسیاری از مربیان وقت خود را صرف فکر کردن به اموری می کنند که هرگز قادر به تغییر آن نیستند. شاید بد نباشد اگر کمی تمرین کنیم که چگونه با اموری که تغییر ناپذیرند کنار بیاییم تا این گونه بتوانیم تمرکز خود را معطوف به اموری کنیم که قابل تغییر و اصلاح اند.

4- اشتباهات گذشته را هرگز تکرار نمی کنند.
 مربیانی که به لحاظ روانی و ذهنی قدرتمند اند بخشی از روز خود را به مرور آنچه در بازی برایشان  اتفاق افتاده اختصاص می دهند و سعی می کنند کار های مثبت و منفی خودشان را در طول بازی به نحو کاملا هدفمند، تحلیل و بررسی نمایند. شاید در ابتدا این کار کمی سخت به نظر برسد؛ چرا که انسان به طور کلی از ارزیابی خود ترس و واهمه دارد و مواجه شدن با نقاط ضعفش کار چندان آسانی نیست. اما باید بدانید که افراد موفق همیشه به دنبال کشف حقیقت درباره ی خود هستند و از رو به رو شدن با نقاط ضعفشان هراسی ندارند. مربیان موفق بیش ترین شناخت و آگاهی را نسبت به خود دارند و به محض آن که به نقطه ضعف خود پی می برند، در جهت اصلاح آن قدم بر می دارند.

پس برای موفقیت در امر مربیگری باید شجاعانه با نقاط ضعف خود رو به رو شویم، تصمیمات عاقلانه بگیریم و وقت خود را صرف چیزهایی که قابل تغییر نیستند نکنیم. گاهی نیز باید با برخی از اطرافیانی که حضورشان برای ما و موفقیت ما مضر است خداحافظی کنیم.
نویسنده احمدابول پور
ahmadabolpor@

🔰آیا پیش آمده که حین یا بعد از تمرینات سنگین احساس سرگیجه یا سبکی سر داشته باشید؟

🔶این اتفاق به دلیل پدیده‌ای به نام افت فشار خون ناشی از ورزش (exercise-associated postural hypotension) روی می‌دهد و معمولاً اگر ورزش و تمرین را ناگهان متوقف کنید دچارش می‌شوید. حین ورزش، عضلات شما به طور فعال منقبض می‌شوند و خون را در سراسر بدن پمپاژ می‌کنند که شامل مغز نیز می‌شود. اگر ناگهان متوقف شوید، عضله عقب می‌افتد و نمی‌تواند خون را فوراً از پایین بدن به مغز برساند. در نتیجه خون در پاها جمع شده و تنها کمی از آن به مغزتان می‌رسد. بنابراین فشار خون‌تان افت کرده و دچار سرگیجه یا سبکی در سر خواهید شد. همچنین ممکن است وقتی ناگهانی از روی تشک‌ بلد می‌شوید چنین چیزی را احساس کنید.

🔰چه باید کرد؟

🔶مایعات زیاد بنوشید. دهیدراته شدن می‌تواند این مشکل را بدتر کند. اگر در مستعد افت قند خون هستید، حتماً قبل از تمرین یک میان وعده‌ی مختصر بخورید. اگر دارو مصرف می‌کنید، خوب است بدانید برخی از داروها مخصوصاً داروهای ادرارآور و بعضی از داروهای فشار خون می‌توانند احتمال سرگیجه را افزایش بدهند. از روی تشک آهسته بلند شوید و فعالیت‌تان را ناگهان متوقف نکنید. همچنین ورزش‌هایی را که نیازمند تغییرات فوری در پوزیشن هستند انجام ندهید. شدت را تدریجا کم کنید و بعد از آن نیز بدن را خنک کنید. توصیه می‌کنیم این مشکل را با پزشک مطرح کنید تا سایر علت‌های احتمالی را تشخیص بدهد.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

🔰 #

✍ احمدابول پور

#سیستم در فوتبال به چیدمان ۱۱ بازیکن که با هم همکاری و هماهنگی دارند تا به اهداف مشخص برسند گفته می‌شود. این چیدمان نحوه #آرایش یک تیم را در زمین بازی نشان می‌دهد. هر سیستم دارای پستهای سازمانی خاصی است که وظایف بازیکنان را به آنها در حیطه و محدوده حرکتی خودشان ضمن #شیفت شدن
(جابه جایی زنجیروار گروهی یا تیمی) و #ترنزیشن (انتقال وضعیت تیمی) نشان میدهد.

⚠️ نکات مهمی در این چیدمان ها وجود دارد که بسیاری اوقات باعث سوبرداشت می شود:
1. آیا این سیستم است که بازی می کند؟
2. هر سیستم مناسب هر تیمی است؟
3. تفاوت سیستم پایه و حرفه ای؟
4. بهترین سیستم و ضعیفترین سیستم؟

_ در سالهای اخیر با سوالات زیادی از این قبیل موارد رو به رو شده ام و بیشتر مربیان جوانی که در فوتبال پایه فعالیت می کنند پرسشگر آنها بوده اند.

برای پاسخ به این سوالات باید بدانیم چه #پیش_نیاز هایی وجود دارد که یک مربی می بایست آنها را بشناسد تا بتواند به تیم خود انتقال دهد و سپس وارد سبک و چیدمان خاص تیمی خود با توجه به شرایط و توانایی بازیکنانش بشود.

1⃣ پیش نیاز اول:
تعیین پست های بازی است؛ همانطور که گفتیم سیستم به بر اساس پست های سازمانی بازیکنان محدوده های حرکتی آنها را در نقاط زمین و وضعیت های مختلف بازی مشخص می کند.

_ آیا بازیکنان پایه به درستی از پست سازمانی خود اطلاعات دارند و آموزش دیده اند؟ بهترین سن برای تعیین پست های بازیکنان پایه پس از 12 سالگی و پایان #سنین_طلایی است، یعنی درست آن زمانی که یک نونهال به مراحل نهایی #تکامل_عصبی_شناختی خود نزدیک شده و همچنین در به کارگیری تاکتیک های فردی به #مهارت رسیده یا نزدیک شده است.

_ البته ناگفته نماند بر اساس مکاتب جدید فوتبال مدرن پیش از ورود به دنیای حرفه ای رقابت تلاش بر این است تا بچه ها را به یک درک تاکتیکی برسانند که در چندین پست قابلیت آموزش پذیری و اجرا داشته باشند.

2⃣ پیش نیاز دوم:
#سابقه مربیگری و دوره های آموزشی تخصصی است که یک مربی باید بگذراند. چگونه ممکن است یک مربی با مدرک D یا C ایران و با سابقه زیر 5 سال کار عملی و پژوهشی، برای تیم نونهالان و نوجوانان خود سیستم چهار خطی 4231 را #تجویز می نماید؟

_ حتی تا قبل از دوره های مربیگری B آسیا باز هم سرفصلی در مورد تاکتیکهای تیمی و یا سیستم ها تعریف نشده است و حقیقتا نمی شود با کپی برداری و تقلید #خام از سایر لیگهای معتبر اروپایی یا تیم های ملی و مربیان بزرگ، بتوان به فلسفه اصولی #فوتبال_پایه عمل کرد!

3⃣ پیش نیاز سوم:
شناخت سیستم های موجود در فوتبال اعم از سه خطی و چهار خطی؛ پیدا کردن نقاط قوت و ضعف هر یک از این سیستم ها، به ویژه #تقابل سیستم های مختلف در برابر هم دیگر؛ نکته مهمتر اینست که فقط خواندن یا بالا بردن #اطلاعات در این زمینه #کفایت نمی کند بلکه مربی باید با کار عملی ، آنالیز مشاهده ای و #تفکر_تحلیلی به چنان #کاراکتر_کوچینگ برسد که حال بتواند به بازیکنان نونهال و نوجوان خود به درستی بینش فوتبالی را انتقال دهد.

4⃣ پیش نیاز چهارم:
ما برای اینکه باریکنهای #تاکتیک_پذیر و با بینش فوتبالی بالایی را در رده های سنی بزرگسالان شاهد باشیم می بایست در رده سنی پایه قدم به قدم برای درک تاکتیکی آنها برنامه ریزی نماییم.

_ یکی از مهمترین مشکلات فنی ما در تیم های بزرگسالان مواجه شدن با بازیکنانی است که به لحاظ #شعور_بازی از سطح مناسبی برخوردار نیستند و اصطلاحا گفته می شود که بازیکنان ایرانی تاکتیک پذیر نیستند.

_ مشکل اینجاست که در رده های سنی پایه نتوانسته ایم #ذهن فعال تاکتیکی آنها را درست #تربیت کنیم و تحت فشار، فریاد ها و خواسته های بی جا فقط از آنها بازی کشیده ایم!

_ اگر مربیان در سنین پایه به جای #کپی_برداری های ناشیانه، از چیدمان و سیستم مادر استفاده نمایند می‌توانند از بخش زیاد این مشکلات پیشگیری کنند.

5⃣ پیش نیاز پنجم:
دو #سیستم_مادر در فوتبال داریم که هر دوی آنها سه خطی هستند؛ 433 و 442 کلاسیک!

_ این دو سیستم به دلیل آنکه پیچیدگی های بسیار #کمتری نسبت به سایر سیستم ها دارند و همینطور بازیکنان در پست های سازمانی خود به درک راحت تری از بازی میرسند مورد تاکید و تایید مکاتب فوتبالی دنیا قرار گرفته اند.

💎 اگر #سعی_کنیم پیش نیاز ها را بشاسیم و به درک تئوری و عملی از آنها دست پیدا کنیم، میتوانیم به #شخصیت کوچینگ در سطوح رقابتی برسیم.

💎 تفاوت است بین #بازی_کشیدن و #بازی_گرفتن از بچه ها؛ در بازی گرفتن بازیکن #لذت می برد و کاری را می کند که برنامه های ما در تمرین از او ساخته است، اما در بازی کشیدن نه تنها لذت نمی برد بلکه با #اجبار می بایست چیزی را انجام دهد که درست و اصولی به او آموزش نداده ایم.

✍ احمدابول پور
ahmadabolpor@

🔔📃 چرا نگرش مهم‌تر از هوش است؟

 🔻وقتی از موفقيت صحبت به ميان می‌آيد، ممكن است اينطور فكر كنيم كه فقط افراد باهوش می‌توانند موفق شوند. ولی تحقيقاتی كه اخيرا انجام شده‌اند اين طرز فكر و نگرش شما را تغيير خواهند داد. تحقیق اخير نشان می‌دهد كه نگرش شما، خيلی بهتر از هوشتان می‌تواند موفقيت شما را پيش‌بينی و البته تضمین كند.

🔻طبق این تحقیقات افراد به لحاظ نگرشی به دو دسته تقسيم می‌شوند: افراد با طرز فكر ثابت و افراد با طرز فكر رشد.

🔻اگر فردی با طرز فكر ثابت باشيد بر اين باور خواهيد بود كه شما همين هستيد و قابل‌تغيير نيستيد. در اين صورت وقتی با چالش مواجه می‌شوید دچار مشكل خواهيد شد، زيرا هر چيزی كه خارج از توان شما باشد باعث نااميدی‌تان می‌گردد.

🔻ولی افرادی كه طرز فكر رشد دارند معتقدند كه با تلاش و كوشش می‌توانند بهتر شوند. اين افراد حتی اگر ضريب هوشی پايين‌تری داشته باشند باز هم موفق تر از افرادی كه طرز فكر ثابت دارند، عمل می کنند؛ زيرا اين افراد از چالش‌ها استقبال كرده و آنها را فرصت‌هایی برای يادگيری چيزهای جديد می‌دانند.

✔️ بنابراین گرچه داشتن تواناییهایی مثل هوشمند بودن باعث اعتماد به نفس می‌شود ولی این نگرشها، باورها و طرز فکر ماست که تعیین کننده میزان موفقیت ماست.

✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️روشهای بازیابی (ریکاوری) در فوتبال
بازیکنان در هر مسابقه تمام انرژی فیزیکی و ذهنی خود را معطوف به بازی میکنند . با این حال توجه کمی  به ریکاوری کافی بازیکنان در طول یک فصل میشود. در این مقاله ما توضیح خواهیم داد که مربیان در ریکاوری دوباره بازیکنان به چه مواردی بایستی تکیه کنند.
💠سریع تر , بالاتر و قوی در فوتبال هم وجود داردبه ویژه در بازیکنان حرفه ای که شغلشان فوتبال است زمان کمی برای تجدید قوا وجود دارد. 
و این زمان کم فشار بر مربیان و کادر فنی بوجود می آورد و آنها نیز این فشار را به بازیکنان منتقل میکنند. 
فیزیوتراپیستهاو پزشکان باشگاه ها از چندین مورد برای ریکاوری مجدد بازیکنان استفاده میکنند تا به آنها کمک کند تا در سریعترین زمان ممکن برای بازی بعدی آماده شوند. برنامه سرد کردن یکی از روشهای شناخته شده است که طبق مطالعات در 88 درصد تمام تیمهای لیگ فرانسه در طول یک فصل انجام میشود. 
سایر روشهای محبوب دیگر عبارتند از: ریکاوری فعال و ماساژ, که توسط 81 و 78 درصد از تمام تیمهای لیگ برتر فراسنه استفاده میشود.
اما این روشها واقعا چه سودی دارند؟
1️⃣برنامه حمام یخ
زمینه های کاربرد این روش چند منظوره است. اتاق های سرد , جلیقه های خنک کننده یا حمام یخ که معروف ترین روشهای کاربرد سرما هستند. به دلیل تفاوت در انواع این روش , زمان و دما در  عمل متفاوت انجام میشود. انجام حمام یخ , معمولا سه دقیقه به طول می انجامد و دمای اتاق سرد  بایستی نهایتا 11 - درجه سانتیگراد باشد. با این حال این روش تنها برای کمی از باشگاههای فوتبال در دسترس است. به همین دلیل است که فیزیوتراپها و کادر پزشکی باید برروی بازسازی با آب سرد تمرکز کنند. با توجه به تحقیقات علمی , طول مدت بین 10 تا 12 دقیقه در دمای 12 تا 15 درجه سانتیگراد دمایی ایده آل برای بازسازی بدن است. با کاهش دمای عضلات , کاهش در التهاب ایجاد میشود. مهار درد ناشی از سرما یکی دیگر از اثرات کاربرد سرماست , و تاثیر مثبتی بر احساس ذهنی و بهبودی در بازیکنان دارد. با این حال تیمهای کم هزینه میتوانند حتی با بک بار دوش سرد در هر باشگاه از این سرما استفاده کنند. 
2️⃣ریکاوری فعال:
بعضی از تیمها این روش را به کار میبرند و برخی دیگر آنرا انجام نمیدهند اما همه این روش را میشناسند و اصطلاحا به آن میگوییم کاهش گرما یا سرد کردن که احتمالا شناخته شده ترین روش بازسازی فعال در فوتبال است. 
اگر امکانش وجود داشته باشد دوچرخه سواری آرام و یا شنا کردن میتواند دو روش مناسب برای سرد کردن یا ریکاوری فعال باشند. این روش ها بایستی کاملا به آهستگی  و حداکثر به مدت سی دقیقه انجام گردد.این تنها راه مناسب برای تسریع در دفع اسید لاکتیک از بدن است. به ویژه استفاده از این روش در تمریناتی که در آن حفظ و تولید اسید لاکتیک انجام میشود بیشتر توصیه میشود. تمام این روشها منجر به حفظ گردش خون شده و به منجر به بهبود گردش خون میشود.

3️⃣ماساژ:
ماساژ یکی از رایج ترین روشهای بازیابی است. تکنیکهای مختلف بین 10 تا 30 دقیقه استفاده میشود. و باید به بهبود سریع عملکرد در قسمتهای مختلف بدن کمک کند.
همانند ریکاوری فعال برای افزایش گردش خون طراحی شده است و بنابر این به طور مثبت بر تخریب لاکتات , و همچنین بهبود و ترمیم بافتهای آسیب دیده تاثیر میگذارد. این روش همچنین می تواند در کاهش عملکرد ناشی از درد عضلات در روزهای پس از تمرین شدید کمک کند. ماساژ همچنین میتواند تنش عضلانی را کاهش دهد و تولید پروتئینهای التهابی را مهار کند. با این حال , این اثر هنوز در مطالعات به وضوح نشان داده نشده است. از سوی دیگر تاثیر روانشناختی ماساژ  و آرامش پس از آن به روش علمی ثابت شده است. با این وجود ماساژها باید توسط پزشکان آموزش دیده انجام شود,زیرا فشار بیش از حد روی بافت میتواند باعث آسیب بیشتر به عضلات و بافت همبند شود. 
💠نتیجه:
طبق شواهد علمی بازیکنان فوتبال باید همچنان از اقدامات بازسازی و ریکاوری که لذت میبرند استفاده کنند این به معنی است که روش ریکاوری بازیکنان باید به صورت جداگانه انجام شود و باید در برنامه ریزی جلسه تمرینی در نظر گرفته شود.
🔺نویسنده احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️ عملگرا باشید

برای مربی عالی شدن و به دست آوردن نتیجه دلخواه باید وارد عمل شوید.
💠اقداماتی که می‌کنیم یا نمی‌کنیم تعیین‌ کننده میزان رشد و پیشرفت ما هستند.
💠اگر بخواهیم نتایج خوبی در کار خود به دست آوریم باید برای رسیدن به آنها اقدام و عمل متناسب انجام دهیم.
اغلب فقط آموزش میبینند ولی عمل متناسب با آن را انجام نمیدهند و خیلی زود همه چیز را فراموش می کنند.
چیزهایی را که می آموزید را در عمل هم به اجرا درآورید تا موفقیت را لمس کنید.

✅آکادمی استعدادیابی احمدابول پور
@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor

بازیکنان چه چیزهایی نخورند
نویسنده احمدابول پور

بازیکنان حر‌فه‌ای می دانند که تغذیه یک عامل مهم برای پیشرفت آنها است. رسیدن به اندام مناسب نیازمند داشتن تغذیه مناسب در کنار فوتبال است.

  غذای مناسب باعث افزایش انرژی، رشد عضلات و ترمیم عضلات می‌شود. غذاهایی هستند که بازیکنان نباید از آنها استفاده کنند.

نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارتند از:

1. شیرین کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی جایگاهی در رژیم غذایی بازیکنان ندارند. مواد غذایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند نه تنها باعث اضافه وزن می‌شوند،‌ بلکه خطراتی برای سلامتی دارند. این نوع مواد غذایی باعث می‌شوند که بدن تصور کند در حال مصرف مواد غذایی واقعی و طبیعی است، بنا‌بر‌این انسولین در بدن ترشح می‌شود.

2. سوپهای کنسرو شده

این نوع مواد غذایی دارای نگه دارنده هستند. سوپ‌های کنسرو شده معمولا سدیم زیادی دارند. بدن به سدیم احتیاج دارد، اما سدیم بیش از حد باعث می‌شود فشار خون بالا برود.

3. غذاهای قنددار

درست است که بازیکنان به کالری بیشتری احتیاج دارند، اما خوردن بیش از حد مواد قندی باعث افزایش چربی بدن و احتمال ابتلا به دیابت می‌شود.

4. نان سفید

بدن بازیکنان به کربوهیدرات موجود در نان، برنج و پاستا احتیاج دارد. آرد سفید طوری ساخته می‌شود که فیبر و ویتامین B از آن حذف می‌شود. خوردن این نان باعث افزایش انسولین و افزایش وزن بدن می‌شود. این نوع نان باعث افزایش انرژی در مدت زمان زیادی نمی‌شود.

5. پاپ کورن

پاپ کورن مساوی چربی ناسالم و سدیم زیاد است که برای بازیکنان مصرف آن مناسب نیست. اگر پاپ کورن بر روی آتش و نه در ماکروفر درست شود نمک و روغن زیادی به آن زده نشود می‌تواند سالم باشد.✍ احمدابول پور
ahmadabolpor@

عضله سازی راحت درفوتبال با این توصیه های 7 گانه
نویسنده احمدابول پور

نیازی نیست که یک بدنساز ماهری باشید تا بدانید چطوری  عضله ها را تقویت کنید ! توصیه های خوبی هستند که اگر در کنار برنامه ورزشی تان آن را مدنظر داشته باشید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این بخش  مواردی را به شما می گوییم که با کمک آن قادر می شوید به آسانی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟
@ahmadabolpor
در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشن۷هادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟
@ahmadabolpor1361a

اشتباهات بعد از تمرین
نویسنده احمدابول پور
اگر  مرتب به تمرین  می روید ولی نتیجه نمی گیرید، ممکن است برخی از این اشتباهات پس از تمرین  است که مانع  رسیدن به  تناسب اندام می شود. این اشتباهات نیز ممکن است به  آسیب یا بیماری منجر شود. در اینجا برخی از اشتباهات پس از تمرین را بیان میکنیم:

آب کافی نمی نوشید
تغذیه بدن  ضروری است طرح آبرسانی  برای بازیابی مواد مغذی از دست رفته بدن نیاز است، به خصوص اگر  آب و هوای گرم باشد خیلی ضروری است نوشیدنی های ورزشی حاوی کالری  زیادی هستند. نوشیدن مقدار زیادی آب بعد از  ورزش  الزامیست
@ahmadabolpor
گرسنه ماندن برای مدت طولانی
سوخت گیری بلافاصله بعد از تمرین به تقویت عضلات کمک میکند. اگر شما  بدن ماهیچه ای و یا سوخت و ساز بدنتان بالاست، نیاز به وعده های غذایی غنی از پروتئین دارید

پروتئین به اندازه کافی مصرف نمی کنند
پروتئین مواد مغذی مهم است که باید بخشی از برنامه تغذیه  باشد. پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک میکند، و مطالعات نشان می دهد که سنتز پروتئین ماهیچه در عرض سه تا پنج ساعت بعد از آموزش ورزش مقاومتی به اوج خود می رسد و پس  از آن را به تدریج در طی یک دوره 48 ساعت کاهش می یابد. پس از تمرین ، مصرف  پروتئین، تخم مرغ و یا گوشت بدون چربی لازمست.

پاداش
تنقلات پس از ورزش با کالری پایین  مورد نیاز می باشد. غذای پرکالری میتواند  کالری از دست رفته را مجددا بر گرداند، بنابراین سعی کنید برخی از تنقلات سالم که محتوای پروتئین کافی است بخورید.

بهانه ای برای استراحت
پس از تمرین شدید، شما فکر می کنید باید  تا شروع تمرین آینده استراحت کنید. این یک ایده بد است. حداقل  300 دقیقه تمرین در هر هفته  لازمست و در خانه باید تمرین کنید  همیشه وقتی تمرین میکنید برای تمرین بعدی برنامه ریزی داشته باشید

حرکات کشیی برای سرد کردن
پس از  تمرین سرد کردن   ضربان قلب  را به حالت عادی بر میگردد. همچنین از  درد عضلانی  و آسیب پیشگیری میکند، حداقل 5-10 دقیقه پس از تمرین کششهای سرد کردن لازم است
@ahmadabolpor1361a

 فاکتورهای روانی که به موفقیت بازیکنان کمک می کند
نویسنده احمدابول پور

استفاده از تکتیک‌های مختلف ذهنی و روانی می‌تواند توانایی‌های خاصی را در بازیکنان پرورش دهد که در نهایت منجر به موفقیت آنها می‌شود.

  فاکتورهای فیزیکی و ذهنی مختلفی وجود دارند که به موفقیت ورزشی کمک می‌کنند. موفقیت در فوتبال  نیازمند کنار هم قرار گرفتن این فاکتورها و تقابل درست آنها با یکدیگر است. در بسیاری از موارد فاکتورهای مربوط به آمادگی جسمانی مهم‌ترین فاکتورها است. با این حال فاکتورهای ذهنی و درمانی نیز برای بازیکنان حرفه‌ای حائز اهمیت هستند.

در میان فاکتورهای روانی که برای بازیکنان بسیار مهم هستند می توان به سه فاکتور اساسی اشاره کرد.

1- توانایی تجزیه و تحلیل و توانایی‌های تاکتیکی: با کمک این توانایی بازیکنان می‌توانند در شرایط استراتژیک موقعیت را ارزیابی کنند و به صورت درستی واکنش نشان دهند.

2- انگیزه و اعتماد به نفس: بازیکنانی که انگیزه کافی داشته باشد و بتواند به راحتی تمرکز کند و در کنار اینها به خود اعتماد داشته باشد به موفقیت نزدیکتر است. این توانایی اغلب اوقات شکل غرور به خود می‌گیرد.

3- مقابله با استرس:بازیکن باید بتواند تمرکز کند و حتی در شرایطی که تحت فشار است آن طور که انتظار می‌رود رفتار کند. فاکتورهای دیگری که می توان برای موفقیت یک بازیکن به آنها اشاره کرد عبارتند از
@ahmadabolpor
4- نظم و تمرکز

5- توانایی تشخیص خطر

6- انعطاف پذیری و توانایی طبیق پیدا کردن با شرایط مختلف

7- توانایی کنار آمدن با شکست‌ها

8- توانایی ارتباط برقرار کردن

9- توانایی برنامه‌ریزی و هدفگذاری

بازیکنان می‌توانند از تکنیک‌های مختلف که روانشناسان ورزشی ارائه داده‌اند برای تقویت توانایی‌های مختلف در خود استفاده کنند. برای مثال راه‌های مختلفی برای افزایش انگیزه پیشنهاد شده‌اند که موثرترین آنها می توان به ورزش گروهی، تفکر مثبت، ایجاد تنوع در ورزش و تصویر سازی ذهنی موفقیت اشاره کرد.
@ahmadabolpor1361a

یک مربی بزرگ چطوراز دستیارانش کمک میگیرد؟
نویسنده احمدابول پور
هر مربی سبک کاری مخصوص ‏به خودش را دارد، سبکی به شخصیت و نوع آموزش‌هایی که دیده بستگی دارد. با وجود این تفاوت‌ها، همه مربی‌ها در ‏سراسر دنیا نقاط مشترک زیادی با هم دارند. یکی از این نکات مشترک این است که همه آن‌ها می‌خواهند بهترین عملکرد ‏را داشته باشند و محصولی که تولید می‌کنند، بهترین محصول ممکن باشد. برای رسیدن به این هدف چه کاری باید انجام ‏داد:

جایگاه دست نیافتنی که برای خود درست کرده‌اید، بشکنید
اگر می‌خواهید بهترین عملکرد، محصول یا سرویس را ارائه دهید، باید با این قضیه کنار بیایید که شما همه چیز را ‏نمی‌دانید و متخصصانی هستند که از شما بیشتر می‌دانند. شما یک تیم از افراد با استعداد را استخدام کرده‌اید، پس از آن‌ها ‏استفاده کنید‎.

خجالت نکشید
کمک خواستن از دیگران نشانه شکست، شانه خالی کردن از مسئولیت یا استفاده نادرست از زمان نیست. دانستن ‏محدودیت‌های زمان و تخصص شما، یکی از خصیصه‌های کلیدی رهبر بودن است. شکست همیشه همراه غرور می‌آید.‏

پاداش بدهید
پاداش دادن یکی از المان‌های حیاتی هدف گذاری است. این کار وفاداری، روحیه و انگیزه بالای تیم شما را به همراه ‏خواهد آورد. شما به تنهایی موفق نمی‌شوید پس انگیزه دادن مداوم، مخصوصا به افراد همراه‌تان در بدست آوردن هدف‌ها، ‏بسیار موثر خواهد بود‎.

درخواست تان را بیان کنید
با وظایف زیاد و مسئولیت‌های بیش از اندازه، ذره‌ای کمک همیشه نقش عمده‌ای ایفا می‌کند. اما همیشه به یاد داشته باشید ‏دیگران ذهن شما را نمی‌خوانند. هر چقدر هم حامی شما باشند، ممکن است متوجه نشوند چه فشاری را تحمل می‌کنید. ‏بسیاری از اوقات دیگران اصلا نمی‌دانند چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. هیچ تاخیری به خرج ندهید. رک باشید و ‏بگویید به چه چیز و چه کسی برای انجام آن نیاز دارید‎. ‎

‏ ‏
دیکتاتور نباشید
همیشه راه‌های زیادی برای رسیدن به یک هدف وجود دارد. بسیار مهم است که همیشه راه و روش خودتان را به بقیه ‏تحمیل نکنید. دیکتاتور بودن نه تنها استرس خودتان را بالا می‌برد، بلکه می‌تواند دیگران را مقابل شما قرار دهد. اگر به ‏کسی برای انجام کاری اعتماد می‌کنید، اجازه دهید به روش خودشان آن را انجام دهند. ممکن است بعدا متوجه شوید که ‏حتی راه آن‌ها بهتر هم هست‎.

همیشه راهنما باشید
اگر برای توضیح دادن انجام یک کار یا روند به صورت صحیح زمان بیشتری بگذارید، در دراز مدت دیگران را بیشتر ‏جذب خواهید کرد. نه تنها آن‌ها کارشان را بهتر انجام می‌دهند، بلکه دفعات بعد هم برای کمک گرفتن به شما اعتماد ‏خواهند کرد. مطمئن شوید که افراد، منابع کافی آمار و اطلاعات برای انجام کارشان در اختیار دارند. این باعث می‌شود تا ‏کمتر برای کار‌های غیر ضروری‌تر درخواست کمک کنند‎. ‎
کمک کنید و کمک بگیرید
مزایای تقسیم وظایف همیشه دو طرفه هستند. زمانی که وقت شما را آزاد‌تر می‌کنند تا به مسائل مهم‌تر بپردازید، برای ‏طرف دیگر می‌تواند یک تجربه ارزشمند یادگیری باشد. همیشه مطمئن شوید که توصیه‌های کافی را به آن‌ها داده‌اید. ‏برای پاسخ دادن سئوالات‌شان همیشه صبور باشید. به آن‌ها زمان بدهید تا پیشرفت کنند. و مهم‌تر از همه، اعتمادتان را به ‏آن‌ها نشان دهید‎. ‎

مهربان باشید
بعضی اوقات ممکن است کاری که به بقیه محول می‌کنید، یکنواخت، وقت گیر یا ناخوشایند باشد. از این بابت احساس گناه ‏نکنید اما هیچ وقت ارزش کاری که انجام می‌دهند را پایین نیاورید. زمان نوشتن تقاضا، مودبانه و مهربان به آن‌ها تاکید ‏کنید که چرا به کمکشان نیاز دارید و چقدر این کار برای شما و تیم‌تان ارزشمند است‎.

‏
با دقت انتخاب کنید
زمانی که با کار و استرس زیاد مشغولید، هر کمکی می‌تواند مفید باشد. اما باید مواظب باشید از چه کسی کمک ‏می‌خواهید. سپردن یک وظیفه به شخصی با مهارت‌های درست و تجربه لازم برای انجامش فوق العاده مهم خواهد بود. ‏اما سپردن آن به فرد اشتباه هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. با تکرار زیاد توصیه‌ها، اصلاح اشتباهات و انجام دوباره آن ‏کار، ممکن است احساس کنید وقت‌تان را تلف می‌کنید. این هم همیشه مهم است که روند کار آن‌ها را دنبال کنید تا مطمئن ‏شوید کار را اشتباه انجام نمی‌دهند‎.

بگویید متشکرم
در نگاه اول ممکن است بسیار واضح باشد اما زمانی که فشار زیادی روی شماست و استرس دارید، به راحتی می‌توانید ‏آن را فراموش کنید. به او بگویید این کار منجر به چه نتیجه‌ای خواهد شد و او چه نقش مهمی در به ثمر رسیدن آن خواهد ‏داشت. اگر یک فرد قدر‌شناس باشید، در آینده پیدا کردن افرادی که به شما کمک کنند، بسیار راحت خواهد بود.‏
@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor
ایدی اینستاahmadabolpor
ایدی فسبوکAhmadabolpir
ایدی توئتر ahmadabolpor
شماره تماس09391685920

⭕️فوتبال با تاکتیک های مدرن تر:

در سال های اخیر رفته رفته فوتبال شکلی تیمی تر به خود گرفت و کم کم سایه سنگین ستاره ها رو به روشنی گرفت تا جایی که بسیاری از فوتبال دوستان چنین برداشت کردند که فرآیند تولید ستاره ها در دنیای فوتبال متوقف شده و نسل جدید فوتبالیست ها نتوانسته‌اند جانشین باجو‌ها، زیدان ها و رونالدوها شوند. 
البته کم فروغ تر شدن نمایش ستاره ها چندان محسوس نبود اما کار بازیکنان در درون زمین مشکل شد و باشگاه‌ها نتیجه کلان نمی گرفتند. شاید اصلی ترین دلیل این بود که اصول استراتژیک تدافعی و هجومی شکل مدرن‌تری به خود گرفت و ستاره ها در حمله و دفاع تنها با یک نبرد فردی رو به رو نیستند و با پوست انداختن تاکتیک های تدافعی و تهاجمی، وظیفه ای دشوار تر دارند.
همین موضوع باعث شد تا در دیدارهای اروپایی که معمولا تاکتیک ها به شکل بدون نقص اجرا می شوند عملکرد ستاره ها دشوارتر از لیگ داخلی باشد.
با اندکی توجه می توان نتیجه گرفت که برای رسیدن به موفقیت های بزرگ باید رو به یک فوتبال تیم محور و منطقی تر آورد. و مسلما اگر مربیان در سالهای دور با قراردادن یک ستاره در ترکیب خود می توانستند به موفقیت برسند. حال برای اجرای تاکتیک های مورد نظر خود با مدیریت یک تیم کامل روبرو هستند که نیاز به ایجاد هماهنگی کامل روحی و فنی بین اعضا آن می باشد.
می توانیم این نتیجه را برداشت کنیم که امروز بازیکنانی می توانند در تیم هایشان یکه تازی کنند که قدرت این را داشته باشند تا توانایی های فردی خود را در خدمت برنامه های تیم قرار دهند و می توان گفت در آشفته بازار ستاره ها تنها دلیل ثبات افرادی چون مسی و کریس رونالدو درک و فهم بالای آنها از تاکتیک های تیمی است...
ahmadabolpor@
#احمدابول پور#مربی فوتبال
درباره علم تمرین  l
https://t.me/ahmadabolpor1361a

‍ ‍ ⭕️وظایف مدافع :
BUILD UP
💠سازماندهی
ما وقتی توپ را از دست می دهیم بلافاصله شروع به دفاع کردن می کنیم و این بستگی به محل از دست دادن توپ دارد
سازماندهی: بدست آوردن سازمان دفاعی به محض از دست دادن توپ تا فرصتی را که لازم داریم برای سازمان دفاعی مجدد به وجود آوریم .
🔺بلاک دفاعی با هشت مدافع:
نحوه ایستادن چهار مدافع اگر توپ در سمت چپ دفاعی وجود دارد تمامی بازیکنان بایستی  پای راست خود را برای دفاع کردن جلو بگذارند.
send up
💠بعد از اینکه  توپ را بدست آوردیم
نباید فقط به فکر دفع توپ باشیم بلکه بعد از به دست آوردن توپ سعی در بازی گروهی داشته باشیم. در فوتبال مدرن بازیکنان مدافع تیم ها بهترین پاسورها هستند. همچنین دویدن با توپ مهارت بسیار مهمی در هنگام تصاحب توپ است زیرا با این کار به راحتی ما می توانیم نفوذکنیم.
link up
💠رسیدن به دروازه حریف هر چه سریعتر
به عنوان مثال بعضی وقتها مدافعین با یک پاس توپ را به مهاجمین می رسانند و حالا این مهم است که  آنها چگونه می توانند خود را به مهاجمین اضافه کنند.
mark-up
💠بعد از اینکه توپ را به جلو مدافعین ارسال کردند تمامی بازیکنان به طور یکسان به جلو می روند . البته این به معنای فراموش کردن دفاع کردن نیست چون ممکن است  توپ را از دست بدهند و ضد حمله بخورند. برای یک مربی خیلی حیاتی است که بازیکنان (پرو اکتیو) باشند بازیکنانی که قبل از اتفاق  فکر میکنند و آنرا پیش بینی و به موقع عمل می کنند.
Set-up
💠 یک مدافع موفق کسی است که عاشق دفاع کردن باشد و از اینکار لذت ببرد. برای یک مدافع خوب مثل یک فحش است که یک مهاجم از او عبور کند. بحث ذهنی مدافعین خیلی مهم است مثلا بازیکنان مدافع که در مقابل مسی و رونالدو قرار می گیرند تجربیات قبلی را به یاد می آورند البته به طور مثال رونالدو از کناره ها به عمق می آید اگر مدافعین (پرو اکتیو) باشند از قبل این را پیش بینی می کنند.
Break- up
💠قطع کردن و تصاحب توپ مورد اول مقابله یک در مقابل یک  است که مدافع خوب همیشه موفق است
اینکار را  بایستی با آنها تمرین کنیم تا به خوبی دفاع را انجام دهند. در توپ های هوایی بایستی به سمت هدف توپ را سر بزنند. وقتی که توپ را بدست آوردند توپ را با سرعت کافی به جریان انداخته و رو به جلو حرکت کنند.
Link-up
💠او بایستی بداند که چه موقع رو به جلو مهاجم را حمایت کند و چه موقع با عقب ایستادن از او حمایت نماید. و توانایی  ارسال و سانتر توپ زامیکه لازم است که  توپ را به خوبی ارسال نمایند. در فوتبال مدرن امروز مدافعین کناری و عقب زمین توپ های خیلی بیشتری را در کناره ها سانتر می کنند.
Mark-up
💠 مدافعین همیشه در چالش ها هستند مثل اینکه وقتی توپ را ندارند چگونه جاگیری کنند و همیشه سئوال است که چه کاری بایستی انجام دهند. آنها می پرسند که من تومن کار کنند یا منطقه ای.به طور مثال فضاهایی هستند که خیلی اهمیت داشته و بایستی خیلی سریع از آنها حفاظت کنیم مثل محوطه جریمه. ما نبایستی از دفاع هوایی نیز فراموش کنیم. مدافعینی هستند که قد بلندی ندارند ولی به خوبی سر می زنند. 
ارتباط کلامی میان مدافعین خیلی مهم است و بایستی کوتاه و با یک سیگنال خاص باشد...

#احمدابول پور#مربی فوتبال
درباره علم تمرین  
https://t.me/ahmadabolpor1361a

⭕️وظایف دروازه بان درشرایط بازی🔺

✔️وظیفه اصلی دروازه بان درابتدا کم کردن شانس گلزنی حریف است.این امر تنها با اتکا برشخصیت و تکنیک دروازه بان میسر نمی شود،بلکه آیتم های مختلفی مانند استفاده از تجارب و برنامه‌های مدون شده باهماهنگی سایر بازیکنان در تمرینات مدنظر قرارگیرد.
زمانی که تیم حریف صاحب توپ است، دروازه بان بایستی در سازماندهی، هدایت و رهبری خط دفاعی، شرکت فعال داشته باشد.

✔️زمانیکه دروازه بان به مانند مدافع آخر بر کل جریان بازی نظارت داشته باشد، فرصت مناسبی دارد که بتواند هم تیمی هایش را هدایت و رهبری نماید.

✔️دروازه بان می تواند با زیر نظر گرفتن حرکات حریف در بین یاپشت خط دفاعی اطلاعاتی را فراهم کند و به این طریق آگاهی مدافعین نسبت به بازیکنانی که خارج از حوزه دیدشان هستند را افزایش دهد.

✔️ در زمان شروع مجدد بازی، وظیفه دروازه بان این است که بازیکنان را در یک سوم دفاعی تیم خود مکان یابی کند، دراین مواقع بازیکنان باید طوری قرارگیرند که دروازه بان بهترین فضای ممکن برای ارتباط برقرار کردن وارسال پاس مناسب را داشته باشد.

✔️دروازه بان باید جایگیری خود را نسبت به توپ تنظیم کند، اگر توپ در عمق نیمه حریف باشد، دروازه بان باید کمی بیرون از دروازه بایستد تا توپ های بلندی را که به نیمه دفاعی زمین می رسد، تصاحب کند.

✍️

احمدابول پور
@ahmadabolpor1361a

⭕️روشهای بازیابی (ریکاوری) در فوتبال
بازیکنان در هر مسابقه تمام انرژی فیزیکی و ذهنی خود را معطوف به بازی میکنند . با این حال توجه کمی  به ریکاوری کافی بازیکنان در طول یک فصل میشود. در این مقاله ما توضیح خواهیم داد که مربیان در ریکاوری دوباره بازیکنان به چه مواردی بایستی تکیه کنند.
💠سریع تر , بالاتر و قوی در فوتبال هم وجود داردبه ویژه در بازیکنان حرفه ای که شغلشان فوتبال است زمان کمی برای تجدید قوا وجود دارد. 
و این زمان کم فشار بر مربیان و کادر فنی بوجود می آورد و آنها نیز این فشار را به بازیکنان منتقل میکنند. 
فیزیوتراپیستهاو پزشکان باشگاه ها از چندین مورد برای ریکاوری مجدد بازیکنان استفاده میکنند تا به آنها کمک کند تا در سریعترین زمان ممکن برای بازی بعدی آماده شوند. برنامه سرد کردن یکی از روشهای شناخته شده است که طبق مطالعات در 88 درصد تمام تیمهای لیگ فرانسه در طول یک فصل انجام میشود. 
سایر روشهای محبوب دیگر عبارتند از: ریکاوری فعال و ماساژ, که توسط 81 و 78 درصد از تمام تیمهای لیگ برتر فراسنه استفاده میشود.
اما این روشها واقعا چه سودی دارند؟
1️⃣برنامه حمام یخ
زمینه های کاربرد این روش چند منظوره است. اتاق های سرد , جلیقه های خنک کننده یا حمام یخ که معروف ترین روشهای کاربرد سرما هستند. به دلیل تفاوت در انواع این روش , زمان و دما در  عمل متفاوت انجام میشود. انجام حمام یخ , معمولا سه دقیقه به طول می انجامد و دمای اتاق سرد  بایستی نهایتا 11 - درجه سانتیگراد باشد. با این حال این روش تنها برای کمی از باشگاههای فوتبال در دسترس است. به همین دلیل است که فیزیوتراپها و کادر پزشکی باید برروی بازسازی با آب سرد تمرکز کنند. با توجه به تحقیقات علمی , طول مدت بین 10 تا 12 دقیقه در دمای 12 تا 15 درجه سانتیگراد دمایی ایده آل برای بازسازی بدن است. با کاهش دمای عضلات , کاهش در التهاب ایجاد میشود. مهار درد ناشی از سرما یکی دیگر از اثرات کاربرد سرماست , و تاثیر مثبتی بر احساس ذهنی و بهبودی در بازیکنان دارد. با این حال تیمهای کم هزینه میتوانند حتی با بک بار دوش سرد در هر باشگاه از این سرما استفاده کنند. 
2️⃣ریکاوری فعال:
بعضی از تیمها این روش را به کار میبرند و برخی دیگر آنرا انجام نمیدهند اما همه این روش را میشناسند و اصطلاحا به آن میگوییم کاهش گرما یا سرد کردن که احتمالا شناخته شده ترین روش بازسازی فعال در فوتبال است. 
اگر امکانش وجود داشته باشد دوچرخه سواری آرام و یا شنا کردن میتواند دو روش مناسب برای سرد کردن یا ریکاوری فعال باشند. این روش ها بایستی کاملا به آهستگی  و حداکثر به مدت سی دقیقه انجام گردد.این تنها راه مناسب برای تسریع در دفع اسید لاکتیک از بدن است. به ویژه استفاده از این روش در تمریناتی که در آن حفظ و تولید اسید لاکتیک انجام میشود بیشتر توصیه میشود. تمام این روشها منجر به حفظ گردش خون شده و به منجر به بهبود گردش خون میشود.

3️⃣ماساژ:
ماساژ یکی از رایج ترین روشهای بازیابی است. تکنیکهای مختلف بین 10 تا 30 دقیقه استفاده میشود. و باید به بهبود سریع عملکرد در قسمتهای مختلف بدن کمک کند.
همانند ریکاوری فعال برای افزایش گردش خون طراحی شده است و بنابر این به طور مثبت بر تخریب لاکتات , و همچنین بهبود و ترمیم بافتهای آسیب دیده تاثیر میگذارد. این روش همچنین می تواند در کاهش عملکرد ناشی از درد عضلات در روزهای پس از تمرین شدید کمک کند. ماساژ همچنین میتواند تنش عضلانی را کاهش دهد و تولید پروتئینهای التهابی را مهار کند. با این حال , این اثر هنوز در مطالعات به وضوح نشان داده نشده است. از سوی دیگر تاثیر روانشناختی ماساژ  و آرامش پس از آن به روش علمی ثابت شده است. با این وجود ماساژها باید توسط پزشکان آموزش دیده انجام شود,زیرا فشار بیش از حد روی بافت میتواند باعث آسیب بیشتر به عضلات و بافت همبند شود. 
💠نتیجه:
طبق شواهد علمی بازیکنان فوتبال باید همچنان از اقدامات بازسازی و ریکاوری که لذت میبرند استفاده کنند این به معنی است که روش ریکاوری بازیکنان باید به صورت جداگانه انجام شود و باید در برنامه ریزی جلسه تمرینی در نظر گرفته شود.
🔺ترجمه : احمدابول پور
@ahmadabolpor1361a

بازتوانی بعد از یک آسیب ورزشی

هدف بازتوانی بعد از آسیب های ورزشی برگرداندن ورزشکار به فعالیت فیزیکی نرمال، سلامت مناسب و عملکرد کامل می باشد. فاکتورهای متعددی شامل سن، سطح فعالیت فیزیکی، ساختار بدنی و تمرینات آماده سازی در زمان آسیب بر چگونگی برنامه بازتوانی موثر هستند و مشخص می سازند به چه سرعتی شما از آسیب بهبود خواهید یافت.

روند بازتوانی عموما چهار مرحله دارد. انجام ندادن هر یک از این مراحل ممکن است شما را در معرض خطر آسیب مجدد قرار دهد و یا زمان بهبودی شما را طولانی نماید.

مرحله اول

مرحله اول:
شامل کنترل التهاب و درد آسیب حاد است که معمولا از طریق عملیات PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشردن و بالا بردن) صورت می گیرد.

مرحله دوم :

 مرحله دوم در بر گیرنده برقراری مجدد محدوده کامل حرکتی مفصل آسیب دیده می باشد. فیزیوتراپیست احتمالا تمرین هایی را پیشنهاد می کند که شما قادر هستید به تنهایی انجام دهید و یا باید یک فرد دیگر نیز کمک نماید تا اندام را در مفصل آسیب دیده تکان دهید. ورزش های تقویت کننده عضلانی در ادامه انجام می شوند، این حرکات معمولا با ورزش هایی ایزومتریک که تنها عضلات را شل و سفت می کنند و جابجایی در آنها صورت نمی گیرد شروع خواهند شد. ممکن است این حرکات با تمرین هایی که در آنها اندام در برابر مقاومت های جزئی قرار می گیرد ادامه یابند. وقتی شما حداقل قدرت لازم و محدوده نرمال حرکت مفصل را به دست آوردید، تمرین های دیگر شامل آنهایی که چابکی و پایداری را تسریع می کنند، اضافه می شوند ممکن است شما برنامه های کلی آماده سازی قلبی عروقی را نیز شروع کنید که احتمالا شامل دوچرخه سواری در مسافت طولانی، شنا کردن یا دویدن هستند تا از فقدان آمادگی پیشگیری شود.

مرحله سوم:

در مرحله سوم شما به الگوهای حرکتی که مربوط به ورزش خاص شما هستند برخواهید گشت. برای مثال توپ پرت کن ورزش بیس بال که از جراحی بر روی بازو بهبود یافته است، رها کردن توپ بیس بال را تمرین می کند.

مرحله چهارم:

وقتی شما به آمادگی قبل از آسیب رسیدید و توانستید حرکات نرمال را انجام دهید، پزشک یا فیزیوتراپیست احتمالا برنامه ای را پیشنهاد می کنند که شما را قادر به حفظ یا تقویت انعطاف پذیری، قدرت و استقامت می نماید.✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

⭕️ علائم سقوط اخلاقی و شکستهای پی در پی یک تیم

💠این ۷ نشانه عبارت‌اند از:

👈فشار به بازیکنان و مربیان برای کسب نتایچ بالا
👈ترس و سکوت
👈مربیان کم تجربه و جوان و مدیرعاملان  سلطه‌جو
👈هیئت‌مدیره‌ی ضعیف
👈تضاد منافع در تیم
👈افزایش نکات مثبت یک بخش برای پوشش دادن ضعف‌های بخش دیگر

مربیان  ممکن است برخی از این نشانه‌ها را شاهد باشند که البته به این معنی نیست که آن‌ها لزوماً در معرض خطر هستند. از این علائم به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید و در ارزیابی  وضعیت باشگاه , بهترین قضاوت را داشته باشید.
✍احمدابول پور

5 روش حرفه ای برای ریکاوری بدن بازیکنان

ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدن بازیکنانتان را ریکاوری کنید. 
در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک باشگاه حرفه ای بدن بازیکنانتان را ریکاوری کنید.

۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به بازیکنان شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد ( استفاده متناوب بین آب سرد و گرم ) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد.
 اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ به بازیکنانتان بیاموزید: در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنندسپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنند.

۲- پروتئین شیک
حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی بازیکنان شما کمک می کند. 
شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. 
پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.

برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ
احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدن بازیکنانتان را ماساژ دهد تا خیلی سریع ریکاوری شوند. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید آنرا بکار گیرید تا بازیکنان روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنشان را ماساژ دهید. 
در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات بازیکنان را ریکس کند.

۴- حمام یخ
بازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی بازیکنان به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ 
زمانی که بازیکنان استفاده از آن را تجربه کنند و احساس کنند چطور عضلات بدنشان سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهند کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن بازیکنان در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن بازیکنان شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید به بازیکنان خود بیانوزید که شب ها زودتر به رختخواب بروند.
 مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. بازیکنان برای داشتن خواب شبانه خوب باید از یک مکان خواب مشخص استفاده کنند و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشند.

@ahmadabolpor1361a

⭕️ احترام به شخصیت بازیکنان؛ ویژگی مشترک مربیان موفق

💠بسیاری از افراد در پست‌های مربیگری خودشان را گم می‌کنند و عصبانیت و بی‌احترامی را به حساب ابهت می‌گذارند؛ ولی مربیان موفق به ارزش حفظ شخصیت بازیکنان آگاه هستند. مربیان خردمند سعی می‌کنند به‌جای ایجاد فضای دیکتاتوری، احترام بازیکنانشان را کسب کنند. این کار باعث وفاداری بازیکنان و فداکاری بیش‌تر آن‌ها، در راستای تحقق منافع تیم می‌شود. 
در محیط تمرینی بازدهی افراد به هویت آن‌ها وابسته است. از بازیکنان تحقیرشده نمی‌توان انتظار انجام کاری فوق‌العاده داشت. عموما وقتی عمل اشتباهی سر می‌زند، آن رفتار بیش‌تر از سهل‌انگاری یا بی‌توجهی، به حساب شخصیت و فرهنگ خاطی گذاشته می‌شود. هیچ کس تمایل به شنیدن توهین و سرزنش ندارد. 

 رئیس خوب عزت نفس بازیکنان را خدشه‌دار نمی‌کند
عزت‌ نفس و شخصیت بازیکنان در سلسه مراتب اجتماعی یک محیط کاری سالم، از قداست برخوردار است. شاید بتوان از انجام عملی ممانعت کرد؛ ولی هرگز نمی‌توان ذهنیت کسی را بدون آن که خودش به درک لازم رسیده باشد، تغییر داد. ضربه زدن به عزت نفس دیگران باعث می‌شود آن‌ها بدون امکان بازیابی، عمری با سرافکندگی زندگی کنند. به همین دلیل مربی خوب برای بازیکنانش احترام قائل است. بهترین عکس‌العمل برای رفتار‌های ناشایست، انتقاد کردن غیر مستقیم از نفس عمل به‌جای زیر سؤال بردن شخصیت فرد است.
@ahmadabolpor1361a
💠 رفتار محترمانه مقبولیت بیش‌تری دارد
نتیجه‌ی مطالعات مختلف حاکی از آن است که به دلیل احساس پوچی، احتمال این‌که افراد به انتقادهای توهین‌آمیز توجه کنند بسیار اندک است. یافتن روش مناسب برای بازخوردهای منفی، تأثیر آن را به‌مراتب افزایش می‌دهد.  شاید به این دلیل است که نمره دادن به دانش‌آموزان برای تشویق آن‌ها کم‌تر از توصیه‌ی دوستانه تأثیر دارد. با نسبت دادن نمره، هر دانش آموز از بیش‌ترین به کم‌ترین طبقه‌بندی می‌شود. شخصی که در نفس خود احساس کم‌ارزشی داشته باشد، انگیزه‌ای برای رشد و اعتلا نخواهد داشت.

 💠افراط و تفریط در احترام نتیجه‌ای ندارد
سرزنش و عصبانیت به دلایل ذکرشده نتیجه‌ی مثبتی نخواهد داشت. در عین حال خوش‌رویی و تعارف‌های بیش‌ از اندازه هم باعث پر‌رویی و حق به جانبی بازیکن خاطی خواهد شد. بهتر است در رفتارتان ترکیبی از احترام و انتقاد غیر مستقیم به کار ببرید. درعین حال به طرف مقابل بفهمانید که این احترام همیشگی نیست. حفظ عزت بازیکنان در کنار نظم و اقتدار باعث دلبستگی آن‌ها به شما می‌شود که موجب بازدهی بیش‌تر و انسجام تیم خواهد شد.✍احمدابول پور

@ahmadabolpor1361a
@ahmadabolpor

🔶 چرا با وجود تمرین، عضله سازی اتفاق نمی افتد؟

🔹 با اینکه برای عضله‌سازی کار با وزنه‌های سنگین بسیار مهم است، ولی عده‌ای ساعت‌ها از وقت‌شان را صرف تمرین می‌کنند و تلاش‌شان برای عضله‌سازی نتیجه‌ای به‌دنبال ندارد. ممکن است عضله‌سازی به چندین دلیل اتفاق نیفتد.  در ادامه به شما می‌گوییم چرا با اینکه ورزش می‌کنید، عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد.

1️⃣ انجام بیش‌ازحد تمرینات هوازی

✅اگر تمرینات هوازی محور اصلی تمرینات‌تان قرار بگیرند، می‌توانند روند عضله‌سازی‌تان را با مشکل روبه‌رو کنند. ممکن است تمرینات هوازی بدن‌تان را در معرض کمبود انرژی قرار بدهد که این امر مانعی برای ساخت توده‌ی عضلات خواهد بود.

2️⃣ تمرین با وزنه‌های نامناسب

✅ وزنه باید به‌اندازه‌ای سنگین باشد تا بتواند پارگی‌های ریزی به‌نام میکروتیر (micro-tears) در عضلات ایجاد کند. سپس بدن برای ایجاد سازگاری با نیروی واردشده، تلاش می‌کند عضلات قوی‌تری بسازد. درنتیجه‌ عضلات با ترمیم خود قوی‌تر می‌شوند.

3️⃣ مصرف ناکافی پروتئین

✅حتی اگر تمرین‌ها را به‌درستی انجام بدهید،‌ تا زمانی‌ که به‌اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نکنید، تمرینات‌تان فایده‌ای نخواهند داشت. پروتئین به منزله‌ی سوخت برای عضلات است. در حقیقت ضعف و درد عضلات نشانه‌ای از کمبود پروتئین موجود در رژیم غذایی‌ است.

4️⃣ دریافت نکردن کالری به‌اندازه‌ی کافی

✅برای عضله‌سازی نباید تمام تمرکز خود را روی پروتئین مصرفی‌تان معطوف کنید. برای افزایش عضلات باید میزان کالری دریافتی‌تان را نیز افزایش بدهید. بدن‌ برای بازیابی و رشد عضلات به کالری و درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد. آب، کربوهیدرات‌، لیپیدها و پروتئین‌، درشت‌مغذی‌ها را تشکیل می‌دهند.

باید کالری مورد نیاز بدن را از خوراکی‌هایی تأمین کنید که ارزش غذایی و تراکم مواد مغذی بالایی داشته باشد. روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، کره‌ی بادام‌زمینی، آووکادو، پودر شیر خشک، پنیرهای سخت، عسل و میوه‌‌های خشک گزینه‌های مناسبی برای تأمین کالری موردنیازتان هستند.

5️⃣خواب ناکافی

✅برای افزایش حجم عضلات، خواب کافی ضروری است. وقتی تمرین می‌کنید، بر روی عضلات‌‌تان تعداد زیادی شکاف‌ در سطح مولکولی ایجاد و با خوابیدن این شکاف‌ها ترمیم می‌شوند. بنابراین خواب کافی برای تقویت و افزایش حجم عضلات ضروری است.

در طول خواب بدن وارد وضعیت آنابولیک شدیدتری می‌شود. این وضعیت به رشد و ترمیم بافت‌های بدن از جمله بافت عضلانی کمک می‌کند. در طول خواب، سوخت‌وساز پروتئین با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد.

6️⃣ استرس زیاد

✅استرس زیاد تأثیرات مخربی بر تلاش، تمرینات و در کل سلامتی‌تان می‌گذارد. تمرینات خود نوعی از استرس و تنش بر بدن وارد می‌کند. استرس‌های روانی بر توانایی بدن‌تان در پاسخ به استرس‌های فیزیکی ناشی از ورزش تأثیر می‌گذارد.

در واقع استرس زیاد در زندگی می‌تواند سرعت بازیابی عضلات را پس از تمرینات کاهش بدهد. همچنین افزایش سطح کورتیزول و هورمون‌های استرس، با کاهش ساخت پروتئین در ارتباط است. ساخت مناسب پروتئین برای ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرین ضروری است.

7️⃣ برنامه‌ی تمرینی نامنظم و ضعیف

✅اگر در برنامه‌ی تمرینات‌ خود ثبات‌قدم نداشته باشید و برنامه‌ی خوبی را دنبال نکنید، نمی‌توانید آن‌گونه که می‌خواهید عضله‌سازی کنید.

برای اینکه جلسات تمرینی‌تان نتایج مثبتی به‌همراه داشته باشند،‌ باید یک برنامه‌ی خوب داشته باشید. تنها گشتن در اینترنت و خواندن مجلات کافی نیست. باید وضعیت بدنی، ژنتیک، رژیم غذایی‌، سطح تناسب اندام‌ و میزان جدیت‌تان در برنامه ریزی و پیگیری تمرینات را مدنظر قرار بدهید.

به‌همین دلیل باید همیشه با یک متخصص درمورد برنامه‌ریزی تمرینات‌تان مشورت کنید. یک برنامه‌ی متوازن موجب رشد تمام عضلات بدن‌تان می‌شود✍احمدابول پور
ahmadabolpor@.

تاثیر تمرین‌های ذهنی بر موفقیت فوتبالیست ها
✍احمدابول پور

متخصصان ورزش معتقدند که تمرین‌های ذهنی به اندازه تمرین‌های فیزیکی بر موفقیت بازیکنان تاثیرگذار است.

  یکی از رازهای موفقیت بازیکنان حرفه‌ای همچون رونالدو توانایی تصور کردن موفقیت است. هنر تجسم و تصور فکری می‌تواند تاثیرات بی‌پایانی بر روی بدن و زندگی افراد داشته باشد.

بودا می‌گوید: ذهن همه چیز است. شما به هرچه فکر کنید همان می‌شوید.بازیکنان   علاوه بر تمرین دادن بدن باید ذهن را نیز پرورش دهند. تصور می‌تواند بر ناخودآگاه فرد تاثیر بگذارد. ناخودآگاه بر افکار، احساسات، تصمیم‌گیری‌ها و واکنش‌های بدن تاثیرگذار است.

امروزه اثبات شده هنگامی که چیزی را تصور می‌کنیم و زمانی که همان کار را انجام می‌دهیم یک قسمت خالی از مغز تحریک می‌شود. در ذهن هر شخصی تصور ایده‌آلی وجود دارد که خود را در حالت فیزیکی، ذهنی و احساسی که می‌خواهد تصور می‌کند. ارتباط برقرار کردن با این تصویر ذهنی می‌تواند توانایی فرد را برای رسیدن به آن افزایش دهد.

برای تصور کردن این تصویر ذهنی باید ابتدا ذهن را آرام کرد. این کار باعث می‌شود که افکار شما آرام شوند و بتوانید انرژی ذهنی خود را بر آنچه می‌خواهید متمرکز کنید. بدین شکل دید ما نسبت به خود به تدریج تغییر می‌کند. به هنگام تصور کردن موفقیت باید به تنفس خود توجه کنید. باید این تنفس را در تمامی قسمت‌های بدن و عضلات حس کنید. سعی کنید قسمت‌هایی که در آن احساس انقباض، سوزش و خستگی می‌کنید را تشخیص دهید.

این روش قبل از تمرین بسیار مناسب است. برای مثال قبل از اینکه بر روی عضلات کمر کار کنید. ابتدا بر روی این عضلات تمرکز کنید و سعی کنید کاملا این عضلات را احساس کنید.

دوره کردن تجربیات در ذهن و ساختن یک تصویر ذهنی مثبت نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. سعی کنید تجربیات افراد موفق را نیز مطالعه کنید و خ ود را در حال انجام راهکارهای مثبت آن‌ها تصور کنید. می‌توانید این تصویر ذهنی را بر روی کاغذ بنویسید. تلاش کنید آن را قابل دسترس بدانید. با کمک این تصورات ذهنی، فکر آرام‌تر می‌شود.

سعی کنید ترسی که در ذهن شما ایجاد می‌شود را نادیده بگیرید و بر روی حس مثبت خود تمرکز کنید. این تصویر مثبت را 3 تا 5 دقیقه در ذهن نگه دارید و آرام آرام به حالت قبلی بازگردید.

این تمرین را مرتب انجام دهید. با انجام این کار تفکرات خود را کنترل خواهید کرد و نتیجه مطلوب را خواهید گرفت.
@ahmadabolpor1361a
تصور مثبت می‌تواند مانند تمامی مهارت‌های دیگر زندگی بر ذهن شما تاثیر بگذارد. تمرین ذهنی به اندازه تمرین فیزیکی مفید است و بر بدن تاثیرگذار است.

دو برابر کردن قدرت پا در یک ماه:

۱۰۰ اسکوات با هالتر سبک 
۲۰۰تا  پرس پا سبک
پرس ساق روزی ۵۰۰ تا
-همچنین به یاد داشته باشید دویدن  و روپایی زدن راه های خوبی برای افزایش قدرت پا هستند.

دو برابر کردن کنترل توپ در یک هفته:

-سعی کنید تعداد روپایی هاتون رو بیشتر کنید مثلا اگه رکوردتون ۲۰۰ یا ۳۰۰ تاس سعی‌و تلاش کنید که تا سه روز بعد به ۵۰۰ تا برسونید.
-توپ‌رو با تمام سرعت در بین پاهات جابجا کنید(حرکت یک پا دو پا) اگه کنترل توپ‌رو از دست دادید نشانه خوبی است و به معنای این است که شما در حال پیشرفت هستید.
-در این راه شما به یک دیوار احتیاج دارید و یک توپ مثل همیشه.
توپ رو به دیوار شوت بزنید به طوری که وقتی برگشت رو هوا باشه و شما به نحوی توپ رو دریافت‌کنید که توم به زمین نیفته.

ارتقا دادن تکنیک پاس و سانت:

برای بهتر کردن پاس های زمینی خودتو به یه دوست وفادار یعنی باز هم دیوار احتیاج دارین.سعی کنید توپ رو به طوری به دیوار به زنید که با همون سرعتی که فرستادین برگرده.
برای این که دریافت هاتون هم‌بهتر شه میتونین توپ را با حداکثر قدرت به دیوار شوت بزنین و وقتی برگشت دریفاتش کنین.
-ولی برای بهتر کردن سانت هاتون شما یه رفیق یا هم تیمی احتیاج دارین .سعی کنید که از دوست تون حداقل ۲۰ متر فاصله بگیرید و با روی پاتو به نیمه پایینی توپ ضربه بزنین با این تمرین هم دقت سانت هاتون بیشتر میشه هم قلق قدرتش دستتون میاد.(سعی کنین تکنیک سانت داخل پا و بیرون پا رو هم یاد بگیرین چون هرکدوم کاربرد خودشون رو دارن).

ارتقا و بهبود تکنیک دفاع کردن:متاسفانه خودم مدافع نیستم وپستم هافبک چپه ولی دو  سه مورد خیلی مهم وجود دارن:
۱-تکل نزنین!تکل زدن یکی از کار هایی هست که انجامش نیازمند توانایی فهم بازی و بازی خوانی زیادیه و فقط باید لحظه این این کارو انجام بدین که توپ از پای هافبک یا مهاجم جدا شده و تا چن لحظه بعد بهش نمیرسه.
۲-تعادل ... از مهم ترین ویژگی های یک مدافع تعادله برای بهبود این ویژگی به یک توپ احتیاج دارین . یک پاتون رو از روی زمین بلند کنید و با همون پا توپ رو به چپ و راست ببرید.در عین تعجب این تمرین ساده بسیار سخت میباشد و در عین حال مفید👍

۳-قطعا مدافعان بی نقص جهان مانند راموس ،هوملس و تیاگو سیلوا ای کیو فوتبال بالایی دارند و به این معنی است که بیشتر اوقات میدانند نتیجه و هر حرکت مهاجمین تیم‌حریف به چه معناست!
یکی از کمک های که من میتون به شما بکم اینه که وقتی که به شما تیم حریف به شما حمله میکنه و مهاجم کنار شما در حال فراره نوبت به افساید گیریه!
وقتی میبینی هافبک هجومی اونا خالیه و توپ‌باهاشه و داره روبه جلو حرکت میکنه شما باید افساید گیرس کنید چون قطعا حرکت بعد اون پاس عمقی به مهاجم و در نهایت به گل منجر خواهد شد. پس باید مواظب حرکات هافبک ها باشید و با هر بازیه بیشتز تجارب بیشتری کسب میکنین و ای کیو فوتبالی بالاتری پیدا میکنین.
۴- عکس العمل :هر چی عکس العمل سریعتری داشته باشین میتونی قطع توپ‌بیشتری داشته باشین و میتونین پاس های بیشتری رو قطع کنین برای بهبود عکس العمل هاتون به یه کاغذ و خودکار و یکی از اعضای خانواده احتیاج دارین!
چن تا حرکت روی‌کاغذ بکیشین  و اونارو شماره گذاری کنین و یکی بگین اون ها رو بخونه مثلا ۵.وقتی میگن ۵ یعمی شما باید حرکت شماره پنج رو بیشتر کنین و با افزایش سرعت میتونین سرعت عکس ‌و العمل هاتون‌را بالا ببرید.
-برای گرفتن توپ از مهاجم از چند ترفند که بلد هستین استفاده کنید.مثلا اون ها رو بترسونید تا کنترل توپ رو از دست بدن و وقتی در حال ما عوض کردن هستند خودتون رو طوری جلوه بدین که گول خوردین و بعد با یک تکل دقیق غافلگیرش کنید و توپ‌رو ازش بگیرین .
نکته:هر وقت دریبل خوردین هیچ وقت نزارین بازیکن ازتون رد و بهش فشار بیارید و از تنه خودتون استفاده کنید.
 
تاکتیک  و وضایف مدافعین در زمین:
قطع توپ (قطع پاس و دفاع مهاجمین)
افساید گیری 
یارگیری دقیق 
پاس های عمقی بلند زمین و هوایی
حمله در مواقع نیاز مانند ضد حمله 
رفتن برای سر زنی در‌ کرنرها
این‌نکات و تمرینات مخصوصا مناسب مدافعین میباشد.
✍احمدابول پور
ahmadabolpor@

اهمیت پست هافبک دفاعی در سیستم ۳ـ۳ـ۴
📝احمدابول پور
هافبک دفاعی که در این سیستم بازی می‌کند، باعث ایجاد ارتباط بین چهار مدافع پشت سر خود با دو هافبک مرکزی روبرویش می‌شود. پس برای این ایجاد ارتباط لازم است از تکنیک کافی برخوردار باشد

تصویر زیر، دیاگرامی است که سیستم ۳-۳-۴ (۳-۲-۱-۴) و تمام گزینه‌های دادن پاس در آن را نشان می‌دهد. سیستمی که خیلی از تیم‌های دنیا با آن بازی می‌کنند و بارسلونا، رئال‌مادرید و آرسنال تنها تعداد کمی از آنها هستند.
ahmadabolpor@gmail.com
 

در این تصویر هافبک دفاعی با شماره ۶ نشان داده شده است

در این سیستم هر تیم یک هافبک دفاعی دارد که عملکردش در عملکرد کلی تیم فوق‌العاده موثر است.
@ahmadabolpor
این اهمیت به خاطر نقش هافبک دفاعی در تنظیم سرعت بازی است. در حقیقت وقتی نیاز به حفظ مالکیت توپ باشد، هافبک دفاعی در این سیستم سرعت بازی را کم می‌کند و زمانی‌که تیم نیاز به نفوذ دارد، سرعت بازی را بالا می‌برد. هافبک دفاعی سیستم ۳-۳-۴ باید برای بازی کردن در فشار بالا و فضای کم آمادگی زیادی داشته باشد و البته در تمام دقایق بازی، نسبت به فشار اطراف خود آگاهی کامل داشته باشد.

https://t.me/joinchat/ahmadabolpor1361a

پاس‌هایش باید بی‌نقص و کامل باشد و همیشه در طول بازی باید زاویه قرارگیری خود را طوری تنظیم کنند که بتوانند از بازیکنان هم دسته اطرافش حمایت کنند. او حتما باید توانایی حمل توپ داشته باشد تا بتوانند از آن در زمان نفوذها به خوبی استفاده کنند.

هافبک دفاعی که در این سیستم بازی می‌کند، باعث ایجاد ارتباط بین چهار مدافع پشت سر خود با دو هافبک مرکزی روبرویش می‌شود. پس برای این ایجاد ارتباط لازم است از تکنیک کافی برخوردار باشد.

 در این تصویر گزینه‌های پاس برای یک هافبک دفاعی نشان داده شده است

این بازیکن از نظر دفاعی هم وظایف زیادی بر عهده دارد. او باید بتواند بازی حریف را بخواند و آن را تخریب کند. از سوی دیگر باید با فشار آوردن به بازیکن مقابل بتواند از جریان بازی خارجش کند اما برای این کار هافبک دفاعی وظیفه دارد انرژی خود را در طول مسابقه تقسیم کند تا در تمام دقایق بازی انرژی لازم را داشته باشد. اصولا هافبک دفاعی بازیکنی است که خودش را فدای تیم و هم‌بازی‌هایش می‌کند. به خاطر همین باید فردی رهبر و دارای توانایی ارتباط بالا باشد.

ویژگی‌های فیزیکی یک هافبک دفاعی به این صورت است:

۱. باید دونده و حرفه‌ای باشد وبتواند مسافت‌هایی بین ۵ تا ۲۰ یارد را سریع بدود.

۲. در نبردهای یک در مقابل یک قوی باشد و با شرایط فیزیکی خود بازیکن حریف را از توپ دور نگه دارد تا به حفظ توپ کمک کند.

۳. در نبرد‌های هوایی موفق باشد.
@ahmadabolpor
۴. فرز و سریع‌الانتقال باشد.

“سرخیو بوسکتس” و “الکس سانگ”، دو نمونه از بهترین هافبک‌ دفاعی مسلط به بازی در سیستم ۳-۳-۴ هستند.

 بوسکتس دید خوبی دارد، تکنیکی است و آگاهی محیطی‌اش از بازی مثال‌زدنی است. با این حال او از ویژگی‌هایی محروم است که الکس سانگ این خصوصیات را هم داراست. سانگ نسبت به کارهایی که در آرسنال انجام داد در بارسلونا بسیار دست کم گرفته شد اما او در این فصل ارزش‌های بالایش را بخوبی در وستهم نشان داده است. آگاهی محیطی، دید و تکنیک مناسب، باعث تبدیل شدن آن‌ها به بهترین هافبک‌های دفاعی قادر به بازی در این سیستم شده است.

 حالا اگر بخواهیم بوسکتس و سانگ را ازنظر تکنیکی باهم مقایسه کنیم، بوسکتس تکنیک بهتری دارد. هرچند سانگ هم ازنظر تکنیکی فاصله زیادی با او ندارد. اما خصوصیت برجسته سانگ، توانایی فیزیکی او در غلبه برحریفان است. او سریع، فرز، درتکل‌ها قوی وبازیخوان است. بوسکتس هم قدرت بازیخوانی بسیار خوبی دارد اما خیلی سریع نیست. شما نمی‌توانید ارزش‌های بوسکتس و قدرت بازیخوانی او را نادیده بگیرید. او یکی از اصلی‌ترین عوامل موفقیت بارسلونا است.
https://t.me/ahmadabolpor1361a

✅چگونه هافبك میانی خوبی باشم؟

كیفیت های بدنی : استقامت ( هوازی ) ـ قدرت ـ تحرك و  جنبش

كیفیت های تكنیكی مورد نیاز : تكنیك دفاعی ـ پاس دادن  ـ دریافت تو پ و كنترل ـ دریبل كردن توپ به كنار جهت توزیع آن به جلو زمین

كیفیت های تاكتیكی مورد نیاز : استقرار و جایگیری ـ  تخمین زدن ـ پرش كردن

كیفیت های ذهنی مورد نیاز : كیفیت های فریب دادن ـ  فروتن و افتاده ـ روحیه تعاون و همكاری ـ بااراده و مصمم

🆔https://t.me/ahmadabolpor1361a

🔺 5 گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین ها کنید

▫️انواع سیب

✅ سیب ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و اینطور ثابت شده که مصرف روزانه سیب، نیاز شما به داروهای تجویزی را کاهش می دهد. سیب دارای فیبر زیاد است؛ بخصوص فیبر محلول که می تواند قند و کلسترول خون را تنظیم کند. سیب همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که برای کاهش فشار خون تاثیر زیادی دارد. مواد مغذی موجود در انواع سیب شما را در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مصون می کند. ضمن این که خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه را کاهش می دهد. مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و آسم همراه است.

▫️آجیل

✅ انواع آجیل منبع چربی های سالم، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. بر اساس مطالعات، برخی از انواع آجیل، حتی از غذاهای گیاهی آنتی اکسیدان بیشتری دارند. مصرف منظم آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط مستقیم دارد ضمن این که منجر به کاهش مرگ و میر در زنان بعد از سنین یائسگی می شود.

▫️توت ها: 

✅ رنگهای متنوع انواع توت ها نشانه وجود آنتوسیانین در آنها است که یک ماده شیمیایی گیاهی محسوب می شود و خواص زیادی برای سلامت دارد. توت ها همچنین منبع فیبر، ویتامین ب، پتاسیم و ویتامین سی هستند. نشان داده شده که آنتوسیانین ها برای مبارزه با سلول های سرطانی مفید هستند و به جنگ التهاب می روند. به عنوان مثال ترکیبات موجود در زغال اخته منجر به جلوگیری از پوکی استخوان می شود، کلسترول بد را پایین می آورد و منجر به سرکوب عوامل رشد تومور می شود.

▫️سبزیجات کریستالی: 

✅ مصرف این سبزیجات از قبیل کلم بروکسل، کلم بروکلی، تربچه و ... با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد. به گزارش موسسه ملی سرطان در آمریکا، مصرف این سبزیجات منجر به غیر فعال کردن و مرگ سلول های سرطان زا شده و از آسیب های اولیه به دی ان آ جلوگیری می کند. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان، این سبزیجات منابع غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله ویتامین کا، ویتامین ب، ویتامین سی، ویتامین ای، پتاسیم، و سلنیوم هستند.

▫️تخم مرغ: 

✅ به دلیل داشتن کلسترول بالا، همچنان ترس از مصرف زیاد آن وجود دارد ولی در سال های اخیر ثابت شده که تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار سالم است. مطالعات نشان داده که مصرف بیش از یک عدد تخم مرغ در روز نه تنها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته را افزایش نمی دهد، بلکه منجر به افزایش سطح کلسترول خوب می شود. تخم مرغ همچنین شامل تمام اسید امینه های ضروری برای تامین پروتئین بدن است و منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب، آهن، سلنیوم، کولین و ید محسوب می شود.نویسنده احمدابول پورایدی تلگرام ahmadabolporوایدی اینستا وتویترahmadabolprایدی فسبوک Ahmadabolporجهت ارتباط بااحمدابول پور

🔺 5 گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین ها کنید

▫️انواع سیب

✅ سیب ها سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند و اینطور ثابت شده که مصرف روزانه سیب، نیاز شما به داروهای تجویزی را کاهش می دهد. سیب دارای فیبر زیاد است؛ بخصوص فیبر محلول که می تواند قند و کلسترول خون را تنظیم کند. سیب همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که برای کاهش فشار خون تاثیر زیادی دارد. مواد مغذی موجود در انواع سیب شما را در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مصون می کند. ضمن این که خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان ریه را کاهش می دهد. مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و آسم همراه است.

▫️آجیل

✅ انواع آجیل منبع چربی های سالم، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. بر اساس مطالعات، برخی از انواع آجیل، حتی از غذاهای گیاهی آنتی اکسیدان بیشتری دارند. مصرف منظم آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط مستقیم دارد ضمن این که منجر به کاهش مرگ و میر در زنان بعد از سنین یائسگی می شود.

▫️توت ها: 

✅ رنگهای متنوع انواع توت ها نشانه وجود آنتوسیانین در آنها است که یک ماده شیمیایی گیاهی محسوب می شود و خواص زیادی برای سلامت دارد. توت ها همچنین منبع فیبر، ویتامین ب، پتاسیم و ویتامین سی هستند. نشان داده شده که آنتوسیانین ها برای مبارزه با سلول های سرطانی مفید هستند و به جنگ التهاب می روند. به عنوان مثال ترکیبات موجود در زغال اخته منجر به جلوگیری از پوکی استخوان می شود، کلسترول بد را پایین می آورد و منجر به سرکوب عوامل رشد تومور می شود.

▫️سبزیجات کریستالی: 

✅ مصرف این سبزیجات از قبیل کلم بروکسل، کلم بروکلی، تربچه و ... با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد. به گزارش موسسه ملی سرطان در آمریکا، مصرف این سبزیجات منجر به غیر فعال کردن و مرگ سلول های سرطان زا شده و از آسیب های اولیه به دی ان آ جلوگیری می کند. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان، این سبزیجات منابع غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها از جمله ویتامین کا، ویتامین ب، ویتامین سی، ویتامین ای، پتاسیم، و سلنیوم هستند.

▫️تخم مرغ: 

✅ به دلیل داشتن کلسترول بالا، همچنان ترس از مصرف زیاد آن وجود دارد ولی در سال های اخیر ثابت شده که تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار سالم است. مطالعات نشان داده که مصرف بیش از یک عدد تخم مرغ در روز نه تنها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی یا سکته را افزایش نمی دهد، بلکه منجر به افزایش سطح کلسترول خوب می شود. تخم مرغ همچنین شامل تمام اسید امینه های ضروری برای تامین پروتئین بدن است و منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب، آهن، سلنیوم، کولین و ید محسوب می شود.نویسنده احمدابول پورایدی تلگرام ahmadabolporوایدی اینستا وتویترahmadabolprایدی فسبوک Ahmadabolporجهت ارتباط بااحمدابول پور

⭕️روشهای بازیابی (ریکاوری) در فوتبال
بازیکنان در هر مسابقه تمام انرژی فیزیکی و ذهنی خود را معطوف به بازی میکنند . با این حال توجه کمی  به ریکاوری کافی بازیکنان در طول یک فصل میشود. در این مقاله ما توضیح خواهیم داد که مربیان در ریکاوری دوباره بازیکنان به چه مواردی بایستی تکیه کنند.
💠سریع تر , بالاتر و قوی در فوتبال هم وجود داردبه ویژه در بازیکنان حرفه ای که شغلشان فوتبال است زمان کمی برای تجدید قوا وجود دارد. 
و این زمان کم فشار بر مربیان و کادر فنی بوجود می آورد و آنها نیز این فشار را به بازیکنان منتقل میکنند. 
فیزیوتراپیستهاو پزشکان باشگاه ها از چندین مورد برای ریکاوری مجدد بازیکنان استفاده میکنند تا به آنها کمک کند تا در سریعترین زمان ممکن برای بازی بعدی آماده شوند. برنامه سرد کردن یکی از روشهای شناخته شده است که طبق مطالعات در 88 درصد تمام تیمهای لیگ فرانسه در طول یک فصل انجام میشود. 
سایر روشهای محبوب دیگر عبارتند از: ریکاوری فعال و ماساژ, که توسط 81 و 78 درصد از تمام تیمهای لیگ برتر فراسنه استفاده میشود.
اما این روشها واقعا چه سودی دارند؟
1️⃣برنامه حمام یخ
زمینه های کاربرد این روش چند منظوره است. اتاق های سرد , جلیقه های خنک کننده یا حمام یخ که معروف ترین روشهای کاربرد سرما هستند. به دلیل تفاوت در انواع این روش , زمان و دما در  عمل متفاوت انجام میشود. انجام حمام یخ , معمولا سه دقیقه به طول می انجامد و دمای اتاق سرد  بایستی نهایتا 11 - درجه سانتیگراد باشد. با این حال این روش تنها برای کمی از باشگاههای فوتبال در دسترس است. به همین دلیل است که فیزیوتراپها و کادر پزشکی باید برروی بازسازی با آب سرد تمرکز کنند. با توجه به تحقیقات علمی , طول مدت بین 10 تا 12 دقیقه در دمای 12 تا 15 درجه سانتیگراد دمایی ایده آل برای بازسازی بدن است. با کاهش دمای عضلات , کاهش در التهاب ایجاد میشود. مهار درد ناشی از سرما یکی دیگر از اثرات کاربرد سرماست , و تاثیر مثبتی بر احساس ذهنی و بهبودی در بازیکنان دارد. با این حال تیمهای کم هزینه میتوانند حتی با بک بار دوش سرد در هر باشگاه از این سرما استفاده کنند. 
2️⃣ریکاوری فعال:
بعضی از تیمها این روش را به کار میبرند و برخی دیگر آنرا انجام نمیدهند اما همه این روش را میشناسند و اصطلاحا به آن میگوییم کاهش گرما یا سرد کردن که احتمالا شناخته شده ترین روش بازسازی فعال در فوتبال است. 
اگر امکانش وجود داشته باشد دوچرخه سواری آرام و یا شنا کردن میتواند دو روش مناسب برای سرد کردن یا ریکاوری فعال باشند. این روش ها بایستی کاملا به آهستگی  و حداکثر به مدت سی دقیقه انجام گردد.این تنها راه مناسب برای تسریع در دفع اسید لاکتیک از بدن است. به ویژه استفاده از این روش در تمریناتی که در آن حفظ و تولید اسید لاکتیک انجام میشود بیشتر توصیه میشود. تمام این روشها منجر به حفظ گردش خون شده و به منجر به بهبود گردش خون میشود.

3️⃣ماساژ:
ماساژ یکی از رایج ترین روشهای بازیابی است. تکنیکهای مختلف بین 10 تا 30 دقیقه استفاده میشود. و باید به بهبود سریع عملکرد در قسمتهای مختلف بدن کمک کند.
همانند ریکاوری فعال برای افزایش گردش خون طراحی شده است و بنابر این به طور مثبت بر تخریب لاکتات , و همچنین بهبود و ترمیم بافتهای آسیب دیده تاثیر میگذارد. این روش همچنین می تواند در کاهش عملکرد ناشی از درد عضلات در روزهای پس از تمرین شدید کمک کند. ماساژ همچنین میتواند تنش عضلانی را کاهش دهد و تولید پروتئینهای التهابی را مهار کند. با این حال , این اثر هنوز در مطالعات به وضوح نشان داده نشده است. از سوی دیگر تاثیر روانشناختی ماساژ  و آرامش پس از آن به روش علمی ثابت شده است. با این وجود ماساژها باید توسط پزشکان آموزش دیده انجام شود,زیرا فشار بیش از حد روی بافت میتواند باعث آسیب بیشتر به عضلات و بافت همبند شود. 
💠نتیجه:
طبق شواهد علمی بازیکنان فوتبال باید همچنان از اقدامات بازسازی و ریکاوری که لذت میبرند استفاده کنند این به معنی است که روش ریکاوری بازیکنان باید به صورت جداگانه انجام شود و باید در برنامه ریزی جلسه تمرینی در نظر گرفته شود.
🔺نویسنده احمدابول پور
ahmadabolpor@

بازیکنان چه چیزهایی نخورند
نویسنده احمدابول پور

بازیکنان حر‌فه‌ای می دانند که تغذیه یک عامل مهم برای پیشرفت آنها است. رسیدن به اندام مناسب نیازمند داشتن تغذیه مناسب در کنار فوتبال است.

  غذای مناسب باعث افزایش انرژی، رشد عضلات و ترمیم عضلات می‌شود. غذاهایی هستند که بازیکنان نباید از آنها استفاده کنند.

نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارتند از:

1. شیرین کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی جایگاهی در رژیم غذایی بازیکنان ندارند. مواد غذایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند نه تنها باعث اضافه وزن می‌شوند،‌ بلکه خطراتی برای سلامتی دارند. این نوع مواد غذایی باعث می‌شوند که بدن تصور کند در حال مصرف مواد غذایی واقعی و طبیعی است، بنا‌بر‌این انسولین در بدن ترشح می‌شود.

2. سوپهای کنسرو شده

این نوع مواد غذایی دارای نگه دارنده هستند. سوپ‌های کنسرو شده معمولا سدیم زیادی دارند. بدن به سدیم احتیاج دارد، اما سدیم بیش از حد باعث می‌شود فشار خون بالا برود.

3. غذاهای قنددار

درست است که بازیکنان به کالری بیشتری احتیاج دارند، اما خوردن بیش از حد مواد قندی باعث افزایش چربی بدن و احتمال ابتلا به دیابت می‌شود.

4. نان سفید

بدن بازیکنان به کربوهیدرات موجود در نان، برنج و پاستا احتیاج دارد. آرد سفید طوری ساخته می‌شود که فیبر و ویتامین B از آن حذف می‌شود. خوردن این نان باعث افزایش انسولین و افزایش وزن بدن می‌شود. این نوع نان باعث افزایش انرژی در مدت زمان زیادی نمی‌شود.

5. پاپ کورن

پاپ کورن مساوی چربی ناسالم و سدیم زیاد است که برای بازیکنان مصرف آن مناسب نیست. اگر پاپ کورن بر روی آتش و نه در ماکروفر درست شود نمک و روغن زیادی به آن زده نشود می‌تواند سالم باشد.
@ahmadabolpor1361a

عضله سازی راحت درفوتبال با این توصیه های 7 گانه
نویسنده احمدابول پور

نیازی نیست که یک بدنساز ماهری باشید تا بدانید چطوری  عضله ها را تقویت کنید ! توصیه های خوبی هستند که اگر در کنار برنامه ورزشی تان آن را مدنظر داشته باشید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این بخش  مواردی را به شما می گوییم که با کمک آن قادر می شوید به آسانی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟
@ahmadabolpor
در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشن۷هادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟
@ahmadabolpor1361a

Powered By
  BLOGFA.COM

جدول لیگ

ابزار نظر سنجی

اسکرول بار

مترجم سایت

در اين وبلاگ
در كل اينترنت

>

ساعت و تاريخ

اسکرول بار

ابزار وبلاگ

تقویم شمسی

تقویم شمسی